Jedan od 'najmoćnijih trikova' za kontrolu stresa - evo kako funkcioniše

Nemoćna da pomogne nakon što su pre dva meseca katastrofalni zemljotresi pogodili njen rodni grad La Guairu u Venecueli, Marija Medina teško je spavala.

Bila je udaljena više od dve hiljade kilometara, na Floridi u Americi, gde živi poslednjih 15 godina, i neprestano je brinula za porodicu i prijatelje.

Kvadratno disanje pomoglo joj je da se izbori sa besanim noćima.

„U trenucima kada osećam da ne mogu mnogo da učinim, poput onih kada noću ležim u krevetu i gledam u plafon... znam da će mi pomoći", kaže ona.

Ova 31-godišnjakinja prvi put se susrela sa kvadratnim disanjem 2020. godine.

Studirala je za master diplomu dok je istovremeno radila puno radno vreme, a stres zbog usklađivanja te dve obaveze postao je prevelik kada je izbila pandemija kovida.

Potražila je pomoć terapeuta koji joj je pokazao kako da primenjuje kvadratno disanje.

Tehnika podrazumeva udisaj tokom četiri sekunde, zadržavanje daha četiri sekunde, izdisaj četiri sekunde, a zatim još četiri sekunde zadržavanja daha pre novog udisaja i početka sledećeg ciklusa, kaže instruktor vežbi disanja Stjuart Sandeman.

„Te sekunde mogu da budu različite dužine, ali sve moraju da traju jednako", objašnjava on.

Po tom ravnomernom obrascu od četiri koraka tehnika je i dobila ime.

Stuart kaže da je kvadratno disanje najbolje primenjivati pre nečega stresnog ili događaja koji bi mogao da izazove anksioznost, poput ispita ili prezentacije.

Ne postoji propisano trajanje vežbe.

Neki ljudi pozitivne efekte osete već posle nekoliko minuta, dok je drugi praktikuju i do 15 minuta.

Vežbe disanja potiču iz tradicionalnih praksi poput joge i vekovima se koriste i u drugim oblastima, poput borilačkih veština, kaže Stjuart.

Ali kvadratno disanje postalo je popularno u savremeno doba zato što može da „istovremeno fokusira um i pomogne nam da uravnotežimo nervni sistem".

Dodaje:

„Poznato je da pripadnici američkih mornaričkih specijalnih jedinica Navy Seals koriste kvadratno disanje. Primenjuju ga pre ulaska u neprijateljsko okruženje."

Stjuart je takođe podučavao vežbe disanja fudbalskoj reprezentaciji Engleske.

Marija, koja ima 31 godinu i radi kao menadžerka programa u tehnološkoj kompaniji u SAD, koristi ovu tehniku pred spavanje ili kada pokušava ponovo da zaspi nakon što se probudi tokom noći.

Poslednje zadržavanje daha je najvažnije

Nedavna studija iz Severne Amerike, koja je proučavala efikasnost kvadratnog disanja, pokazala je da ono može da spreči nagla povećanja srčanog ritma i drugih pokazatelja stresa u organizmu kod ljudi pod velikim pritiskom.

Istraživanje, objavljeno u junu u časopisu Comprehensive Psychoneuroendocrinology, sproveli su naučnici sa državnog Univerziteta u Teksasu, kao i Univerziteta u Torontu Misisauga.

Doktorka opšte prakse Helen Gar, koja leči lekare i medicinske sestre sa problemima mentalnog zdravlja, kaže:

„Kvadratno disanje preporučujem mnogim svojim pacijentima zato što je to jedan od najmoćnijih metoda zasnovanih na dokazima koje imamo za preuzimanje kontrole nad reakcijom na stres i našim nervnim sistemom."

Ona kaže da poslednji korak kvadratnog disanja, kada se dah zadržava nakon izdisaja, izaziva najveću fiziološku promenu.

„Ono što se tada dešava u našem telu jeste da zadržavamo ugljen-dioksid (CO2), a kada mozak registruje povišen nivo CO2, javlja se osećaj panike. Osetimo snažnu potrebu da udahnemo."

To završno zadržavanje daha uči nas da se bolje nosimo sa višim nivoima CO2 u organizmu i smanjimo osećaj stresa, kaže ona.

Ljudi dišu drugačije kada su pod stresom, što dovodi do promena nivoa CO2 u organizmu.

„Kvadratno disanje nas uči da se naviknemo na promene nivoa ugljen-dioksida u krvi i mozgu i pomaže nam da prevaziđemo osećaj panike", objašnjava ona.

Za razliku od Marije, Britani Lam ne koristi kvadratno disanje pre spavanja, već nakon buđenja.

„Radim to svakog jutra", kaže ova 28-godišnjakinja iz svog doma u Kaliforniji.

„Zapravo sam to uradila neposredno pre nego što ste me pozvali."

Za kvadratno disanje saznala je na internetu pre nekoliko godina, kada je prolazila kroz težak period u privatnom životu i tražila način da se izbori sa stresom.

Mnogi koji koriste kvadratno disanje, od bivših vojnika do influensera iz oblasti životnog stila, dele savete kako i drugi mogu da ga primene u svakodnevnom životu.

Neki objavljuju i animirane vodiče koje ljudi mogu da prate.

„Ako se probudite uznemireni ili anksiozni, ovo je zaista koristan alat koji vam pomaže da se vratite sebi i izađete iz vrtloga misli", kaže Britani

To joj pomaže da stekne veći osećaj kontrole nad mislima i emocijama, umesto da one određuju tok njenog dana.

Smatrala je tehniku toliko delotvornom da je počela da proučava i druge metode disanja i uključila ih u svoj rad kao trener za lični razvoj.

Diplomirala je psihologiju i trenutno se obučava za licenciranog terapeuta.

Radim to sa svojim klijentima kada započnemo razgovor, kako bi se osećali smirenije nego kada su došli.

Ako razgovaramo o emocionalno teškim temama, poput problema u njihovoj vezi, to im donekle olakšava razgovor."

Svesna je da neki ljudi mogu biti skeptični prema tome koliko tehnike disanja zaista mogu da pomognu u stresnim situacijama, ali ih podstiče da ih isprobaju.

„Vežbe disanja nisu univerzalno rešenje za sve. Postoji mnogo različitih tehnika za ono što možda osećate ili kroz šta prolazite."

Dodaje:

„Devet od deset ljudi sa kojima radim kaže da se zaista oseća mnogo bolje nakon toga."

Marija ima slično iskustvo i preporučila je kvadratno disanje mnogim prijateljima i kolegama koji su prolazili kroz stresne periode.

Na njenu sreću, niko iz njene najuže porodice nije poginuo u zemljotresima u Venecueli, za koje se procenjuje da su odneli najmanje 6.300 života.

„Ali moja najbolja prijateljica ostala je bez doma, a poznajem i ljude koji su izgubili članove porodice i prijatelje."

Besane noći i dalje povremeno muče Mariju, ali kutijsko disanje je nešto za šta zna da može da joj pomogne da prebrodi periode koji deluju preplavljujuće.

„Mislim da ponekad zaboravimo da dišemo, da zaista dišemo s namerom, i potcenjujemo moć koju to može da donese našem telu i umu."

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu,Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk