தினசரி 12 மணி நேர விரதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துமா? 6 முக்கிய விஷயங்கள்

'குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் மட்டும் உணவு உட்கொள்ளுதல்' என்பது இடைநிலை உண்ணாவிரதத்தின் (intermittent fasting) ஒரு வகையாகும்; உடல் எடையைக் குறைக்கப் பலர் இம்முறையைப் பின்பற்றுகின்றனர்.

இம்முறை உடல் எடையைக் குறைப்பதில் பெரிய அளவில் பலனளிக்காது என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துமா? என்பதைத் தெரிந்துக்கொள்வோம்.

குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் மட்டும் உணவு உட்கொள்ளும் முறையில், ஒரு நாளில் உட்கொள்ளும் இரண்டு வேளை உணவுகளுக்கு இடையே குறைந்தது 12 மணிநேர இடைவெளியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்; இந்த இடைவெளி இன்னும் அதிகமாக இருப்பது சிறந்தது.

உதாரணமாக, இரவு உணவுக்கும் காலை உணவுக்கும் இடைப்பட்ட நேரத்தை இது குறிக்கிறது என்று சர்ரே பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்துத் துறை இணைப் பேராசிரியரான டாக்டர் ஆடம் காலின்ஸ் கூறுகிறார்.

'இடைவெளி விட்டு உண்ணும் முறையில்' வேறு சில வகைகளும் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று '5:2' முறையாகும்; இதில் வாரத்தில் 2 நாட்கள் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். மீதமுள்ள 5 நாட்களில் வழக்கம்போல் சாப்பிடலாம்.

இதேபோன்று, 4:3 அல்லது 'ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள்' முறையிலும், குறிப்பிட்ட நாட்களில் குறைந்த கலோரி உணவுகளே உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

"நீங்கள் எந்த முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், அதைத் தவறாமல் மற்றும் சீராகப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்" என்று டாக்டர் காலின்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார்.

விரதம் அனைவருக்கும் நன்மை பயக்குமா?

டாக்டர் காலின்ஸ் கருத்துப்படி, "ஒரே முறை அனைவருக்கும் எல்லா நேரத்திலும் பொருத்தமாக இருக்காது. நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எந்த நேரத்தில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தே இதன் பலன் அமையும்."

உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களா அல்லது ஓய்வெடுக்கப் போகிறீர்களா, மற்றும் நாள் முழுவதும் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதையும் பொறுத்து இதன் விளைவு அமையும்."

இது தவிர, உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் ஒரு முக்கியமான காரணியாகும். பகல்-இரவு, வெளிச்சம் மற்றும் இருளின் சுழற்சிக்கு ஏற்ப நம் தூக்கம் மற்றும் அன்றாட வேலைகளின் பழக்கவழக்கங்கள் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன.

உடலின் இயற்கையான கால அட்டவணைக்கு, அதாவது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்திற்கு எதிராகச் சென்று, தூங்கும் நேரத்தில் நள்ளிரவில் அதிக உணவு உண்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதா என்பதை விஞ்ஞானிகள் ஆராய்ந்து வருகின்றனர்.

விரதம் இருப்பதால் என்ன நன்மைகள் கிடைக்கும்?

டாக்டர் காலின்ஸ் கருத்துப்படி, உணவுக்கு இடையே தொடர்ந்து முறையான இடைவெளி விடுவதால், உடல் தன்னைத்தானே 'பராமரிப்பு மற்றும் சுத்தம்' செய்து கொள்வதற்குத் தேவையான நேரத்தை அளிக்கிறது.

உணவருந்திய பிறகு, உணவிலுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கிடைக்கும் குளுக்கோஸை உடல் உடனடியாக ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகிறது அல்லது தேவைக்கேற்ப சேமித்து வைக்கிறது. ஆனால், கடைசி உணவைச் சாப்பிட்டு சுமார் 10 முதல் 12 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, உடலிலுள்ள இந்த குளுக்கோஸ் அளவு குறையத் தொடங்குகிறது.

இதற்குப் பிறகு, உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைப்பதற்காக, கல்லீரல் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பை கீட்டோன்களாக மாற்றத் தொடங்குகிறது.

உடலின் இந்த ஆற்றல் மாற்றம் வளர்சிதை மாற்ற நிலைமாற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதனால்தான் விரதம் இருப்பது உடல் எடை குறைப்புடன் இணைத்துப் பேசப்படுகிறது.

இருப்பினும், சமீபத்திய சில ஆய்வுகள், உபவாசத்தால் உண்மையில் உடல் எடை குறைகிறதா என்பது குறித்து கேள்விகளை எழுப்பியுள்ளன.

இருந்தபோதிலும், உண்ணாவிரதம் இருப்பதால் குடலில் உள்ள நல்ல குடல் நுண்ணுயிரிகளின் ஆரோக்கியம் மேம்படுவது போன்ற வேறு சில நன்மைகள் கிடைக்கலாம் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

டாக்டர் காலின்ஸ் கருத்துப்படி, நம்மில் பெரும்பாலோர் அடிக்கடி சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருப்பதால், நம் உடலுக்கு உண்ணாவிரதத்தின் இந்த சாத்தியமான நன்மைகளை அனுபவிப்பதற்கான வாய்ப்பே கிடைப்பதில்லை.

ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு உண்பதும், அவ்வப்போது சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதும், உணவைச் செரிக்கும் செயல்முறையில் உடல் தொடர்ந்து ஈடுபடுகிறது. இதனால், உடல் ஏற்கனவே சேமித்து வைத்துள்ள கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, புதிதாகச் சாப்பிடும் உணவைச் செயலாக்குவதிலேயே தொடர்ந்து ஈடுபட்டுள்ளது.

"இதய நோய், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு நோய் மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு போன்ற பிரச்னைகள், உடலில் ஆற்றல் முறையாகப் பயன்படுத்தப்படாததோடு தொடர்புடையவை ஆகும்."

"அடிக்கடி கொஞ்சம் கொஞ்சமாகச் சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருப்பதால், உடல் ஆற்றலைச் சரியான முறையில் சேமித்து வைப்பதும், தேவைப்படும்போது பயன்படுத்துவதும், அதைத் திறம்பட கையாள்வதும் கடினமாகிறது" என்றும் அவர் விளக்குகிறார்.

உண்ணாவிரதத்தால் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்படும் நன்மைகள்

காலை உணவைச் சற்று தாமதமாகச் சாப்பிடுவது அல்லது இரவு உணவை சீக்கிரமாகச் சாப்பிடுவது போன்ற வழிகளில் சில மணி நேரம் விரதம் இருப்பது, குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று லண்டன் கிங்ஸ் கல்லூரி பேராசிரியர் டிம் ஸ்பெக்டர் தனது 'ஸ்பூன் ஃபெட்' புத்தகத்தில் குறிப்பிட்டுள்ளார்.

சில ஆய்வுகளின்படி, இரு உணவுகளுக்கு இடையிலான காலகட்டத்தில், குடலில் உள்ள சில நல்ல பாக்டீரியாக்கள் அதிகரித்து, குடல் சுவரில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகின்றன என்பது தெரியவந்துள்ளது.

இதனால், குடலைப் பாதுகாக்கும் அடுக்கு மேலும் வலுவடைய உதவுகிறது. இது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கும் பெரும் நன்மையை அளிக்கிறது.

ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, இந்தப் பழக்கம் குறுகிய காலத்தில் மனநிலையையும் ஆற்றல் மட்டங்களையும் அதிகரிக்க உதவும். கூடுதலாக, இந்தப் பழக்கத்தை நீண்ட காலத்திற்குத் தொடர்வது உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்க உதவுகிறது

உடலில் நீண்ட காலத்திற்கு அழற்சி நீடித்திருந்தால், இதய நோய், டைப்-2 நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய், மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ், குடல் அழற்சி நோய்கள் மற்றும் பல ஆரோக்கியப் பிரச்னைகள் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

சில நிபுணர்களின் கருத்துப்படி, இன்டர்மிட்டண்ட் ஃபாஸ்டிங் எனப்படும் இடைநிலை உண்ணாவிரதம் உடலில் நீண்ட காலமாக இருக்கும் வீக்கத்தைக் குறைக்க அல்லது அதைத் தடுக்க உதவும். விரதத்தின் போது உற்பத்தி செய்யப்படும் கீட்டோன்கள், செல் அழற்சியைக் குறைப்பதற்கும் சேதமடைந்த பகுதிகளைச் சரிசெய்வதற்கும் உதவுகின்றன.

வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகள்

"வளர்சிதை மாற்றத்தின் கண்ணோட்டத்தில் பார்த்தால், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத முறையின் சில நன்மைகள் நிச்சயமாகத் தெரிகின்றன" என்று டாக்டர் காலின்ஸ் கூறுகிறார்.

"இடைநிலை உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்வதன் மூலம், உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொழுப்பையும் சரியான முறையில் பயன்படுத்துவது, சேமிப்பது மற்றும் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதாகிறது. இதனால் இன்சுலின் செயல்திறன் மேம்படுகிறது, ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்க உதவுகிறது மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் சில காரணிகள் குறையக்கூடும்."

அத்தகைய மேம்படுத்தும் விளைவுகள் உடல் பருமனாக உள்ளவர்களிடம் மட்டுமல்லாமல், ஒல்லியாக இருப்பவர்களிடமும் காணப்படுகின்றன என்று அவர் கூறுகிறார்.

காலின்ஸின் கூற்றுப்படி, சிலருக்கு உடல் எடை குறைவாக இருந்தாலும், முக்கிய உறுப்புகளைச் சுற்றி தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புப் படிவுகள் இருக்கலாம் என்பதே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.

விரத பலன்கள் குறித்த முடிவுகள் இறுதியானவை அல்ல

டாக்டர் காலின்ஸின் கருத்துப்படி, விரதம் என்பது ஒரு சிக்கலான விஷயமாகும். இது குறித்து இன்னும் ஆராய்ச்சிகள் நடைபெற்று வருகின்றன, மேலும் உறுதியான முடிவுகளை எடுப்பதற்கான வலுவான மற்றும் நம்பகமான மருத்துவ பரிசோதனைகள் இன்னும் நடத்தப்படவில்லை.

'நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின்' இதழில் வெளியான ஓர் ஆய்வின்படி, இடைநிலை உண்ணாவிரதம் அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் போன்ற நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவக்கூடும் என்று கூறப்பட்டுள்ளது.

சில வகையான புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியைத் தாமதப்படுத்துவதற்கும், உடலில் சேதமடைந்த செல்களைச் சரிசெய்வதற்கும், விளையாட்டு வீரர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் இது நன்மை பயக்கும்.

இலினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் பேராசிரியர் கிறிஸ்டா வராடி கூறுகிறார், "4:3 மற்றும் 5:2 முறை ஆகியவை உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதற்கான உறுதியான சான்றுகள் உள்ளன." இருப்பினும், இந்தப் பழக்கவழக்கங்கள் குறித்து அவர் எச்சரிக்கையாக இருக்குமாறு அறிவுறுத்துகிறார்.

மேலும், "இடைநிலை உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகள் குறித்து கூறப்படும் பல கூற்றுகள் மிகைப்படுத்தப்பட்டவை. விலங்குகளில் நடத்தப்பட்ட பல ஆய்வுகளின் முடிவுகள் மனிதர்களில் அதே அளவிற்கு காணப்படவில்லை."

புதிய ஆராய்ச்சிகளின்படி, வழக்கமாக உண்ணாவிரதம் இருப்பது உடல் எடை குறைவதைத் தவிர ஆரோக்கியத்திற்கு வேறு பல நன்மைகளையும் அளிக்கக்கூடும். இருப்பினும், இந்த நன்மைகளை நிரூபிப்பதற்கான உறுதியான அறிவியல் சான்றுகள் இன்னும் கிடைக்கவில்லை.

குறைந்த எடை கொண்டவர்கள், உண்ணுதல் கோளாறுகள் இருந்த வரலாறு உள்ளவர்கள் அல்லது அதற்கான அபாயம் உள்ளவர்களுக்கு இடைநிலை உண்ணாவிரத உணவு முறைகள் ஏற்றவை அல்ல.

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் அல்லது ஏற்கனவே ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்னை உள்ளவர்கள், எந்த வகையான விரதத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு