पहाटे 3 वाजता तुम्हाला अचानक जाग येते? रोज एकाच वेळी झोपमोड का होते?

पहाटेचे तीन वाजले आहेत. खोलीत मिट्ट काळोख आहे. घरात पूर्ण शांतता आहे. पण मग अचानकच तुमचा मेंदू अधिक वेगाने काम करायला लागतो आणि जाग येते.

अनेक लोकांसोबत हे घडतं. दररोज रात्री साधारण त्याच वेळी त्यांना जाग येते आणि आपली झोपमोड झाली आहे की काय, असा प्रश्न त्यांना पडतो.

खरं तर, मध्यरात्री अशी जाग येणं हादेखील झोपेचाच एक सामान्य भाग आहे. बहुतेक लोक रात्री अनेक वेळा थोड्या कालावधीसाठी जागे होतात आणि तितक्याच लवकर पुन्हा झोपीही जातात.

आणि सकाळी उठल्यावर त्यांना असं काही आपल्यासोबत झालं, हे आठवतदेखील नाही. मात्र, समस्या तेव्हा निर्माण होते, जेव्हा हे जागं होणं बराच काळ टिकतं.

किंवा तुम्हाला दररोज रात्री एकाच वेळी जाग येऊ लागल्याने दुसऱ्या दिवशी तुम्हाला आपली झोप कमी झाल्याची भावना निर्माण होऊ लागते.

खरं तर, झोप नैसर्गिकरित्या अखंडपणे दीर्घकाळ टिकत नाही. रात्रीच्या वेळी, मेंदू वारंवार वेगवेगळ्या झोपेच्या चक्रांमधून जातो. प्रत्येक चक्र सुमारे 90 ते 110 मिनिटे टिकतं. यातील प्रत्येक चक्राचे वेगवेगळे टप्पे असतात. हलकी झोप, गाढ झोप आणि रॅपिड आय मूव्हमेंटची (REM) झोप. रॅपिड आय मूव्हमेंटची झोप अशी असते, ज्यावेळी बहुतेक वेळा आपल्याला स्वप्नं पडतात.

बहुतांश प्रौढ व्यक्ती या प्रत्येक रात्री अशा चार ते सहा चक्रांमधून जातात. प्रत्येक चक्राच्या शेवटी, झोप हलकी होते आणि थोड्या काळासाठी जाग येण्याची शक्यता असते.

गाढ झोप ही प्रामुख्यानं रात्रीच्या सुरुवातीच्या तासांमध्ये येते आणि सकाळ जसजशी पुढे सरकते तसतशी ती कमी होत जाते. त्यामुळे, पहाटेच्या आधी जाग येणं ही एक सामान्य गोष्ट आहे.

तणावामुळे ही जाग येण्याची स्थिती अधिक काळ टिकू शकते. पहाटेच्या वेळी, शरीर जागं होण्यासाठीची तयारी करू लागतं आणि कॉर्टिसोलची (सतर्कतेशी संबंधित एक संप्रेरक) पातळी वाढू लागते. या संप्रेरकामधील ही वाढ शरीराच्या जैविक लयीचा (Circadian Rhythm) एक सामान्य भाग आहे.

यामुळेच सकाळ जसजशी पुढे सरकते तसतसं आपल्याला सतर्क वाटण्यास मदत होते.

आपल्याला मध्यरात्री अचानक जाग का येते?

पण जर तुमचं मन आधीच काम, नातेसंबंध किंवा दैनंदिन जीवनातील ताणतणावांमध्ये गुंतलेलं असेल, तर मध्यरात्रीची ही जाग विचारांच्या वादळात बदलू शकते.

रात्री आपल्या आजूबाजूला लक्ष विचलित करणाऱ्या गोष्टी कमी असतात. त्यामुळे जे विचार दिवसा सहजपणे हाताळता येतात, ते रात्री अनावर होऊन अशा चिंतांमध्ये बदलू शकतात. त्यामुळे, या विचारांकडे आपण दुर्लक्षही करू शकत नाही.

त्यामुळेच तणाव आणि चिंता यांचा निद्रानाशाच्या लक्षणांशी जवळचा संबंध आहे. यामुळे पुन्हा झोप लागणं कठीण होतं, हे मात्र नक्की.

रोजच्या सवयींनुसारही रात्री केव्हा आणि किती वेळा जाग येणार, हे ठरतं. उदाहरणार्थ, मद्यपानामुळे लोकांना लवकर झोप लागण्यास मदत होऊ शकते, परंतु त्यामुळे अनेकदा झोपेत व्यत्ययदेखील येतो. त्यामुळे रात्रीच्या उत्तरार्धात जास्त वेळा जाग येते.

नयुक्त पेय शरीकॅफीनचाही असेच परिणाम होऊ शकतात. दुपारी घेतलेलं कॅफीरात अनेक तास टिकून राहू शकतं. यामुळे, अधिक शांत झोप येणं अशक्य होतं आणि रात्री जाग येण्याची शक्यता वाढू शकते. झोपण्याच्या आधीच्या सहा तासांमध्ये कॅफीनचे सेवन केल्यास, रात्रीच्या झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो.

इतर घटक देखील यात भूमिका बजावतात. अनियमित झोप, अधिक विश्रांतीसाठी नेहमीपेक्षा खूप लवकर झोपणं, रात्री उशिरा प्रकाश किंवा स्क्रीनच्या संपर्कात येणं इत्यादी गोष्टीही यामध्ये भर घालतात.

खूप गरम किंवा खूप थंड खोलीमुळे देखील झोपेची गुणवत्ता कमी होऊ शकते आणि रात्री जाग येण्याची शक्यता वाढू शकते. काही लोकांसाठी, वारंवार जाग येणं हे एखाद्या दुष्टचक्रासारखं असू शकतं. हे असंच चालू राहिल्यास ही परिस्थिती निद्रानाशाकडे देखील नेऊ शकते.

अनेक रात्री सतत जागल्यामुळे आणि झोपेबाबत अधिक चिंतातूर राहिल्यामुळे आपला मेंदू रात्रीच्या वेळेला विश्रांतीची वेळ न मानता, ही वेळ तणाव आणि सतर्कतेशी अधिक जोडू लागतो.

एखादी व्यक्ती जागं राहण्याची जितकी जास्त चिंता करते, तितकेच तिला पुन्हा झोप लागणं कठीण होऊन बसतं.

व्यक्तीच्या जगण्यातल्या लहान-सहान सवयी या चक्राला अधिकच दृढ करू शकतात. उदाहरणार्थ, रात्री घड्याळाकडे पाहिल्यानं चिंता वाढू शकते आणि मनदेखील अस्वस्थ राहू शकतं.

चांगली झोप लागण्यासाठी काय करावं?

'कॉग्निटीव्ह-बिहॅव्हीअरल थेरपी'सारखे निद्रानाशावरील उपचार यासाठी फायद्याचे आहेत. ते रात्री मेंदूला जागं ठेवणाऱ्या विचारांमध्ये आणि वर्तनांमध्ये बदल करून हे चक्र तोडण्याचा प्रयत्न करतात. आपल्या दिनचर्येतील छोटे-छोटे बदलदेखील आपल्या शरीराला एक स्थिर लय राखण्यास मदत करू शकतात.

याला सामान्यतः 'स्लीप हायजीन' (झोपेचं आरोग्य) म्हटलं जातं.

या सवयी आपल्याला शांत झोपायला मदत करतात. रात्रीची झोप नियमित मिळत नसली तरी, दररोज सकाळी ठरलेल्या एकाच वेळी उठल्यानं शरीराचं अंतर्गत घड्याळ नियंत्रित राहतं आणि झोपेचं चक्र स्थिर होतं.

चांगल्या झोपेसाठी 'स्लीप हायजीन' (झोपेच्या आरोग्यदायी सवयी) पाळणं, योगा, ध्यान आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम यांसारख्या सवयी अंगीकारणं तुम्हाला रात्रीची शांत झोप मिळण्यास मदत करू शकते. झोपण्यापूर्वी आराम करण्यासाठी थोडा वेळ काढणं, दिवसभरात कॅफीन आणि मद्यपानाचं सेवन कमी करणं, आणि झोपेसाठी शांत वातावरण निर्माण करणं यांमुळे देखील रात्रीच्या वारंवार येणाऱ्या निद्रानाशाची समस्या कमी होऊ शकते.

जर तुम्ही खूप उशिरापर्यंत जागे राहत असाल, तर ताबडतोब अंथरुणातून उठा आणि पुन्हा झोप येईपर्यंत काहीतरी आरामदायी करा. मग झोप लागल्यावर परत झोपा. यामुळे झोप आणि जागेपणा यांच्यातील संबंध तोडण्यास मदत होईल. दिवसभर तणावाचं व्यवस्थापन केल्यानंही मोठा फरक पडू शकतो. त्यामुळे झोपण्याच्या वेळेमध्ये चिंता आणि सतर्कता कमी होते. रोजनिशी लिहिणं, योग, ध्यान, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आणि सजगता यांसारख्या गोष्टी मन शांत करण्यास मदत करू शकतात.

पहाटे 3 वाजता जाग येणे हा एक भीतीदायक अनुभव असू शकतो. पण कधीकधी मध्यरात्री जाग येणं हे झोपेच्या चक्राचा एक सामान्य भाग असू शकते.

आपल्या शरीरात काय घडत आहे आणि तणाव व दैनंदिन सवयी आपल्या झोपेवर कसा परिणाम करतात हे समजून घेतल्यास, मध्यरात्री जाग येण्याची चिंता थोडी कमी होऊ शकते.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)