የቫይታሚን ዲ መጠናችንን ለማስተካከል ምን ያህል ፀሐይ መሞቅ አለብን?

በበጋ ወቅት አንዳንድ ሰዎች በቀን ውስጥ ለተወሰኑ ደቂቃዎች የፀሐይ ብርሃን ካገኙ የሚበቃቸው ሲሆን ሌሎች ደግሞ ረዥም ጊዜ ይፈልጋሉ። ጤናማ በሆነ መልኩ ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ የሚበረታታ ነው።

ከ1990ዎቹ መጀመሪያ እስከ መካከለኛው ጊዜ የፀሐይ ብርሃን እንደ ሪኬት እና የሳንባ ነቀርሳ ላሉ በሽታዎች ሕክምና ይውል ነበር።

ከአንድ ክፍለ ዘመን በኋላ ግን ከፀሐይ ጋር ያለን ግንኙነት እየተወሳሰበ መጥቷል። ባለፉት 50 ዓመታት እየጨመረ የመጣው የቆዳ ካንሰር የጤና ስጋት ፈጥሯል። የኅብረሰብ ጤና ዘመቻዎችም የፀሐይ ብርሃንን ወደማስወገድ እና በከፍተኛ ደረጃ ወደሚተዋወቁ የፀሐይ መከላከያ ቅባቶች ፊታቸውን አዙረዋል።

በከፍተኛ ሁኔታ ለፀሐይ መጋለጥ የቆዳ ካንሰር አደጋ እንደሚያስከትሉ የሚያሳዩ መረጃዎች አሁንም ድረስ አሉ። ሆኖም በቅርብ ዓመታት መጠነኛ በመሆነ መልኩ በሰዓት በተገደበ መልኩ ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ለአእምሮ ጤና፣ ለቫይታሚን ዲ መጠን እና ለሰውነት የበሽታ መከላከል ሥርዓት ጠቃሚ ሆኖ ተገኝቷል።

ይህም የተወሰኑ የካንሰር አደጋዎችን እንደሚቀንስ ጥናቶች አሳይተዋል። ከዚህም በተጨማሪ የልብ እና የደም ሥር ጤናን እንዲሁም የአእምሮ ብቃትን (ኮግኒቲቭ) እና የእንቅልፍ ሁኔታን ያሻሽላል።

ታዲያ የፀሐይ ብርሃን ይህ ሁሉ ጥቅም ካለው አደጋዎቹን በማስወገድ ጥቅሞቹን እንዴት ማግኘት እንችላለን? የሚያስፈልገን የፀሐይ ብርሃንስ ምን ያህል ነው?

ወደዚህ ዝርዝር ከመግባታችን በፊት የፀሐይ ብርሃን ለምን እንደሚያስፈልገን እናንሳ።

መጠነኛ በሆነ መልኩ ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ሰውነታችን ለአጥንታችን ለጤና እና ለጡንቻ ሥራ ወሳኝ ሆነውን ቫይታሚን ዲ እንዲያመነጭ ያደርጋል። አንዳንድ ጥናቶች ከፍተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን ለካንሰር የመጋለጥ አደጋን እና ያለ ዕድሜ የሚከሰት ሞትን እንደሚቀንስ አመልክተዋል። ከዚህም በተጨማሪ በዓይነት ሁለት የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድልን ይቀንሳል።

የፀሐይ ብርሃን የደም ግፊትንም ይቀንሳል። አልትራ ቫዮሌት ጨረሮች በቆዳችን ላይ ሲያርፉ 'ኒትሪክ ኦክሳይድ' የሚባል ተፈጥሮ ጋዝ እንዲመነጭ የሚያደርጉ ሲሆን፣ ይህም የደም ቧንቧዎቻች እንዲለጠጡ እና የደም ዝውውር ፍሰት ጤናማ እንዲሆን ያደርጋል። ይህም ለልብ ህመም እና ለስትሮክ የመጋለጥ ዕድልን ይቀንሳል።

ከ20 ዓመት በላይ የሆኑ 29 ሺህ 518 ስዊድናዊ ሴቶች በተሳተፉበት አንድ ጥናት የፀሐይ ብርሃን ካላገኙ ሰዎች የፀሐይ ብርሃን እንዲያገኙ ከተደረጉት ጋር ሲነፃፀር በተለያዩ ምክንያቶች የመሞት ዕድላቸው በእጥፍ መጨመሩን አሳይቷል።

