Kolesterol beslenmeyle nasıl düşürülür?

Türkiye İstatistik Kurumu'nun (TÜİK) 2022 verilerine göre Türkiye'de 15 yaş üzeri nüfusun %15'inden fazlasında yüksek kolesterol görülüyor.

İngiltere'deki en son rakamlara göre ise bu oran yetişkin nüfusun yarısına yakın.

Kanımızda normal değerlerden daha yüksek kolesterol olduğunda genellikle belirti görülmediği için çoğu kişi bunun farkında bile olmayabiliyor.

Fakat tedavi edilmezse ciddi sağlık sorunları yaşama riskini artırabiliyor.

Kolesterol nedir?

Kolesterol doğal bir yağ. Karaciğerde üretiliyor ama bazı yiyeceklerde de bulunuyor.

Hücrelerimizi sağlıklı tutmak ve kemik, diş ve kas sağlığı için hayati önem taşıyan bazı hormonları ve D vitaminini üretmemize yardımcı olmak için vücudumuzda bir miktar kolesterole ihtiyacımız var.

Kolesterol ayrıca, besinlerden alınan yağın emilmesine yardımcı olan safra adı verilen bir sindirim sıvısının yapımında da kullanılıyor.

Kolesterol, lipoprotein adı verilen proteinlerin üzerinde kanda dolaşır.

Bunun iki ana türü var.

Genellikle "iyi" kolesterol olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol ve bazen "kötü" kolesterol olarak adlandırılan yüksek yoğunluklu olmayan lipoprotein (non-HDL).

Çok fazla non-HDL, kan damarlarının duvarlarında yağ birikmesine yol açarak damarları daraltabiliyor veya tıkanmalara neden olabiliyor.

Bu, kanın vücutta dolaşmasını zorlaştırıyor ve kalp hastalığı ve felç riskini artırıyor.

Bazı yiyeceklerde doğal olarak kolesterol bulunuyor.

Örneğin yumurta, bazı kabuklu deniz ürünleri (karides ve yengeç gibi) ve sakatatlar.

Ancak kolesterol seviyelerimizi önemli ölçüde artıran şey, bu yiyeceklerdeki kolesterol değil.

Kolesterol nasıl düşürülür?

Yaşlanma, etnik köken, genler ve aile öyküsü gibi bazı risk faktörlerini kontrol etmek mümkün olmasa da beslenme ve yaşam tarzındaki değişiklikler kolesterolü düşürmeye gerçekten yardımcı olabilir.

Yağ kaynaklarını akıllıca seçin

Hepimizin yağlara ihtiyacı var ve az miktarda yağ, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin parçası olabilir.

Bize enerji ve temel yağ asitleri sağlamanın dışında yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K vitaminleri) emilimini kolaylaştırıyorlar.

Ancak beslenmemizdeki yağ türlerine dikkat etmeliyiz.

Çok fazla doymuş yağ, kandaki "kötü" kolesterol seviyelerinin yükselmesiyle ilişkili.

İngiltere'de erkeklerin günde en fazla 30 gram, kadınların ise en fazla 20 gram doymuş yağ tüketmeleri öneriliyor.

Doymuş yağ genellikle tereyağı, sade yağ, et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunuyor.

Bu malzemelerle pişirilen yiyeceklerde (kek, bisküvi ve pastalar gibi) doymuş yağ oranı yüksek oluyor.

Bu durum, bu yiyeceklerden tamamen kaçınılması gerektiği anlamına gelmiyor ama kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için daha az tüketmeye çalışmalıyız.

Doymuş yağ yerine bazı doymamış yağlarla beslenmenin sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar var.

Doymamış yağlar arasında avokado, zeytinyağı, kolza yağı, yağlı balıklar (uskumru, somon ve sardalya gibi), soya fasulyesi veya soya ürünleri, tuzsuz kuruyemişler (badem, ceviz ve yer fıstığı gibi) ve tohumlar (keten tohumu ve ayçiçek tohumu gibi) bulunuyor.

Daha fazla lifli yiyecek tüketin

Beslenmemizde iki ana lif türü var. Çözünür ve çözünmez lifler. Her ikisi de kolesterol yönetimi ve genel anlamda sağlık adına önemli.

Çözünmeyen lif, sindirim sisteminden bozulmadan geçiyor. Kuruyemişlerde, tohumlarda, buğday kepeğinde ve kabuklu ve çekirdekli meyve ve sebzelerde bulunuyor.

Çözünür lif ise suda çözünerek jel benzeri bir maddeye dönüşüyor. Meyvelerde, sebzelerde, yulafta, arpada ve nohut gibi baklagillerde var.

Yulaf ve arpada, kolesterol seviyelerini düşürdüğü kanıtlanan ve beta-glukan adı verilen özel bir çözünür lif türü bulunuyor.

Bu lifler jel haline geldiğinde bağırsaktaki kolesterol açısından zengin safra asitlerine bağlanarak vücutta emilmelerini engelliyor.

Günde üç gram beta-glukan tüketmenin kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceği söyleniyor.

Çözünür lifin çözünmez life kıyasla kolesterolü düşürmede daha büyük bir etkiye sahip olduğu düşünülse de, çoğumuz günde önerilen 30 gramı tüketmediğimiz için çeşitli lifli gıdalar tüketmek en iyisi.

Bitkisel stanol veya sterolü beslenmenize ekleyin

Takviyeli sürülebilir ürünler ve yoğurtlar gibi bitkisel stanol ve sterol içeren gıdaları beslenmenize dahil etmenin, yüksek kolesterolü olanlarda seviyeleri düşürmeye yardımcı olduğu tespit edildi.

Çalışmalar, sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle birlikte günde 1,5 ila 2,4 gram bitkisel sterol/stanol ile zenginleştirilmiş gıdaların tüketilmesinin, "kötü" kolesterol seviyelerini %7-10 oranında azaltabileceğini gösterdi.

Bununla birlikte, bunlar sağlıklı bir beslenmenin veya kolesterol düşürücü ilaçların yerini tutmuyor. Bu miktarlar da genel nüfusa değil, yüksek kolesterolü olanlara öneriliyor.

Beslenmenin ötesi

Yediklerinizi kısıtlamak yerine, beslenmenizi inceleyip daha sağlıklı ve sürdürülebilir değişiklikler veya eklemeler yapmak daha faydalı.

Örneğin, cips yerine kuruyemiş atıştırmak veya ana yemeklere ek lif için sebze de eklemek gibi.

Yaşam tarzının diğer yönleri de kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak adına aynı derecede önemli.

Fiziksel anlamda aktif olmak, alkolü azaltmak ve sigarayı bırakmak gibi.

Bazılarının kolesterol seviyelerini düşürmek için ilaç kullanması da gerekebilir.

Fakat yine de tedaviyi desteklemek ve kalp rahatsızlıkları riskini azaltmak için genel anlamda beslenmelerinin sağlıklı ve dengeli olması önemli.

Uyarı: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Doktorunuz veya diyetisyeniniz tarafından verilen uygun tıbbi teşhis veya diyet tavsiyesinin yerini tutmaz.