உங்கள் சருமம் இளமையாக தோன்ற என்ன சாப்பிட வேண்டும்? 3 முக்கிய விஷயங்கள்

மனித உடலின் மிகப்பெரிய உறுப்பு சருமம். அது நமது வாழ்நாள் முழுவதும் நீடித்திருக்க வேண்டிய ஒன்று. நம்மை இளமையாகத் தோற்றமளிக்கச் செய்வது மட்டுமின்றி, நன்கு பராமரிக்கப்படும் சருமம் நமது ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்துக்கும் பல வழிகளில் நன்மை அளிக்கிறது.

ஆனால், நமது உடலுக்கும் வெளி உலகத்துக்கும் இடையிலான பாதுகாப்பு அரணாக இருக்கும் சருமம் பல்வேறு பாதிப்புகளைச் சந்திக்கிறது. காற்று மாசுபாடு, ஓசோன் மற்றும் மாறிவரும் பருவநிலை உள்ளிட்ட பல சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் சருமத்தின் முதுமைத் தோற்றத்துக்குப் பங்களிக்கின்றன என்கிறார் சுற்றுச்சூழல் மருத்துவத்துக்கான லைப்னிஸ் ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தின் தோல் மருத்துவப் பேராசிரியர் ஜீன் க்ருட்மன்.

"பல தசாப்தங்களாக, சுற்றுச்சூழல் காரணங்களால் ஏற்படும் சரும முதுமைக்கு புற ஊதாக் கதிர்களே முக்கியக் காரணம் என்று நினைத்திருந்தோம். ஆனால், அது சரியல்ல என்பதை இப்போது அறிந்திருக்கிறோம்" என்கிறார் க்ருட்மன்.

"இயற்கையான சூரிய ஒளியில் உள்ள மற்ற அலைநீளங்களும் சருமத்தின் முதுமைக்குப் பங்களிக்கக்கூடும். உதாரணமாக, கண்ணுக்குத் தெரியும் ஒளி மற்றும் அகச்சிவப்புக் கதிர்கள் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். வெப்பநிலை அதிகரிப்பதும்கூட இந்தச் செயல்முறைக்குப் பங்களிக்கக்கூடும்" என்கிறார் அவர்.

இதற்கிடையில், வயதும் சரும முதுமைக்கு ஒரு முக்கியக் காரணமாகும். வயதாகும்போது, சருமத்துக்கு கட்டமைப்பையும் உறுதியையும் வழங்கும் கொலாஜன் என்ற புரதம் படிப்படியாகக் குறைகிறது. இதனால் சருமத்தில் சுருக்கங்கள் ஏற்படலாம்.

சருமத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும், ஆனால் அதிகம் கவனிக்கப்படாத ஒரு காரணி நாம் சாப்பிடும் உணவு. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் முதல் குடல் நுண்ணுயிர்களுக்கு நன்மை தரும் நொதிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் வரை, உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய பல வகையான உணவுகள் உள்ளன.

1. பல வண்ணங்களிலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

சரும ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் நிறைந்த உணவுமுறை முக்கியம் என்பதற்கு ஏராளமான ஆய்வுகள் உள்ளன.

பல வண்ணங்களிலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. ஏனெனில், அவற்றில் உள்ள சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், காற்று மாசுபாடு மற்றும் சூரிய ஒளியால் ஏற்படும் பாதிப்புகளில் இருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன.

கேரட், குடைமிளகாய் மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றில் லூட்டின், லைகோபீன், பீட்டா கரோட்டீன் உள்ளிட்ட கரோட்டினாய்டுகள் அதிகம் உள்ளன.

"இவை உடலின் கொழுப்புத் திசுக்களில் சேமிக்கப்படுகின்றன. மேலும், புற ஊதாக் கதிர்களில் இருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன" என்கிறார் ஜெர்மனியின் ஃபிரெட்ரிக் ஷில்லர் பல்கலைக்கழகத்தின் உணவு வேதியியல் பேராசிரியர் வோல்கர் போம்.

சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்துவது தொடர்ந்து முக்கியமானதாக இருந்தாலும், பெரும்பாலானோர் நீண்ட நேரம் வெளியில் இருக்கும்போது மட்டுமே அதைப் பயன்படுத்துகின்றனர்; தினமும் பயன்படுத்துவதில்லை என்கிறார் வோல்கர் போம்.

கரோட்டினாய்டுகள் நிறைந்த உணவுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது, ஆண்டு முழுவதும் சுமார் இரண்டு முதல் மூன்று அளவிலான புற ஊதாக் கதிர் பாதுகாப்பை வழங்குகிறது என்கிறார் அவர்.

தக்காளி அல்லது கேரட்டுடன் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பைச் சிறிதளவு சேர்த்துக்கொள்வது, அவற்றில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை உடல் எளிதாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவும்.

பீட்டா கரோட்டீன், வைட்டமின் ஏ-வாகவும் மாற்றப்படுகிறது. சரும செல்களின் வளர்ச்சிக்கும், தொற்றுகளில் இருந்து சருமத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் இந்த வைட்டமின் முக்கியமானது.

கரோட்டினாய்டுகள் சரும செல்கள் ஹையலூரோனிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்யவும் உதவக்கூடும். இந்த மூலக்கூறு சருமத்தின் உறுதியையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பராமரிக்க உதவுகிறது. சந்தையில் கிடைக்கும் பல மாய்ஸ்சரைசர்கள் மற்றும் முதுமையைத் தடுக்கும் கிரீம்களிலும் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இதே நிறமிகள் கொலாஜன் உற்பத்தியையும் அதிகரிக்க உதவக்கூடும். சிறிய அளவிலான ஓர் ஆய்வில், பத்து மாதங்களுக்கு தினமும் கரோட்டினாய்டு சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொண்ட பெண்களின் சருமத்தில் கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் அளவு அதிகரித்தது. இதன் மூலம் கொலாஜன் சிதைவதைத் தடுக்க அவை உதவக்கூடும் என்று ஆய்வாளர்கள் கருதுகின்றனர்.

இறுதியாக, பல வண்ணங்களிலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுவது சருமம் ஆரோக்கியமாகவும் பொலிவுடனும் தோற்றமளிக்க உதவுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இந்த நன்மைகளைப் பெற, இத்தகைய உணவுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டும் என்கிறார் க்ருட்மன்.

"நீங்கள் எந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை உட்கொண்டாலும், சுற்றுச்சூழல் பாதிப்புகளில் இருந்து பாதுகாப்பு கிடைப்பதற்கு பொதுவாக எட்டு முதல் பத்து வாரங்கள் ஆகும். அதன்பிறகுதான் அளவிடக்கூடிய மாற்றத்தைக் காண முடியும்" என்கிறார் அவர்.

வயதாகும்போதும் சருமம் இளமையாகத் தோற்றமளிக்க மாம்பழம் உதவுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கலிஃபோர்னியா டேவிஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் விவியன் ஃபாம் வழிகாட்டுதலில், மாதவிடாய் நிறைவடைந்த பெண்களிடம் ஓர் ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. இதில் பங்கேற்ற பெண்கள், 16 வாரங்களுக்கு வாரத்தில் நான்கு முறை 85 கிராம் மாம்பழம் சாப்பிட்டனர்.

இதனால் ஏற்கெனவே இருந்த சுருக்கங்களின் அளவும், புதிதாக ஏற்பட்ட சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கையும் குறைந்ததாக ஆய்வாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

இதுகுறித்து மேலும் ஆய்வுகள் தேவைப்படுகின்றன. இருப்பினும், கரோட்டினாய்டுகள் மட்டுமின்றி, ஃபிளாவனாய்டுகள், மாங்கிஃபெரின் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வாளர்கள் கருதுகின்றனர்.

ஆச்சரியமளிக்கும் வகையில், தினமும் சுமார் 250 கிராம் மாம்பழம் சாப்பிடுவது சருமச் சுருக்கங்களை அதிகரிப்பதாகவும் அந்த ஆய்வில் தெரியவந்தது.

இந்த ஆய்வின் இணை ஆசிரியரும், கலிஃபோர்னியா டேவிஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியருமான ராபர்ட் ஹேக்மேன், இதற்கான காரணம் தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்கிறார். ஆனால், மாம்பழத்தில் இயற்கையாகவே அதிக அளவில் உள்ள சர்க்கரை இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம் என அவர் கூறுகிறார்.

"சர்க்கரை சருமத்தில் உள்ள மூலக்கூறுகளுக்குச் சில பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தியிருக்கலாம் என்பது எங்களது கணிப்பு" என்கிறார் ஹேக்மேன்.

இந்த ஆய்வு சிறிய அளவில் நடத்தப்பட்டிருந்தாலும், இதன் முடிவுகளை உறுதிப்படுத்தும் வகையில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு தொடர் ஆய்விலும் இதே முடிவுகள் கிடைத்ததாக அவர் கூறுகிறார். எனினும், அந்த ஆய்வு முடிவுகள் இன்னும் வெளியிடப்படவில்லை.

மாம்பழம் மற்றும் சிட்ரஸ் வகைப் பழங்களிலும் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது. கொலாஜன் உற்பத்திக்கு இந்த வைட்டமின் உதவுகிறது. மேலும், இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகச் செயல்பட்டு சூரிய ஒளியால் ஏற்படும் பாதிப்புகளில் இருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

வைட்டமின் சி, சருமத்தில் ஈரப்பதத்தை மேம்படுத்தவும், நிறமாற்றத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதன் காரணமாகவே சருமப் பராமரிப்புப் பொருட்களிலும் ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகளிலும் வைட்டமின் சி பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்கிறார் க்ருட்மன்.