በሌላ በኩል የፀሐይ ብርሃን አደጋ ከአጠቃላይ የሞት ምጣኔ እና ከካንሰር ጋር ተያይዘው ከሚመጡ ሞቶች ጋር ግንኙነት እንዳለውም ጥናቱ አመልክቷል።

እአአ በ2011 በስዊድን የተካሄደ ሌላ ጥናትም በወር አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ለአስር ዓመት ያህል በተደጋጋሚ የፀሐይ መከላከያ የተጠቀሙ ሴቶች ላይ ለሞት የሚያጋልጡ ምክንያቶችን 90 በመቶ እንደጨመረው አሳይቷል።

በአውስትራሊያ፣ ሲድኒ ዩኒቨርሲቲ የፊዚዮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት ሬቤካ ማሰን እንዳሉት በቂ ቫይታሚን ዲ ማግኘት ብግነትን ለመቀነስ፣ ለበሽታ አምጪ ተህዋስያን ምላሽ ለመስጠት እና የበሽታ መከላከል አቅምን ለማጎልበት ይረዳል።

የፀሐይ ብርሃን እንቅልፍን ለማሻሻል እና የአእምሮ ብቃትን እንደሚያሳድግም ጥናቶች አሳይተዋል። የጠዋት የፀሐይ ብርሃን አእምሯችን ቀን ላይ እንደሆነ እንዲያስብም ያደርጋል።

ይህም ኮርቲሶል እንዲጨምር እና የእንቅልፍ ሆርሞን የሆነው ሜላቶኒን እንዲገታ በማድረግ የበለጠ ንቁ እንድንሆን እና ጉልበት እንዲኖረን ያደርጋል። ለቀን ብርሃን መጋለጥ የአእምሮ ብቃት(ኮግኒቲቭ) አፈፃፀምን፣ የምላሽ ጊዜዎችን እና የማስታወስ ችሎታን ሊያሻሽልም ይችላል።

ከ360 ሺህ በላይ ሰዎችን ያሳተፈ አንድ ጥናት ለቀን የፀሐይ ብርሃን መጋለጥ (በተለይም ለአንድ ሰዓት ተኩል ገደማ) የመርሳት በሽታ (ዳሜንሽያ) የመጋለጥ ዕድልን እንደሚቀንስ አመልክቷል።

ከዚህም በተጨማሪ በአንጎል ውስጥ የደስታ እና የሙድ ስሜትን ለመቆጣጠር የሚያስችለውን ሴሮቲን የተባለ ኬሚካል መጠንን ይጨምራል። ይህም የመረጋጋት ስሜት እንዲሰማን እና ትኩረት እንድናደረግ ያደርጋል።

በቂ የፀሐይ ብርሃን በሚያገኝ ክፍል ውስጥ ሕክምና የሚደረግላቸው ከፍተኛ ድብርት ያለባቸው ሰዎች በፍጥነት ሲያገግሙም ታይቷል። በተቃራኒው በቂ ያልሆነ የፀሐይ ብርሃን አለማግኘት ለድብርት፣ ለስሜት መዋዠቅ እና ለእንቅልፍ ችግር የመጋለጥ አደጋን ይጨምራል።

ምን ያህል የፀሐይ ብርሃን ያስፈልገናል?

በዚህ ላይ ያሉ መመሪያዎች እንደ ዕድሜ፣ የመኖሪያ አካባቢ እና የቆዳ ዓይነት የተለያዩ ናቸው። ሆኖም ባለሙያዎች በተደጋጋሚ ለውስን ሰዓታት ፀሐይ መሞቅን ይመክራሉ።

ፕሮፌሰር ማሰን እንደሚሉት ቫይታሚን ዲ ከማመንጨት ጋር በተያያዘ እኩለ ቀን ላይ ያለን ፀሐይ ለአጭር ጊዜ እና በተደጋጋሚ መሞቅ ውጤታማ ነው።

ነጭ ወይም ቀላ ያለ ቆዳ ያላቸው ሰዎች መደበኛ በሆነ መልኩ በአብዛኞቹ የሳምንቱ ቀናት እጅን፣ ክርንን እና እግርን በማጋለጥ ለጥቂት ደቂቃዎች መሞቅ እንዳለባቸው ይመክራሉ።

ለየምድር ወገብ የቀረቡ እና ከፍተኛ የአልትራ ቫዮሌት ጨረር ባለባቸው አካባቢዎች ደግሞ ለፀሐይ መጋለጥ ያለብን ረፋድ ላይ ወይም ከቀትር በኋላ ነው።

ጥቁር የቆዳ ቀለም ያላቸው ሰዎች ቀላ ያለ ቆዳ ካላቸው ጋር ሲነፃፀር የበለጠ የፀሐይ ብርሃን ያስፈልጋቸዋል። ምክንያቱም በቆዳቸው ላይ ያለው ከፍተኛ የሜላኒን መጠን ከፀሐይ ብርሃን ቫይታሚን ዲ ለማምረት ረዥም ጊዜ እንዲወስድ ያደርጋል።

በዩናይትድ ኪንግደም በፀደይ እና በበጋ ወቅት ጥቁር ቆዳ ያላቸው ሰዎች በቂ ቫይታሚን ዲ ለማግኘት እኩለ ቀን ላይ ለ25 ደቂቃ ያህል ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ እንዳለባቸውም አንድ ጥናት አሳይቷል።

ዝቅተኛ የሜላኒን መጠን ያላቸው እንዲሁም በቤተሰባቸው ወይም በራሳቸው 'የሜላኖማ' የካንሰር በሽታ ታሪክ ያላቸው ሰዎች ለቆዳ ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው። በመሆኑም ለፀሐይ ሲጋለጡ ጥንቃቄ ማድረግ እንዳለባቸው ፕሮሰፌር ማሰን ይናገራሉ። ይህ የበሽታውን መከላከያ የሚወስዱ ሰዎችንም ይመለከታል።

እንዲህ ዓይነት የቆዳ ቀለም ያላቸው ሰዎች ቫይታሚን ዲን ለማምረት የሚያስፈልገው ትንሽ መጠን የፀሐይ ብርሃን እንኳን የካንሰር ተጋላጭነትን ሊጨምር እንደሚችል ጥናቶች አመልክተዋል። ይህ በተለይ ጥቁር ቆዳ ባላቸው ሰዎችም ላይ የሚያመጣው እክል ተመሳሳይ መሆኑን ለማረጋገጥተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ።

" ለጥቂት ደቂቃዎች የፀሐይ ብርሃን መሞቅ ይችላሉ፤ ነገር ግን ቆዳቸውን ማጋለጥ ያለባቸው ለአጭር ጊዜ ነው። ይህንንም አልፎ አልፎ ለረዥም ሰዓታት ከማድረግ ይልቅ፣ በተደጋጋሚ ለአጭር ጊዜ ማድረግ ይመከራል። ከፍተኛ የአልትራ ቫዮሌት ጨረሮች በሚኖሩበት እኩለ ቀን አቅራቢያ ያለው ፀሐይ የበለጠ ውጤታማ ነው።" ብለዋል ፕሮፌሰሯ።

አልትራ ቫዮሌት ጨረሮች የቆዳ ካንሰር ዋነኛ መንስዔ ቢሆንም ቫይታሚን ዲን ለማምረት አስፈላጊ ነው። ጠዋት ቀደም ብሎ ወይም አመሻሽ ላይ በቂ የሆነ የአልትራ ቫዮሌት ጨረሮችን ማግኘት አይቻልም። በመሆኑም በእነዚህ ወቅት ፀሐይ መሞቅ በአንፃሩ ጎጂ ለሆኑ ጨረሮች በማጋለጥ የቆዳ እርጅና እና የቆዳ ካንሰር አደጋ ሊያስከትል ይችላል።

በመሆኑም በእነዚህ ሰዓታት መሸፈን እንደሚገባ ፕሮፌሰር ማሰን አፅንኦት ሰጥተዋል።

በአንዳንድ ሁኔታዎች ለቆዳ ቀለም የሚሰጠው ሜላኒን መጠን እጅግ ዝቅተኛ የሆነባቸው ወይም 'አልቢኒዝም' ያላባቸው ሰዎች መከላከያ ለሌለው ፀሐይ በጭራሽ ተጋላጭ መሆን የለባቸውም።

ማግኘት ያለብን የፀሐይ ብርሃን የሚወሰነው በቆዳ ቀለማችን ብቻ ሳይሆን በወቅቶችም ጭምር ነው። በክረምት ወቅት ሰዎች ቫይታሚን ዲን ለማመንጨት ከቤት ውጭ ረዥም ሰዓት ማሳለፍ ይጠበቅባቸዋል።

ይህ ግን ቆዳችን ምን ያህል ለፀሐይ ተጋልጧል በሚለው ላይ ይመሰረታል። እንደ ሜልበርን እና ሆባርት ባሉ በተወሰኑ የዓለማችን ክፍሎች በክረምት ወቅት በቂ ቫይታሚን ዲ ለማምረት የሚያስችል በቂ የአልትራ ቫዮሌት ጨረሮች የሉም።

" ጤናማ ለመሆን ከአነስተኛ እስከ መካከለኛ መጠን ነው የሚያስፈልገን" ይላሉ በሃርቫርድ የህክምና ትምህርት ቤት ፕሮፌሰር የሆኑት ጆአን ማንሰን።

ማንሰን ጥንቃቄ ባልተደረገበት ሁኔታ ለፀሐይ ብርሃን መለጋጥን በተለይም ከጠዋት 4፡00 እስከ 10 ፡00 ያለውን ማስወገድ እንደሚያስፈልግ አፅንኦት ሰጥተዋል።

በዩኬ የማንቸስተር ዩኒቨርሲቲ የቆዳ ሕክምና ተመራማሪ የሆኑት ፕሮፌሰር ሌስሊይ ሮድስ " የፀሐይ ብርሃን ጥቅም እና ጉዳት እንደ ሰዎች የቆዳ ዓይነት እንደሚወሰን" ተናግረዋል።

ጥቁር ቆዳ የአልትራ ቫዮሌት የመከላከል አቅም ያለው ሲሆን ቀላ ያለ ቆዳ ዝቅተኛ የአልትራ ቫዮሌት ጨረር ባለበት ወቅትም ቢሆን ተጋላጭ ነው። በመሆኑ ሰዎች እንደቆዳቸው ዓይነት መመሪያዎችን መከተል አለባቸው።

ጥቁር ቆዳ ያላቸው ሰዎች ከፍተኛ የሜላኒን መጠን ያላቸው ሲሆን በተፈጥሮ ጎጂ ጨረሮችን የማጣራት አቅም አላቸው።

ምን ያህል የፀሐይ መከላከያ መጠቀም እንዳለብንም የሚወስነው የቆዳችን ዓይነት እና አካባቢያችን ነው። ሆኖም ሁሉም ሰው በፀሐይ መነፅር ቢያደርግ እንደሚመከር ፕሮፌሰር ማሰን ይናገራሉ።

አውስትራሊያ እና ኒው ዚላንድ እአአ በ2024 የፀሐይ ብርሃን አጠቃቀም መመሪያን ያወጡ ሲሆን ሕዝባቸውን በቆዳ ዓይነታቸው እና ለካንሰር ተጋላጭነታቸው በሦስት ቡድን ከፍለውታል።

ብዙ ፀሐይ ላይ መጋለጥ ያለው አደጋ ምንድን ነው?

ብዙ ሰዓት ፀሐይ ላይ መንቃቃት የቫይታሚን ዲን ምርት አይጨምርም። ሆኖም የፀሐይ ቃጠሎን፣ የቆዳ ቀለም ለውጥን እና ያለ ጊዜ ለቆዳ እርጅና የመጋለጥ አደጋን ይጨምራል። ለቆዳ ካንሰርም ዋነኛ መንስኤ ነው።

በዩናይትድ ኪንግደም በዓመት ለካንሰር ይበልጥ ተጋላጭ የሆነ የቆዳ ዓይነት ያላቸው ሰዎች ቁጥር ጨምሯል። ለመጀመሪያ ጊዜም ከ20 ሺህ በላይ ሆኗል። በከፍተኛ ሁኔታ ለአልትራ ቫዮሌት ጨረር መጋለጥ ከመንስኤዎቹ አንዱ መሆኑን በካንሰር ላይ ጥናት የሚያካሂድ የምርምር ተቋም ገልጿል።

ከአስር ክስተቶቸ ዘጠኙ አስቀድሞ ሊወገዱ የሚችሉ እንደሆኑም ይታሰባል።

የቆዳ ካንሰር በአሜሪካም በጣም የተለመደ የካንሰር ዓይነት ሲሆን፣ በዚህ ዓመት 112 ሺህ ሰዎች የሜላኖማ ሕክምና ይወስዳሉ ተብሎ ይጠበቃል።

የአየር ንብረት ለውጥም የቆዳ ካንሰር አደጋን ጨምሮታል። የከባቢ አየር ሙቀት የኦዞን ንጣፍን በማሳሳት ከፍተኛ የሶላር ጨረሮች ወደ ምድር እንዲያርፉ ያደርጋል።

ባለፉት አስርተ ዓመታት ከፍተኛ የሙቀት ማዕበል በሚያጋጥምበት እና ረጅም በጋ ባላቸው ስካንዲኔቪያን አገራት የሜላኖማ ችግር በየዓመቱ በ4 በመቶ እየጨመረ ነው። ቀደም ብሎ ቀዝቃዛ ቦታዎች ይኖሩ የነበሩ ሰዎችም ራሳቸውን ከፀሐይ የሚከላከሉበት መንገዶችን አይጠቀሙም።

በልጅነት እና በታዳጊነት ዕድሜ ወቅት ለፀሐይ መጋለጥን መቀነስ ወሳኝ ነው። ምክንያቱም ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ ሰው በሕይወቱ የመጀመሪያዎቹ 20 ዓመታት ውስጥ ለፀሐይ የመጋለጥ ሁኔታው በቆዳ ካንሰር የመያዝ ዕድልን በከፍተኛ ሁኔታ ይወስናል።

ከመጠን ባለፈ ሁኔታ ለፀሐይ መጋለጥ ዓይናችን ላይም ጉዳት ያስከትላል። በዓይናችን ብሌን ውስጥ ያሉ ደመናማ መረቦች በቀዶ ሕክምና በቀላሉ መታከም የሚችሉ ቢሆንም ችላ ከተባሉ ለዓይነ ስውርነት ሊዳርጉ ይችላሉ። በመሆኑም ዓይናችንን ከጎጂ የፀሐይ ብርሃን ጨረሮች የሚጠብቅ መነፅር ማድረግን ሐኪሞች ይመክራሉ።

በቂ የፀሐይ ብርሃን ካላገኘንስ የሚፈጠረው ምንድን ነው?

አነስተኛ የፀሐይ ብርሃን ባለበት ቦታ የሚኖሩ ሰዎች በተለይ በክረምት ወቅት ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን እንዲኖራችሁ ያደርጋል ይላሉ ሮድስ ።

ጥቁር ቆዳ ያለቸው እና ከቤት ውጭ ያላቸው እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሆነ፣ የፀሐይ ብርሃንን ወደ ቫይታሚን ዲ ምንጭነት ለመቀየር ችግር ያላባቸው ወይም ቆዳቸውን የሚሸፍኑ ሰዎች የቫይታሚን ዲ እጥረት ያጋጥማቸዋል።

አስከፊ የሆነ የቫይታሚን ዲ እጥረት ደግሞ እንደ ሪኬትስ ላሉ የአጥንት አቀማመጥ ችግር ይዳርጋል።

ሆኖም ቫይታሚን ዲ በደጋፊ መድኃኒቶች (ሰፕሊመንትስ) ሊስተካከል ይችላል። ሁሉም አዋቂዎች የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ መድኃኒቶችን መውሰድ አለባቸው ወይ የሚለው ጉዳይ ግን አከራካሪ ነው። እንደ ዕድሜያቸው እና እንደየአገራት መመሪያዎችም ይለያያል።

እንደ አሜሪካ እና ካናዳ ባሉ የክረምት የፀሐይ ብርሃን ውስንነት ባለባቸው አንዳንድ አገራት እንደ እንጉዳይ፣ ጥራጥሬ እና የወተት ተዋፅኦ ያሉ ምግቦች ቫይታሚን ዲ ለማግኘት መውሰድ የተለመደ ነው።

ባለሙያዎች እንደሚሉት ከመጠን በላይ ቫይታሚን ዲ መውሰድም አስፈላጊ አይደለም። በቀን 100 ማይክሮ ግራም በላይ መውሰድ በአብዛኛው ጎጂ እንደሆነ ይቆጠራል። ምክንያቱም የካልሲየምን መጠን በመጨመር (ሃይፐርካልሴያማ) አጥንትን ሊያዳክም እንዲሁም ኩላሊት እና ልብን ሊጎዳ ይችላል።

በመሆኑም ለአጭር ሰዓታት ተደጋጋሚ ለሆነ የፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ጥሩ ነው። ለአጭር ጊዜ እኩለ ቀን ላይ መሞቅ፣ የፀሐይ መከላከያ መጠቀም በተለይም ፀሐይ በምትጠነክርበት ሰዓት የተራዘመ ተጋላጭነትን ማስወገድ ይመከራል። ይህም አደጋዎችን በመቀነስ ጥቅሙን እንድናገኝ እንደሚያስችል ማሰን ተናግረዋል።

*ማሳሰቢያ፣ እነዚህ ከላይ የቀረቡ መረጃዎች ጥቅል መረጃዎች ሲሆኑ የሐኪማችሁን ወይም የጤና ባለሙያዎችን አይተኩም።