Jismoniy mashq yog‘ni yo‘qotishga chindan yordam beradimi?

Ko‘pchilik sport zaliga bitta maqsadni ko‘zlab boradi: yog‘ni eritish. Ammo organizm darhol yog‘ yoqish rejimiga o‘tmaydi. Avval u mashq jadalligi, davomiyligi, mavjud yoqilg‘iga qarab energiyadan foydalanishning murakkab jarayonidan o‘tadi.

Organizmning yog‘ni qanday yoqishini tushunish uchun uning energiyani qanday sarflashini bilish lozim.

Organizm energiyani qanday sarflaydi?

"Organizmning tezkor energiya zaxirasi mushaklar va jigarda saqlanadigan uglevod shakli bo‘lmish glikogendir," deb tushuntiradi Braziliyadagi San-Paulu federal universiteti fiziologiya professori Paulo Korreya.

"U 100 metrga to‘liq tezlikda yugurish yoki og‘ir yuklarni ko‘tarish kabi tez harakatlar uchun birlamchi energiya beradi," deydi professor Korreya Bi-bi-si bilan suhbatda.

Glikogen biz iste’mol qiladigan uglevodlardan – jumladan, mevalar, sabzavotlar va don mahsulotlari kabi foydali oziq-ovqatlardan, shuningdek, shirinliklar, oq non va gazlangan ichimliklar kabi foydasi kamroq mahsulotlardan kelib chiqadi.

Ikkala tur ham energiya beradi, ammo nosog‘lom yeguliklarda kaloriya ko‘proq, ozuqa moddalari esa kamroq bo‘ladi.

Yog‘ biz sarflaganimizdan ko‘ra ko‘proq kaloriya iste’mol qilganimizda energiya zaxirasi vazifasini bajaradi. U glikogenga qaraganda ko‘proq energiya beradi, ammo uni foydali energiyaga aylantirish uchun tanaga ko‘proq vaqt kerak bo‘ladi.

Texasdagi Janubi-g‘arbiy universitetning kineziologiya professori Ed Merritt jarayonni tushuntirish uchun sham va yog‘och bo‘lagini o‘xshatma misol o‘laroq keltiradi:

"Sham yog‘ni anglatadi – u sekin va barqaror yonadi, yog‘och esa kuchli yonadi, lekin tez tugaydi. Bizning tanamiz ham xuddi shunday ishlaydi. Agar bizga tezkor energiya kerak bo‘lsa, masalan, jadal mashqlar paytida, biz uglevodlarni yoqamiz. Lekin energiyaga talab kamroq bo‘lsa, yoqqa ko‘proq tayanamiz."

Professor Merritt Bi-bi-siga aytishicha, bu "yog‘ni yoqish zonasi" bilan bog‘liq bo‘lib, unda organizm past va o‘rtacha jadallikda asosiy yoqilg‘i sifatida yog‘dan foydalanadi.

Biroq, uning ta’kidlashicha, bu «zona»ga hatto stolda o‘tirish yoki televizor ko‘rish kabi kam harakatli mashg‘ulotlar paytida ham erishish mumkin – ammo bu vazn yo‘qotilayotganini anglatmaydi.

"Ozish uchun faqat yog‘ni yo‘qotishga tayanish noto‘g‘ri. Bu jarayonda yana ko‘p omillar bor," deya qo‘shimcha qiladi u.

Qaysi mashq eng yaxshi?

Kardio yog‘ yo‘qotishning yagona samarali usuli deb o‘ylash keng tarqalgan xato tushunchadir. Yugurish va velosiped minish kabi mashg‘ulotlar kaloriyani yo‘qotsa-da, kuch mashqlari ham muhim ahamiyatga ega.

Mushaklarni rivojlantirish tinch holatdagi moddalar almashinuvini tezlashtiradi, chunki mushak to‘qimalari yoqqa qaraganda ko‘proq energiya talab qiladi. Bu shuni anglatadiki, siz mashq qilmaganingizda ham kaloriya sarflaysiz.

Mushak massasi umumiy salomatlikda asosiy rol o‘ynaydi, qandli diabet, yurak kasalliklari va osteoporoz (suyaklarning mo‘rtlashishi) kabi surunkali kasalliklar oldini olishga yordam beradi.

Tezkor mashqlar paytida organizm asosan glikogenni yoqadi. Ammo o‘rtacha jadallikdagi mashg‘ulotlar, masalan, uzoq yurganda glikogen zaxiralari tugay boshlagach, organizm ko‘proq yog‘ni yoqishga o‘tadi.

Ushbu jadallik oralig‘i "2-zona" deb nomlanadi, bu maksimal yurak urish tezligining 60-70% atrofida. U yurak-qon tomir salomatligi va yog‘ oksidlanishi oshishi uchun foydali bo‘lsa-da, yog‘ yo‘qotish uchun eng samarali usul emas.

Agar jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz, yog‘ yo‘qotish kaliti kaloriyani yoqishdir – ularning manbasi muhim emas. Organizm iste’mol qilingan kaloriya sarflanganidan ortib ketganda yog‘ to‘playdi. Aksincha, iste’mol qilganingizdan ko‘ra ko‘proq yoqsangiz, vazn yo‘qotasiz.

"Past jadallikda ko‘proq yog‘ yoqiladi, ammo kaloriya sarfi, umuman olganda, kamroq bo‘ladi. Yuqori jadallikda esa kaloriyaning kamroq foizi yog‘dan keladi, lekin kaloriyaning umumiy sarfi ko‘proq bo‘ladi," deydi professor Merritt.

Yuqori jadallikdagi mashqlar mashq paytida to‘g‘ridan-to‘g‘ri yog‘ni eritmasligi mumkin, ammo vaqt o‘tishi bilan yog‘ yo‘qotishga yordam beradi.

"Jismoniy mashqlar to‘xtatilgandan so‘ng energiya sarfi davom etadi – bu "kuyishdan keyingi effekt" deb ataladi. Organizm mushaklar va jigardan glikogenni faollik darajasi normal holatga qaytmaguncha ishlatishda davom etadi," deydi professor Korreya.

Insonning yog‘larni qanchalik samarali sarflashida irsiyat, yosh va jismoniy tayyorgarlik darajasi kabi individual omillar muhim rol o‘ynaydi.

Ba’zi odamlar genetik jihatdan tezroq modda almashinuviga moyil bo‘lishi mumkin, bunda ularda yog‘ zaxiralaridan foydalanish osonroq kechadi. Yosh o‘tishi bilan moddalar almashinuvi sekinlashadi, mushak massasi kamayadi, gormonal o‘zgarishlar yog‘ to‘planishi va sarflanishiga ta’sir qiladi.

Mashqdan keyin taom yeyish yog‘ yoqishga ta’sir qiladimi?

Yog‘ yo‘qotish uchun jismoniy mashqlar muhim bo‘lsa-da, mashg‘ulotdan keyin qanday ovqatlanishingiz ham katta ahamiyatga ega.

"Jismoniy mashqlardan so‘ng tanangiz tez yonuvchi yoqilg‘i (glyukoza) zahirasini tiklashga kirishadi. Agar siz darhol ovqatlanmasangiz, tanangiz bu miqdorni tiklash uchun zaxiralangan yog‘larni parchalashi mumkin," deb tushuntiradi Merritt.

Biroq, agar maqsadingiz natijani yaxshilash bo‘lsa – og‘irroq yuk ko‘tarish, tezroq yugurish yoki chiniqish – mashg‘ulotdan so‘ng darhol ovqatlanish juda muhim.

"Bu tiklanishga yordam beradi, shuning uchun keyingi safar yana samarali mashq qilishingiz mumkin. Bu maqsadingizga bog‘liq. Vazn yo‘qotish va natijalarni oshirish ko‘pincha bir-biriga zid keladi," deya qo‘shimcha qiladi u.

Uglevod iste’molini kamaytirish yog‘larni parchalashga yordam berishi va ba’zi hollarda samarali bo‘lishi mumkin. Biroq muntazam mashg‘ulotlarda bu salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.

Kam uglevodli parhez charchoq, mushaklar zaiflashuvi va hatto mushaklar yo‘qolishiga olib kelishi mumkin, chunki yog‘ning o‘zi energiya talablarini qondira olmaganda, tana glyukoza uchun mushak to‘qimalarini parchalay boshlaydi. Shuningdek, u immunitet tizimini zaiflashtirishi mumkin, chunki glikogen tiklanish va immunitet funktsiyasida muhim rol o‘ynaydi.

Parhez yog‘ yo‘qotishga qanday ta’sir qiladi?

Faol bo‘lish yog‘ to‘plashni qiyinlashtiradi, lekin jismoniy mashqlarning o‘zi yetarli emas. Ovqatlanish va umumiy energiya balansi muhim ahamiyatga ega.

"Yog‘ faqat ortiqcha energiya ishlatilmaganda to‘planadi," deydi professor Korreya.

Buni tushunish uchun, yarim kilo yog‘ taxminan 7000 kaloriyaga teng ekanligini aytish mumkin.

30 daqiqalik velosiped mashg‘uloti 300 gacha kaloriya sarflashi mumkin, ammo buni bir bo‘lak pitstsa yoki bir dona brauni iste’mol qilib chippakka chiqarish mumkin.

"Jismoniy mashqlar umumiy salomatlik uchun juda muhim, ammo jismoniy mashqlar paytida sarflangan kaloriyalarni ovqat bilan osongina qoplash mumkin," deya xulosa qiladi professor Merritt.