2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

எனக்குப் பொதுவாக பாதாம் மற்றும் வால்நட் பருப்புகள் பிடிக்காது. ஆனால், சமீபகாலமாக அவற்றைச் சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி சாலட்களில் சேர்த்துச் சாப்பிடத் தொடங்கியுள்ளேன். எதிர்பார்த்ததைவிட அவை சுவையாக இருக்கின்றன.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை அதிகம் சாப்பிடுவது சருமத்துக்கு நன்மை அளிக்கக்கூடும் என்பதற்காகவே இவ்வாறு சாப்பிடத் தொடங்கினேன்.

ஒரு சிறிய அளவிலான சீர்முறை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில் 16 வாரங்களுக்கு பாதாம் பருப்புகளைச் சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிட்டவர்களிடம், வேறு வகையான சிற்றுண்டிகளைச் சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, சருமத்தில் வெளிப்படையாகத் தெரியும் சுருக்கங்கள் குறைவாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் அதிகம் காணப்படும் வைட்டமின் ஈ, சரும செல்கள் சேதமடைவதையும் சருமம் முதுமையடைவதையும் தடுக்க உதவும். இந்த வைட்டமின் குறைபாடு ஏற்பட்டால், காயங்கள் ஆறுவதில் தாமதம் ஏற்படுவது உள்ளிட்ட சருமப் பிரச்னைகள் உருவாகலாம்.

பாதாம், ஹேசல்நட், பைன் கொட்டைகள் மற்றும் பல வகையான விதை எண்ணெய்கள் வைட்டமின் ஈ சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களாகும்.

கொட்டைகளில் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன. இவை சருமத்தின் பாதுகாப்பு அடுக்கை வலுப்படுத்தி, ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைக்க உதவுகின்றன.

சருமத்துக்கு நன்மை அளிக்கும் மற்றொரு வகை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஒமேகா-3 ஆகும். இது எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் மற்றும் பாசிகளில் காணப்படுகிறது.

சால்மன், மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன. இவற்றை உட்கொள்வது சூரிய ஒளியால் சருமம் பாதிக்கப்படுவதற்கான உணர்திறனைக் குறைக்கக்கூடும் என்று சிறிய அளவிலான ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதன்மூலம் சூரிய ஒளியால் ஏற்படும் பாதிப்புகளில் இருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவலாம்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஏற்கெனவே உள்ள கொலாஜனைப் பாதுகாக்கவும், சருமத்தில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

3. குடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நன்மை தரும் உணவுகள்

புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நிறைந்த பல்வகை உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது, நமது குடலில் உள்ள நுண்ணுயிர்கள் பயனடைகின்றன. அதேபோல், சருமமும் நன்மை பெறுகிறது.

இதற்குக் காரணம், குடல் ஆரோக்கியத்துக்கும் சரும ஆரோக்கியத்துக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதுதான். இந்தத் தொடர்பை ஆராய்ச்சியாளர்கள் 'குடல் மற்றும் சருமத்துக்கு இடையிலான தொடர்பு' என்று குறிப்பிடுகின்றனர்.

பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை நாம் சாப்பிடும்போது, குடலில் உள்ள நுண்ணுயிர்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் பண்புகளைக் கொண்ட சேர்மங்களை வெளியிடுகின்றன. இவை சருமத்திலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்கிறார் ஹேக்மேன்.

ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிர் அமைப்பு, நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்துக்கு ஆதரவளிப்பதன் மூலம் சருமப் பிரச்னைகளைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

இந்த நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான ஒரு வழி, பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைச் சாப்பிடுவதாகும். பழங்கள், காய்கறிகள், பயறு வகைகள், முழுத் தானியங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

இத்தகைய உணவுகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், சொரியாசிஸ் போன்ற சருமப் பிரச்னைகளில் இருந்து பாதுகாக்கவும் உதவக்கூடும்.

சார்க்ராட் , கிம்ச்சி, கொம்புச்சா, தயிர் போன்ற நொதிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளும் குடலில் உள்ள நுண்ணுயிர்களுக்கு ஊட்டமளிப்பதில் குறிப்பாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கின்றன.

உங்களுக்கு 60 வயதாகும்போது 30 வயதுடையவரைப் போலத் தோற்றமளிக்க முடியாமல் போகலாம். ஆனால், ஆரோக்கியமான உணவுமுறை, வருங்காலத்திலும் உங்கள் சருமம் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான சிறந்த வாய்ப்பை வழங்கும்.

ஒரு முக்கியமான விஷயம்... சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்த மறந்துவிடாதீர்கள்!

கட்டுரையாளர் மெலிசா ஹோகன்பூம், பிபிசியின் மூத்த சுகாதாரச் செய்தியாளர்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு