ورځني ژوند کې د فزیکي فعالیت لږ زیاتوالی هم روغتیا ته اوږدمهاله ګټې رسوي

یو نیم سهار زه بیا بېخي د پاڅېدو نه یم خو بیا هم ځان اړباسم چې د منډې وهلو لپاره له کوره ووځم او دا ځکه چې پوهېږم دا مې د روغتیا لپاره اړینه او ګټوره چاره ده.

د تمرین اغېزې نه یوازې پر بدن کېږي، پر دماغ، حافظه او ټولیزې هوساینې هم وي، څه چې زه یې په دې وروستیو کې له څېړونکو سره ډېر بحثونه کوم.

خو دا هم روښانه شوې، موږ دومره اړتیا نه لرو چې سخت تمرینونه وکړو تر څو ګټې یې ووینو.

نوې څېړنې ښيي چې ان د فعالیت خورا لږ زیاتوالی هم د روغتیا او اوږد عمر لپاره د پام وړ اغېزې لرې. یوازې د ورځې پنځه دقیقې د منځنۍ کچې فعالیت – لکه ګړندي قدم وهل، بایسکل چلول یا پر زینې ختل کولی شي د بې ناوخته مړینې مخنیوی وکړي او دا به میلیونونو کسانو ته د اوږد ژوند فرصت ورکړي.

که څه هم دا معنا نه لري چې یوازې پنځه دقیقې تمرین کول بس دی چې روغ پاتې شئ، خو دا ښيي چې د هېڅ نه کولو پرتله، د فزیکي فعالیت دغه کوچنی زیاتوالی د ټولیزې روغتیا په ښه والي کې مرسته کوي. د امریکا د رود ایلنډ پوهنتون د کینیسولوژۍ مرستیال پروفیسور نیکول لوګن وايي، "فزیکي فعالیت په رښتیا سره د لوړ فشار کچې او د ستړیا د لوړې کچې د مخنیوي لپاره ډېره ګټوره چاره ده." موږ پوهېږو چې فزیکي فعالیت، د عضلو ځواک، د عضلو کیفیت، د هډوکو ځواک دا ټول د ژوند وروستیو کلونو د مړینې ښه وړاندوینه کوونکي دي، او دا چې اوږد ژوند کول او د اوږدې مودې لپاره روغ پاتې کېدل.

له عمر اوږدېدو سره مرسته

نوې څېړنه د بریتانیا، امریکا او سکنډنيويايي هېوادونو له ۱۵۰ زره کسانو د ارزونې له مخې شوې ده.

د څېړنې لیکوال او د ناروې د سپورټ ښوونځي د فزیکي فعالیت او روغتیا پروفیسور اولف ایکلنډ وايي دا حیرانوونکې وه چې د ورځې یوازې پنځه دقیقې د فزیکي فعالیت کوچني بدلونونه له وخت مخکې مړینې د خطر په کمولو کې دومره لوی اغېز لري." د هغه په وینا، موندنې ښيي چې نه یوازې د ځانګړو کسانو لپاره، د ټولو وګړو لپاره د پنځه دقیقو تمرین روغتیایي ګټې لري.

ایکلنډ وايي چې لویان باید لا هم د نړیوال روغتیايي سازمان سپارښتنې ومني، چې په اوونۍ کې ۱۵۰ دقیقې منځنۍ کچې تمرین وکړي. خو څېړنه ښيي، هغه کسان چې ښايي جېم یا سپورت کلب ته تګ ورته ستونزمن وي، کولای شي په خپل ژوند کې د حرکت زیاتولو له لارې ځان فعال وساتي.

ان لږ فعالیت او خوځېدا هم هم ګټور ثابت شوي دي. د ورځې د ناستې وخت د ۳۰ دقیقو په کمولو سره له وخت مخکې مړینې کچه په ټول وګړو کې ۷٪ راټیټه شوې ده. دا چاره ځکه ډېر مهمه ده چې فزیکي غیرفعال پاتې کېدل د مزمنو ناروغیو او له وخت مخکې مړینې یو لوی لامل دی.

ایکلنډ وايي چې پرلپسې تګلاره دې برخه کې هم خورا مهمه ده "ورو پیل وکړئ او ورو ورو یې کچه زیاته کړئ، فعالیت باید د فرد د خوښې او وړتیا سره سم برابر شي.

د عضلو پیاوړتیا

د عضلو د پیاوړتیا فعالیتونه هم ګټور ثابت شوي دي. د امریکا یوې څېړنې وموندله، هغه کسان چې په ۶۰ او ۷۰ کلنۍ کې دي او د هوايي تمرین سره د عضلو پیاوړتیا تمرینونه کوي، اوږد ژوند کوي او د مړینې خطر یې د هغو کسانو پرتله کم وي چې هېڅ تمرین نه کوي.

وروستۍ څېړنې ښيي، سپک تمرین چې د ورځې په اوږدو کې د فعالیت لنډې برخې دي د زړه روغتیا هم ښه کولی شي. د شویو څېړنو یوې لویې او معتبرې ارزونې وموندله چې د زړو کسانو لپاره دا د عضلو د زغم (muscular endurance) په ښه کولو کې هم مرسته کوي. د ارزونې پر مهال ګډون هم ډېر لوړ و، ځکه له ۸۲٪ زیات ګډونوال یې همداسې کوي. د څېړونکو په وینا، دا فعالیت ځکه لوړ دی چې سپک تمرین په ورځني ژوند کې په اسانه کېدلی شي.

جېم ته له یو وار تګ برعکس، دغه "ډول تمرین" د ورځې په اوږدو کې د عادي ژوند د برخې په توګه ترسره کېدای شي. هغه څه کېدای شي چې ستاسو د زړه ضربان لوړ کړي لکه په زور سره کور پاکول، په پخلنځي کې د یوې سندرې سره نڅېده، یا پر زینو پورته او ښکته منډې وهل د دا ډول تمرین اغېز لرونکي برخې دي.

لکه چې ماري مورفي، د بریتانیا د الېسټر پوهنتون د تمرین او روغتیا پروفیسوره، د بي بي سي "یوازې یو څه" په نامه پوډکاسټ ته وویل، د تمرین کوچنۍ برخې زموږ د میتابولیزم د فعالیت کچه ډېروي. هغې وویل، "کله چې موږ تمرین بند کړو، زموږ میتابولیزم لږ څه په چټکۍ سره روان پاتې کېږي تر څو چې بېرته رغېږو. تاسو لا هم هغه میتابولېزم لرئ چې په عادي ډول روان وي."

د عادت ګټې

څېړنو موندلې چې پر سپک فعالیت روږدېدا خلک مثبت غبرګون ته هڅوي او کله چې هغوی د "سپک تمرین" له روغتیایي ګټو خبر شي لا نور دغه لور ته مخه کوي، او دا کولی شي د تمرین پر وړاندې خنډونه او پلمې کمې کړي.

یو خورا ساده یادښت توپیر رامنځته کولی شي. د بېلګې په توګه، هغه نښې چې خلک هڅوي د لفټ یا بریښنايي پوړۍ پرځای د قدم وهلو زینې وکاروي.

د بریتانیا د لوګبرو پوهنتون د چلندیز طب پروفیسور امانډا ډېلي په وینا، دا کوچني بدلونونه دي چې د وخت په تېرېدو سره د پام وړ بدلون رامنځته کوي. هغې وویل، "موږ په ناپوهېدلي ډول ځینې عادتونه لرو چې موږ یې په ورځنۍ توګه ترسره کوو، تاسو پر زینو ځئ ځکه چې دا مو زده کړي دي. دا یو عادت دی."

په ورته ډول، ډېلي دا وړاندیزوي چې د غیرفعال چلند د کمولو یوه ساده لاره دا ده چې موټر لږ تر لږه پنځه دقیقې له خپل منزله ودروو. هغې دې ډول چلند ته "سپک یا لږ فعالیت" نوم ورکړی دی، او په یوې کوچنۍ څېړنه کې هغې او همکارانو یې وموندله چې ګډونوال دې نظر ته لیوال وو، ځکه دا د اوږدو تمرینونو پرتله په اسانۍ سره پلې کېده.

پلې ګرځېدا د دې ډول فعالیتونو یوه اغېزناکه بڼه ده. یوې څېړنې وموندله چې د ورځې ۲,۵۱۷ – ۲,۷۳۵ ګامونه اخیستل د زړه د ناروغیو خطر ۱۱٪ کموي، د هغو کسانو پرتله چې یوازې ۲,۰۰۰ ګامونه اخلي.

کله چې د تمرین خبره راځي، ګڼ شمېر غوراوي شته. تاسو کولی شئ پر هسکو وخېژئ، د نڅا ټولګي سره یوځای شئ، یا یو څه ډېر سخت لکه د ځغاستې او بیا په کې دمه وازمویئ، څه چې د وینې د شکر کنټرولوي، د وینې فشار ښه کوي او د بدن غوړ کموي.

زه پخپله کله کله کور ته د خوراکي توکو وړلو پر مهال د لاسونو درد احساسوم، د دې پرځای چې موټر وکاروم توکي په لاس کې راوړم خو ښکاري چې دا تکلیف بې ګټې نه دی.

یا کله چې خواړه پر نغري جوشېږي او تاسو ورته په تمه ناست یاست، ښه ده چې د لاسو او پښو تمرین وکړئ او دې سره مو شېبې لنډې کړئ، دغه کوچنی تمرین یو داسې څه دي چې ستاسو روغتیا ته د لوړې کچې ګټه رسوي او هېڅکله به پرې پښېمانه نه شئ.