हड्डी बलियो बनाउनु किन जरुरी छ र त्यसका लागि के खानुपर्छ

हाम्रो हड्डीको घनत्व तपाईँले सोचेभन्दा पहिला नै घट्न थाल्छ। तर हाम्रो आहारमा केही पोषकतत्त्वहरू समावेश छन् भने त्यसले हाम्रो हड्डीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।

दूध पिउनाले हड्डीहरू बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। यो हामीमध्ये धेरैले पाउने पहिलो सल्लाह हो।

हामी बालबालिका हुँदा धेरैलाई खाजा खाने समयमा क्याल्सिअमले हामीलाई बलियो र स्वस्थ हड्डी बनाउन मद्दत पुग्ने भन्दै दूध पिउन प्रोत्साहित गरिएको थियो।

हामीले सानै छँदादेखि धेरैले दूध पिउनु हड्डी बलियो बनाउन आवश्यक हुन्छ भन्ने सुन्दै आएका छौँ।

तर हाम्रो सामाजिक परिवेशमा कमै चर्चा हुने अर्को महत्त्वपूर्ण तथ्य के हो भने जीवनको उत्तरार्द्धमा हड्डी कमजोर हुनु निकै सामान्य समस्या हो। यदि हामीले युवावस्थामै आफ्ना हड्डीको राम्रो हेरचाह गरेनौँ भने भविष्यमा हड्डी भाँचिने जोखिम उल्लेख्य रूपमा बढ्न सक्छ।

खुसीको कुरा के हो भने हामीले यस विषयमा उमेर जुनसुकै भए पनि केही गर्न सक्छौँ। सही पोषण भएको आहार खाँदा र जीवनशैली सक्रिय बनाउँदा हाम्रो हड्डी स्वस्थ हुन्छ र यो केवल धेरै दूध पिउने विषयमात्रै होइन।

हाम्रो हड्डी कमजोर देखिनुभन्दा धेरै दशकअघि नै यसले सङ्केत देखाउन थालेको हुन्छ। यूकेको यूनिभर्सिटी अफ साउथह्याम्प्टनकी विश्वव्यापी मांसपेशी तथा हड्डी स्वास्थ्य विषयकी प्राध्यापक केट वार्डका अनुसार बुढेसकालमा हुने हड्डीको बलियोपना बाल्यकाल र प्रारम्भिक युवावस्थामा बनाएको हड्डीको भण्डारमा निर्भर हुन्छ।

यही अवधिमा हड्डीहरू बलिया र बाक्ला बन्दै जान्छन् र प्रारम्भिक युवावस्थामा आफ्नो उच्चतम घनत्वमा पुग्छन्।

त्यसपछि उमेरसँगै हामीले हाम्रो हड्डीको घनत्व गुमाउँदै जान्छौँ। अस्टिओपरोसिस अर्थात् हड्डी कमजोर हुँदै जाने अवस्था भएका मानिस विश्वभरिमा करिब ५० करोड छन्। यस्तो अवस्थामा हड्डी पातलिँदै जाने र सजिलै भाँचिने हुन्छ।

यूकेको रोयल अस्टिओपरोसिस सोसाइटीकी जुली टोम्सनका अनुसार अस्टिओपेनिया र अस्टिओपरोसिस प्रायः "मौन रोग" हुन् किनभने हड्डी भाँचिदासम्म कुनै स्पष्ट लक्षण देखिँदैन।

खास गरी ५५ वर्षभन्दा माथिका मानिसहरूमा कम्मरको हड्डी भाँच्चिनु गम्भीर समस्या हो। विश्वभर प्रत्येक वर्ष १ करोडभन्दा बढी मानिसमा यस्तो समस्या हुने अनुमान गरिएको छ।

यसका परिणाम निकै गम्भीर हुन सक्छन्। हड्डी भाँचिएपछि न्यूमोनिआ वा हृदयाघातजस्ता जटिलता उत्पन्न हुन सक्छन्। समग्रमा ६० वर्षभन्दा माथिका करिब ३० प्रतिशत बिरामीको कम्मर भाँच्चिएको एक वर्षभित्र मृत्यु हुने गरेको छ। यद्यपि यसमा उमेर र पहिलेदेखिका स्वास्थ्य समस्याहरूजस्ता अन्य कारणहरू पनि प्रभावकारी हुन सक्छन्।

उमेर बढ्दै जाँदा महिलाहरूमा, विशेष गरी महिनावारी रोकिएपछि, हड्डीको घनत्व घट्ने जोखिम बढी हुन्छ। त्यसैले उनीहरूमा अस्टिओपरोसिसको सम्भावना पनि बढी देखिन्छ। तर पुरुषहरूमा पनि यस्ता समस्याहरू देखिन्छन्।

"विगतमा अस्टिओपरोसिस महिलामा देखिने रोगजस्तो मानिन्थ्यो किनभने पुरुषहरूको ६० देखि ७० वर्षभित्र नै मुटुरोगका कारण मृत्यु हुन्थ्यो। अहिले भने अस्टिओपरोसिसको समस्या व्यक्त गर्न सक्ने उमेरसम्म उनीहरू बाँच्छन्," टफ्ट्स यूनिभर्सिटीमा हड्डी र मांसपेशीको काममा विशेषज्ञता हासिल गरेकी प्राध्यापक बेस डसन-ह्यूजले भनिन्।

त्यसो भए हामीले हाम्रो हड्डीलाई बलियो राख्न हामीले के खानुपर्छ?

चीज र दही

क्याल्सिअम, भिटामिन डी र प्रोटीन हड्डीको स्वास्थ्यका मुख्य आधार हुन्। साथै भिटामिन के, म्याग्नीशिअम, जिङ्क र फस्फरसजस्ता पोषक तत्त्वहरूले पनि हड्डी र मांसपेशीलाई स्वस्थ राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्।

दुग्धजन्य खाद्य पदार्थहरू क्याल्सिअमका राम्रा स्रोत हुन् भन्ने कुरा सबैलाई थाहा छ। उदाहरणका लागि, २०० मिलिलिटर दूधमा लगभग २६० मिलिग्राम क्याल्सिअम हुन्छ।

हालै गरिएको एउटा अध्ययनमा अनुसन्धानकर्ताहरूले वृद्धाश्रममा बस्ने ७,१९५ जना वृद्धवृद्धामा दुग्धजन्य पदार्थ र प्रोटीनको सेवन बढाउँदा पर्ने प्रभावको अध्ययन गरे।

दुई वर्षपछि दुग्धजन्य पदार्थ बढी सेवन गर्ने समूहमा लड्ने जोखिम ११ प्रतिशतले कम भएको र कम्मरको हड्डी भाँचिने जोखिम ४६ प्रतिशतले कम भएको पाइयो। यो अध्ययनमा क्याल्सिअम र प्रोटीन दुवैको सेवन बढाइएको थियो, त्यसैले अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार यी दुईको संयुक्त प्रभावले हड्डीलाई सुरक्षा प्रदान गरेको हुन सक्छ।

कति क्याल्सिअम सेवन गर्ने भन्ने सिफारिस भने देशअनुसार फरकफरक हुन्छ।

यूकेमा वयस्कहरूलाई दैनिक करिब ७०० मिलिग्राम क्याल्सिअम सेवन गर्न सिफारिस गरिएको छ।

यदि कसैलाई अस्टिओपरोसिस हुने जोखिम छ भने दैनिक १,००० मिलिग्राम क्याल्सिअम सेवन गर्न सुझाव दिइन्छ।

महिनावारी रोकिएपछि महिलाहरूले दैनिक १,२०० मिलिग्राम क्याल्सिअम सेवन गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ।

अमेरिकामा भने उमेर र लिङ्गअनुसार वयस्कहरूले दैनिक १ ,००० देखि १,२०० क्याल्सिअम सेवन गर्न सिफारिस गरिएको छ।

भटमास

वार्डका अनुसार दूधबाट बनेका खानेकुराबाहेक पनि क्याल्सिअम पाउन सकिने धेरै खाद्य स्रोतहरू छन्। तीमध्ये हरियो भटमास र भटमासबाट बनेका तोफुजस्ता खाद्यपदार्थ उत्कृष्ट विकल्प हुन्। उदाहरणका लागि, १०० ग्राम तोफुमा करिब २०० मिलिग्राम क्याल्सिअम हुन्छ।

हालका अनुसन्धानहरूले भटमासबाट बनेका खाद्य पदार्थहरूले हड्डी भाँचिने जोखिम कम गर्न सक्ने सङ्केत दिएका छन्। यसमा आइसफ्लेभोन नामक प्राकृतिक वनस्पतिजन्य यौगिक पाइन्छ, जसको संरचना महिलाको ईस्ट्रजन होर्मोनसँग मिल्दोजुल्दो हुन्छ। विभिन्न अध्ययनहरूले महिनावारी रोकिएका महिलाहरूमध्ये भटमास वा भटमास भएका पूरक खानेकुरा बढी सेवन गर्नेहरूको हड्डीको घनत्व राम्रो हुने देखाएका छन्।

नौ हजारभन्दा बढी रजोनिवृत्तिपछिका महिलाहरू समावेश गरिएको एक विश्लेषणले पनि भटमासमा पाइने तत्त्व भएका पूरक खानेकुरा सेवन गर्ने महिलाहरूमा मेरुदण्ड, कम्मर र हातका हड्डीहरूको खनिज घनत्वमा सानो तर सकारात्मक सुधार देखिएको पत्ता लगाएको छ।

सबैभन्दा बढी लाभ धेरै मात्रामा कम्तीमा एक वर्षसम्म यस्ता पूरक खानेकुरा खानेहरूमा देखिएको थियो। तर पूरक खानेकुरा ('सप्लिमेन्ट')भन्दा प्राकृतिक रूपमा पाइने भटमासबाट बनेका खानेकुरा खाँदा कति फाइदा हुन्छ भन्ने कुरा स्पष्ट रूपमा बुझ्न अझ धेरै अनुसन्धान आवश्यक रहेको वैज्ञानिकहरू बताउँछन्।

चीआ सीड

चीआ सीमा क्याल्सिअम, म्याग्नीशिअम र फस्फरस प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। अनि यो थोरै खाँदा पनि पर्याप्त पोषण पाइन्छ। एक चम्चा चीआ सीडमा ९५ मिलिग्राम क्याल्सिअम पाइन्छ। त्यसमा ओमेगा-३ नामक चिल्लो पदार्थ धेरै पाइन्छ, जसले सुजन कम गराउँछ।

यो एकदमै महत्त्वपूर्ण छ किनभने चरम सुजन हुँदा त्यसले शरीरमा पुरानो हड्डीको तन्तुलाई बनाउनभन्दा टुक्र्याउँछ। लामो समय यस्तो असन्तुलन हुँदा अस्टिओपरोसिसको खतरा बढ्छ।

अन्जिर र खुर्पानीजस्ता 'ड्राई फ्रूट'

हड्डीको स्वास्थ्यको कुरा गर्दा तपाईँको दिमागमा तत्कालै 'ड्राई फ्रूट' नआउन सक्छ तर अन्जिर र सुक्खा खुर्पानीजस्ता खानेकुरामा क्याल्सिअम बढी हुन्छ। दुईवटा अन्जिरमा १०० मिलिग्राम क्याल्सिअम हुन्छ। त्यस्तै ताजा फलफूलमा पनि हुन्छ। एउटा सुन्तलामा ५० मिलिग्राम क्याल्सिअम हुन्छ।

अञ्जिर र खुर्पानीमा पनि म्याग्नीशिअम हुन्छ, जसले हड्डी बनाउन र खनिज सन्तुलन गर्न मद्दत गर्छ।

एउटा परीक्षणमा एक वर्षसम्म दैनिक ५० ग्राम सुकाइएको खुर्पानी खाने महिलाहरूमा नखाने महिलाहरूको तुलनामा हड्डीको घनत्व घट्ने दर कम थियो।

त्यस्तै, विभिन्न अध्ययनहरूको समीक्षात्मक विश्लेषणले पनि फलफूल र तरकारीको बढी सेवन गर्ने व्यक्तिहरूमा हड्डीको खनिज घनत्व उच्च हुने र हड्डी भाँचिने जोखिम कम हुने देखाएको छ।

यसले पर्याप्त मात्रामा फलफूल र तरकारी समावेश भएको सन्तुलित आहारले हड्डीलाई बलियो र स्वस्थ राख्न महत्त्वपूर्ण योगदान पुर्‍याउन सक्ने सङ्केत गर्दछ।

डब्बामा प्याक गरिएका माछा ('क्यान्ड फिस')

एउटा सानो डब्बामा भएको माछामा हामीलाई दैनिक चाहिने क्याल्सिअमको ३० प्रतिशत हुन्छ।

डब्बाको साल्मोनमा पनि क्याल्सिअम र प्रोटीन धेरै हुन्छ, जसले स्वस्थ हड्डी राख्न, मांसपेशी जोगाउन र शरीरको प्रक्रियामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

"हड्डी र मांसशेसीलाई एउटै प्रणालीका रूपमा ठान्नुपर्छ," डसन ह्यूजले भनिन्।

"यदि तपाईँले मांसपेशीको शक्ति जोगाउन सक्नुभयो भने यसले लड्ने खतरा कम हुन्छ र नाटकीय रूपमा भाँचिने खतरा पनि कम हुन्छ।"

माछामा भिटामिन पनि धेरै हुन्छ, जसले क्याल्सिअम सोस्न शरीरलाई मद्दत गर्छ। भिटामिन कम हुँदा थकान लाग्ने, मांसपेशीको काम कमजोर हुने र लड्ने खतरा उच्च हुन्छ।

बीबीसी न्यूज नेपाली यूट्यूबमा पनि छ। हाम्रो च्यानल सब्स्क्राइब गर्न तथा प्रकाशित भिडिओहरू हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। तपाईँ फेसबुक, इन्स्टाग्राम र ट्विटरमा पनि हाम्रा सामग्री हेर्न सक्नुहुन्छ। अनि बीबीसी नेपाली सेवाको कार्यक्रम बेलुकी पौने नौ बजे रेडिओमा सोमवारदेखि शुक्रवारसम्म सुन्न सक्नुहुन्छ।