በየትኛው ዕድሜ ላይ ምን ዓይነት ምግብ መብላት አለብን?

በሁለተኛው የዓለም ጦርነት ወቅት የእንግሊዝ መንግሥት ቤተሰቦች በሳምንት የሚያገኙትን የምግብ መጠን ወስኖ ነበር።

ምግብ በመላው አገሪቱ እንዲዳረስ እና ዜጎች የሚያስፈልጋቸውን የተመጣጠነ ምግብ እንዲያገኙ ታስቦ የወጣ መመሪያ ነበር።

ስኳር ተመጥነው ከሚሰጡ ምግቦች መካከል ሲሆን በሳምንት አንድ ቤተሰብ 227 ግራም ይደርሰዋል።

ከሁለት ዓመት በታች ያሉ ሕጻናት የስኳር ድልድሉ ውስጥ አልተካተቱም።

ስኳር ላይ የተጣለው ሳምንታዊ ገደብ እአአ በ1953 ሲነሳ አዋቂዎች የሚወስዱት የስኳር መጠን በእጥፍ ጨመረ።

በወጣትነት የሚወሰድ የስኳር መጠን ኋላ ላይ በጤና የሚያስከትለውን ጉዳት ሳይንቲስቶች መመራመር የጀመሩት ለዚህ ነው።

አምና ይፋ የተደገ እና ዓለም አቀፍ አጥኚዎች የተሳተፉበት ጥናት እንደ አውሮፓውያኑ ከ1951 እስከ 1956 ባሉት ዓመታት የተወለዱ 63,000 ሰዎች የሕክምና ውጤትን መርምሯል።

በእናታቸው ማሕጸን ሳሉ በመጀመሪያዎቹ 1,000 ቀናት ውስጥ ለጥቂት ስኳር የተጋለጡ ጨቅላዎች ለልብ ሕመም የመጋለጥ ዕድላቸው 20% ነው። ስኳር እንዲበሉ ከተደጉ ሕጻናት አንጻር ለስትሮክ የመጋለጥ ዕድላቸው ደግሞ 31% ዝቅ ያለ ነው።

በየትኛውም ዕድሜ ላይ ብንሆን ስኳር መመገብ ጤናችንን እንደሚጎዳ ሳይታለም የተፈታ ነው።

ሌሎች ምግቦችን ስንመለከት ግን ለጤና የሚሰጡት ጠቀሜታ፤ ምግቦቹን በየትኛው ዕድሜ ላይ ሆነን ተመገብናቸው? ከሚለው ጋር ትስስር አለው።

ጨቅላ ሕጻናት እና ታዳጊዎች በወተት ተዋጽኦ ውስጥ ያለው ንጥረ ነገር ያስፈልጋቸዋል። በ20ዎቹ እና 30ዎቹ ዕድሜ ግን እምብዛም ጤናማ አመጋገብ ላይሆን ይችላል።

ፌደሪካ አማቲ በኢምፔሪያል ኮሌጅ ለንደን የሥነ ምግብ ተመራማሪ ናቸው። ልጆች ለዕድገት እና ኃይል ለማግኘት የሚያስፈልጉ ምግቦች ማግኘት እንዳለባቸው ይመክራሉ።

"በልጅነት ምግብ ሰውነት እና አእምሮን ይገነባል። ልጆች ለአንጎል ዕድገት እና የጡንቻ ጥንካሬ ሲባል ጤናማ ካሎሪ፣ አይረን፣ አዮዲን፣ እና በሽታ ለመከላከል የሚረዱ ቫይታሚኖች ያስፈልጓቸዋል" ይላሉ።

አትክልት እና ፍራፍሬ፣ ያልተፈተጉ ጥራጥሬዎች፣ ባቄላ፣ ምስር፣ ለውዝ የሚያስፈልጋቸው ሲሆን ከልክ በላይ የተቀነባበረ ምግብ መውሰድ የለባቸውም።

ፌደሪካ አማቲ "ጽንስ ከተፈጠረበት በኋላ ባሉት 1,000 ቀናት እና ልጆች ትምህርት ከጀመሩ በኋላም በፈጣን ዕድገት ውስጥ ናቸው። የአጥንት ቅርጻቸው የሚፈጠርበትም ጊዜ ነው" ይላሉ።

በዚህ ዕድሜ ቫይታሚን ዲ መውሰድ ቅድሚያ ሊሰጠው ይገባል። ለአጥንት ዕድገት ካለው ሚና ባሻገር ዕድሜ ሲጨምር ከሚከሰት የአጥንት መላሸቅ ይከላከላል።

ወተት፣ እርጎ፣ አይብ፣ በካልሽየም የተሞላው ቶፉ፣ በቫይታሚን ዲ የበለጸጉ ምግቦች፣ ዓሣ፣ እንቁላል እና የፀሐይ ብርሃን ለልጆች አስፈላጊ ናቸው።

በልጅነት የምንወስዳቸው ምግቦች ኋላ ላይ ዕድሜ ሲገፋ የሚኖረንን የጤና ሁኔታ እንደሚወስኑ ጥናቶች ያሳያሉ።

እስከ 20ዎቹ ባለው ዕድሜ ምን ዓይነት ምግብ ይመከራል?

ከልጅነት ባሻገር በወጣትነት ዕድሜ የሚወሰዱ ምግቦችም የጤና ሁኔታን ይወስናሉ።

የሥነ ምግብ ተመራማሪ ፌደሪካ አማቲ እንደሚሉት፤ ወጣትነት አጥንት እና ጡንቻዎች ተገንብተው የሚጠናቀቁበት የዕድሜ ክፍል ነው።

በ20ዎቹ አካባቢ የዕድገት መጠን መቀነስ ይጀምራል። የልብ እና አንጎል ጤናን መጠበቅ የሚቻልባቸው ልማዶች ማዳበር የሚቻልበት ዕድሜ ነው።

በተለይም ሴቶች የወር አበባ ማየት ከጀመሩ በኋላ ካልሽየም፣ ቫይታሚን ዲ እና አይረን መውሰድ ይመከራል። በ20ዎቹ ዕድሜ ክልል ውስጥ ፕሮቲን እና ቫይታሚን ቢ መውሰድም ለጤና ይጠቅማል።

አትክልት እና ፍራፍሬ ማዘውተር እንዲሁም ከልክ በላይ የተቀነባበረ ምግብ መቀነስ አስፈላጊ ነው። ያልተፈተጉ ጥራጥሬዎች፣ ባቄላ፣ ምስር እና ለውዝ ለጤና ይጠቅማሉ።

እነዚህ ምግቦች ከአካላዊ ጤና ባሻገር ለአእምሮ ጤናም ይረዳሉ።

ከልክ በላይ የተቀነባበረ ምግብ መውሰድ እና በቂ አትክልት አለመመገብ ለድባቴ እና ጭንቀት ያጋልጣል።

በግሪክ፣ ጣልያን እና ስፔን የሚዘወተረው አትክልትን ያማከለ አመጋገብ (Mediterranean diet) በባለሙያዎች ይመከራል። ጥራጥሬ፣ ለውዝ፣ የወይራ ዘይት እና የተወሰነ ዓሣ፣ ወተት እና ዶሮ መመገብ ለጤና ጠቃሚ ነው።

በ20ዎቹ፣ 30ዎቹ ወይም 40ዎቹ ቤተሰብ መመሥረት የሚፈልጉ ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ይሄን አመጋገብ እንዲከቱ ይመከራል።

ስብ፣ ሥጋ እና ነጭ ካርቦሃይድሬት የሞላው አመጋገብ የሥነ ተዋልዶ ጤና ይጎዳል። ሴቶች አትክልት፣ ብሮክሊ እና ሽምብራ ማዘውተራቸውም ይጠቅማል።

ጎልማሳነት እና አመጋገብ

በዩኒቨርስቲ ኦፍ ሼፊልድ የሥነ ምግብ ባለሙያ ኤልዛቤት ዊልያምስ እንደሚሉት፤ በመካከለኛው ዕድሜ ላይ የሚዘወተሩ ምግቦች ዕድሜ ሲገፋ የሚኖረውን የጤና ሁኔታ ይወስናሉ።

"ይህም በማረጥ ላይ ያሉ ሴቶች አመጋገብን ያካትታል። የአጥንት ጥንካሬ ሲዳከም እና ጡንቻ ሲላላ ለሚኖረው ሁኔታ አመጋገባቸው ወሳኝ ነው" ይላሉ።

ማረጥ ከልክ ካለፈ ውፍረት፣ ከልብ ሕመም እና ዓይነት 2 የስኳር ሕመም ጋር ይተሳሰራል።

ሴቶች መውለድ በሚችሉበት ዕድሜ ላይ የኦኤስትሮጅን መጠን ከፍተኛ ነው። የምግብ ፍላጎት መጠን መቀነስ እና ጡንቻ የሚወስደው ግሉኮስ መጠን መጨመር የሚስተዋልበት ወቅት ነው።

በማረጥ ወቅት የኤስትሮጅን መጠን ይቀንሳል። ስለዚህም የሰውነት ክብደት እና ስብ መጠን ይጨምራል።

በሰውነት ላይ የሚፈጠረው ጫና በጥሩ የአመጋገብ ስልት ሊስተካከል ይችላል።

ቢያንስ 39 ዓመት የሞላው 100,000 አሜሪካውያን ሴቶች እና ወንዶች ላይ የተሠራ ጥናት እንደሚጠቁመው፤ አትክልት እና ፍራፍሬ፣ ያልተፈተጉ ጥራጥሬዎች፣ ባቄላ፣ ምስር እና ለውዝ እንዲሁም አነስተኛ ስብ ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች የጤና ሁኔታን ይለውጣሉ።

እነዚህ ምግቦች ከባድ ሕመም ሳይገጥም እስከ 70 ዓመት ለመኖር ይረዳሉ። ሰውነት ቀልጣፋ እንዲሆን የአእምሮ ጤናም እንዳይዘባ ይጠቅማሉ።

"ሴቶች በ40ዎቹ እና 50ዎቹ ዕድሜ የልብ፣ የአጥንት እና የጡንቻ ሕመም ሊገጥማቸው ይችላል። ማረጥ የኦኤስትሮጅን መጠንን ስለሚቀንስ በደም ሕዋሳት እና በሰውነት የስብ ክምችት ላይ የሚያሳድረው ጫና ከልብ ሕመም ጋር ይያያዛል" ይላሉ ባለሙያዋ።

እንደ ሳልመን ባሉ ዓሣዎች የሚገኘው ኦሜጋ 3 ስብ ለልብ ሕመም የመጋለጥ ዕድልን ይቀንሳል።

ልብ ጤናማ እንዲሆን የሜድትራኒያን አመጋገብን መከተል እንዲሁም የጡንቻ መላሸቅን ለመከላከል የፕሮቲን መጠን መጨመርን ባለሙያዎች ይመክራሉ።

በፕሮቲን፣ ካልሽየም፣ ቫይታሚን ዲ እና ኦሜጋ 3 የበለጸጉ ምግቦች ለጤናማ አኗኗር ይረዳሉ። ከልክ በላይ የተቀነባበረ ምግብ መቀነስም ያሻል።

አዛውንቶች ምን ቢመገቡ ይመከራል?

ዕድሜ ሲገፋ የሰውነት አወቃቀር ይለወጣል። ሰውነት የሚያስፈልገው የኃይል መጠንም ይገደባል። ስለዚህም የካሎሪ መጠን መቀነስ ያስፈልጋል።

የአጥንት እና ጡንቻ ጤናን ለመጠበቅ የተመጣጠነ ምግብ መውሰድ ይመከራል።

ዕድሜ ሲጨምር ትኩረት ሊሰጥ የሚገባው ለካልሽየም እና ቫይታሚን ዲ ነው።

የአጥንት ሕመም እና የሰውነት መዳከም ከዕድሜ መጨመር ጋር ተያይዘው የሚመጡ ሕመሞች ናቸው።

ካልሽየምን በዋናነት ከወተት እንዲሁም ከአይብ፣ እርጎ፣ ቶፉ እና ስፒናች ማግኘት ይቻላል።

ቅባታማ ዓሣ እና የእንቁላል አስኳል የቫይታሚን ዲ ምንጭ ናቸው። ተፈጥሯዊ ይዘታቸው ላይ ቫይታሚን፣ ሚኒራል እና ሌላም ጠቃሚ ንጥረ ነገር የታከለባቸው ምግቦች (fortified foods) ማዘውተርም ይመከራል።

ዕድሜ ሲገፋ የፕሮቲን መጠን መጨምር እንደሚረዳ በበርንማውዝ ዩኒቨርስቲ እርጅና ላይ ጥናት የሚሠሩት ጄን መርፊ ይናገራሉ።

"ስናረጅ የሰውነታችን ቅርጽ እና እንቅስቃሴ ይዳከማል። የጡንቻ አቅም እና ጥንካሬ ይቀንሳል። ፕሮቲን ማዘውተር የሚያስፈልገውም ይሄንን ለመከላከል ነው" ሲሉ ያስረዳሉ።

ሰውነት ፕሮቲንን በአግባቡ እንዲጠቀም ለማስቻል ካርቦሀይድሬት፣ ቫይታሚን፣ ሚኒራል እና ጤናማ የስብ መጠን መውሰድ ይገባል።

ጤናማ ስብ የወይራ ዘይት፣ አቮካዶ፣ ለውዝ እና ቅባታማ ዓሣ ውስጥ ይገኛን።

በእርጅና ወቅት የሰውነት ማይክሮባዮም ይለወጣል። እንደ ፊርሚከስ እና ቢፊዶባክቴርየም ያሉ ጠቃሚ ባክቴርያዎች መጠን ይቀንሳል። በተቃራኒው እንደ ክሎስትዲየም ያሉ ባክቴርያዎች ቁጥር ይጨምራል።

የባክቴርያዎች አለመመጣጠን አልዛይመርስ፣ ስትሮክ እና የልብ ሕመም ያስከትላል።

ማይክሮባዮም ከእያንዳንዱ ሕመም ጋር ያለው ግንኙነት ላይ በቂ ጥናቶች አልተሠሩም።

በኪንግስ ኮሌጅ ለንደን መምህርት ሜሪ ኒ ሎቻሊኒን "100 ዓመት ድረስ የሚኖሩ ሰዎች ሌሎች የሚገጥማቸውን መሰናክል ማለፍ የቻሉ ናቸው" ይላሉ።

ከሌሎች የዕድሜ እኩዮቻቸው ጋር ሲነጻጸር የማይክሮባዮም ይዘታቸው የተመጣጠነ ሰዎች ዘለግ ላለ ዘመን ጤናማ ሆነው ይኖራሉ።

ጤናማ እና ጎጂ ከሚለው የባክቴሪያ ክፍፍል ይልቅ የባክቴሪያ መመጣጠን ትኩረት እንደሚሰጠው ባለሙያዎች ያስረዳሉ።

የተመጣጠነ ባክቴሪያ ለጤናማ ሕይወት መሠረት ነው። ጤናን በከፍተኛ ሁኔታ በመጠበቅ ከሚታወቁ ባክቴርያዎች አንዱ 'Faecalibacterium prausnitzii' የሚባለው እንደሆነ ባለሙያዎች ይናገራሉ።

በዕድሜ የገፉ ሰዎች ይህ ባክቴርያ ሰውነታቸው ውስጥ እንዳለ ቢታወቅም በምን መንገድ ጤናን እንደሚጠብቅ በግልጽ የሚያሳዩ ጥናቶች የሉም።

ፋይበር መመገብ እንዲሁም በአትክልት እና ፍራፍሬ ውስጥ ያለው ፖሊፌነልስ ንጥረ ነገር ለዚህ ባክቴርያ ዕድገት ይረዳሉ።

የአዛውንቶች ሰውነት ቫይታሚንን በተገቢው መጠን ጥቅም ላይ ለማዋል ይቸገራል። ከቢ12 የሚገኘው ንጥረ ነገር ፎሊክ አሲድ ለማምረት ይረዳል።

ዕድሜ ሲጨምር የሚከሰተውን የአጥንት እና ጡንቻ መዳከም ለመከላከል ጤናማ አመጋገብ ይመከራል።

ጤናማ የሆነ ማይክሮኦርጋኒዝም ለማምረት የሚረዱ ምርቶች (prebiotic supplements) መውሰድንም ባለሙያዎች ይመክራሉ። እነዚህ በ12 ሳምንታት ውስጥ ሰውነት የሚፈልገውን ጥቅም ይሰጣሉ።

ተጨማሪ ቫይታሚን ዲ መውሰድም ለአዛውንቶች ጤናማ አኗኗር ይረዳል።