''မနက် ၃ နာရီမှာ တရေးနိုးတာ ဘာကြောင့်လဲ''

ညအိပ်နေချိန် ညလယ်မှာ ရုတ်တရက်နိုးလာပြီး ပြန်အိပ်မပျော်တော့တဲ့ အတွေ့အကြုံ ရှိဖူးပါသလား။

အွန်လိုင်းပေါ်မှာတော့ မနက် ၂ နာရီ၊ ၃ နာရီလောက်မှာ နိုးလာရတဲ့ အကြောင်းရင်းကို စိတ်ဖိစီးမှု၊ ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှု၊ သတိရှိရှိထားတတ်မှုစတဲ့ အကြောင်းပြချက်တွေကနေ ပြင်းထန်တဲ့ ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေအထိ အမျိုးမျိုး ရှင်းပြထားတာတွေကို တွေ့ရပါတယ်။

ဒီအကြောင်းအရာက လူအများ စိတ်ဝင်စားဆွေးနွေးကြတဲ့ ခေါင်းစဉ်တစ်ခုဖြစ်ပေမယ့် အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူတွေကတော့ ညအိပ်နေချိန် ညလယ်မှာ တရေးနိုးလာတာဟာ ပုံမှန်ဖြစ်စဉ်တစ်ခု လို့ ဆိုပါတယ်။

"ကျွန်တော်တို့က ညတစ်ညလုံး မနိုးဘဲ တစ်ဆက်တည်း အိပ်ရမယ်လို့ သင်ကြားခံထားရပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ဆေးပညာအရ သိထားတာကတော့ ညမှာ တရေးနိုးလာတာက ပုံမှန်ဖြစ်စဥ်ပါ" လို့ ဗြိတိန်နိုင်ငံက Sleepyhead Clinic ရဲ့ ဒါရိုက်တာနဲ့ အိပ်စက်မှုဇီဝဗေဒပညာရှင် စတက်ဖနီ ရိုမစ်ရှက်စကီး က ပြောပါတယ်။

အိပ်စက်မှုဟာ မိနစ် ၉၀ ခန့်ကြာတဲ့ စက်ဝန်းတစ်ခုအဖြစ် ထပ်ခါတလဲလဲ လည်ပတ်နေပြီး ခပ်ရေးရေးအိပ်ပျော်မှု အဆင့်ကနေ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်တဲ့ အဆင့်အထိ ပြောင်းလဲနေပါတယ်။ ဒီလို အိပ်စက်မှုစက်ဝန်းတွေ အတွင်းမှာ ကျန်းမာတဲ့ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်ဦးဟာ တစ်ညအတွင်း နှစ်ကြိမ်ကနေ လေးကြိမ်အထိ နိုးလာတတ်တယ် လို့ အိပ်စက်မှု သုတေသီတွေက ဆိုပါတယ်။

အများအားဖြင့်တော့ ဒီလို နိုးလာတာဟာ စက္ကန့်အနည်းငယ်သာ ကြာမြင့်ပြီး လူအများစုက သူတို့ နိုးခဲ့တာကိုတောင် မမှတ်မိကြပါဘူး။

ညအစပိုင်းမှာတော့ အိပ်ပျော်မှုအမြင့်ဆုံးအဆင့် (deep sleep) က ပိုများနေပြီး မနက်ပိုင်းနီးလာတာနဲ့အမျှ အိပ်ပျော်မှုက ပိုလျော့လာပါတယ်။ ဒါကြောင့် အသံသေးသေးလေးလို အနှောင့်အယှက်မျိုးတောင် လူကို နိုးစေနိုင်ပါတယ်။

အဲဒါကြောင့် လူအများဟာ မနက်အစောပိုင်း နိုးလာတာကို ပိုသတိထားမိကြတာဖြစ်ပြီး အဲဒီအချိန်ဟာ အိပ်ပျော်မှု ပိုလျော့တဲ့အဆင့်နဲ့ တိုက်ဆိုင်နေတဲ့အတွက် ဖြစ်ပါတယ်။

"ပုံမှန်အားဖြင့် ည ၁၀ နာရီ၊ ၁၁ နာရီလောက်မှာ အိပ်တတ်ရင် မနက် ၂ နာရီကနေ ၃ နာရီဝန်းကျင်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ထူးခြားတဲ့ အချိန်တစ်ခု ဖြစ်လာပါတယ်။ အဲဒီအချိန်ရောက်ရင် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်မှု အဆင့်အများစုက ပြီးဆုံးသွားပါပြီ" လို့ အိန္ဒိယနိုင်ငံ မွမ်ဘိုင်းမြို့ RV Mind Clinic က စိတ်ကျန်းမာရေးဆရာဝန် ဒေါက်တာ ရီရှက်ဘ် ဗာမာ က ပြောပါတယ်။

ကျွမ်းကျင်သူတွေရဲ့ အဆိုအရ '' ပြဿနာကတော့ လူတစ်ယောက် အပြည့်အဝ နိုးသွားပြီး 'ငါ ပြန်အိပ်ပျော်ပါ့မလား'' ဆိုတဲ့ အတွေးတွေ စဝင်လာတဲ့အချိန်မှာ စတင်ဖြစ်ပေါ်လာတာပါ။

နိုးလာပြီး ဘာကြောင့် ပြန်အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲရတာလဲ

ညရဲ့ နောက်ပိုင်းအချိန်တွေမှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်က နောက်တစ်နေ့အတွက် တဖြည်းဖြည်း ပြင်ဆင်မှုတွေ စတင်လုပ်ဆောင်လာပါတယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ သတိနိုးကြားမှုကို အထောက်အကူပြုတဲ့ ကော်တီဆော (cortisol) ဟော်မုန်းပမာဏကလည်း တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်လာပါတော့တယ်။

Cortisol (ကော်တီဆော) ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိက စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ သူ့ရဲ့ ပမာဏမြင့်မားနေပြီဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်က အချက်ပြလက္ခဏာအမျိုးမျိုး ပြသလေ့ရှိပါတယ်။

ပုံမှန်အခြေအနေမှာတော့ ဒီဖြစ်စဉ်ကို လူအများက သတိမထားမိကြပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ ဦးနှောက်က နိုးလာခြင်းကို စိုးရိမ်ပူပန်မှုနဲ့ ဆက်စပ်မှတ်ယူလာတဲ့အခါ ကော်တီဆောဟော်မုန်း ပိုမိုမြင့်တက်လာနိုင်ပြီး ပြန်အိပ်ပျော်ဖို့ ပိုခက်ခဲသွားစေနိုင်ပါတယ်။

"ကိုယ်နိုးနေပြီဆိုတာကို သတိထားမိတဲ့အချိန်ကစပြီး လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခု စတင်ပါတယ်။ နိုးနေခြင်းကို မကောင်းတဲ့အရာတစ်ခုလို့ စတင်ဆက်စပ်မြင်လာပြီး 'ပြန်အိပ်ပျော်ရမယ်' ဆိုတဲ့ ဖိအားကို ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပေးလာပါတော့တယ်" လို့ ရိုမစ်ရှက်စကီးက ပြောပါတယ်။

"အိပ်ပျော်ဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဖိအားပေးလေလေ၊ အဲဒီအပေါ် အာရုံစိုက်လေလေ၊ အိပ်ပျော်ဖို့က ပိုခက်လာလေလေပါပဲ" လို့လည်း သူက ထပ်မံပြောပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ အမြဲရှိနေတဲ့ အခြေအနေမှာ နေထိုင်နေရရင်တော့ ကော်တီဆောဟော်မုန်းပမာဏက မူလကတည်းက မြင့်နေတတ်ပါတယ်။ အဲဒီလိုအခြေအနေမျိုးမှာ ပုံမှန်ဖြစ်သင့်တဲ့ ဟော်မုန်းမြင့်တက်မှုကပဲ "သတိပေးအချက်ပြ" တစ်ခုလို လုပ်ဆောင်ပြီး အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် လူအများက မနက်အစောပိုင်းအချိန်တွေမှာ ယုတ္တိမကျတဲ့ အတွေးတွေ ဝင်လာတတ်တာကလည်း အခြေအနေကို ပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။

ကျွမ်းကျင်သူတွေရဲ့ အဆိုအရ အိပ်ပျော်မှု ခပ်ရေးရေးအဆင့်မှာ ဦးနှောက်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှုကို ထိန်းချုပ်တဲ့ အစိတ်အပိုင်း က ပိုမိုလှုပ်ရှားနေပြီး ယုတ္တိကျကျ စဉ်းစားတာနဲ့ ပြဿနာဖြေရှင်းတာကို တာဝန်ယူတဲ့ ဦးနှောက်အစိတ်အပိုင်းတွေ ကတော့ လှုပ်ရှားမှု လျော့နည်းနေတတ်ပါတယ်။

"ဒါကြောင့်ပဲ အထူးသဖြင့် ကလေးငယ်ရှိပြီး အိပ်ရေးပျက်နေတဲ့ မိဘတွေကို 'ည ၁၂ နာရီကနေ မနက် ၆ နာရီအတွင်း တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် ပြောတဲ့စကားတွေကို အလေးအနက် မထားပါနဲ့။ အဲဒီအချိန်မှာ အတွေးအခေါ်တွေက ပုံမှန်မဟုတ်တော့လို့ပါ' လို့ ပြောလေ့ရှိတာ ဖြစ်ပါတယ်" လို့ ရိုမစ်ရှက်စကီးက ပြောပါတယ်။

ဒါ့အပြင် အိပ်နေချိန် အသက်ရှူရပ်တန့်တတ်တဲ့ ရောဂါ (sleep apnoea)၊ ခြေထောက်ကို မလှုပ်ဘဲ မနေနိုင်တဲ့ ရောဂါ (restless leg syndrome) နဲ့ သိုင်းရွိုက်ဂလင်း ချို့ယွင်းမှုလို ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေကြောင့်လည်း နိုးလာပြီးနောက် ပြန်အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။

လူနေမှုပုံစံ အလေ့အထတွေကလည်း ဒီပြဿနာကို ပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ညစာကို အလွန်အကျွံစားတာ၊ နေ့လယ်နောက်ပိုင်းမှာ သကြားဓာတ် ဒါမှမဟုတ် ကဖင်းဓာတ်များတဲ့ အစားအသောက်နဲ့ အချိုရည်တွေ စားသောက်တာတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အိပ်စက်မှု အချက်ပြစနစ်ကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

အထူးသဖြင့် အရက်သောက်ခြင်း ကတော့ ပြဿနာပိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

"အရက်က မြန်မြန်အိပ်ပျော်အောင် ကူညီပေးသလို ထင်ရပေမယ့် သုံးနာရီကနေ လေးနာရီလောက်အကြာမှာ အသည်းက အရက်ကို ချေဖျက်တဲ့အခါ အရက်က လှုံ့ဆော်ပေးတဲ့ ပစ္စည်းလိုမျိုး စတင်အလုပ်လုပ်ပြီး အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေပါတယ်။

အထူးသဖြင့် မနက်ပိုင်း အိပ်ပျော်မှု ပိုလျော့တဲ့အဆင့်ကို ရောက်သင့်တဲ့အချိန်မှာ ပိုပြီးသက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်" လို့ အိန္ဒိယနိုင်ငံ မွမ်ဘိုင်း မြို့ရှိ Wockhardt Hospitals မှ အာရုံကြောအထူးကု ဒေါက်တာ ပရာရှန့် မာခီဂျာက ပြောပါတယ်။

အမျိုးသမီးတွေမှာ ဘာကြောင့် အိပ်စက်မှု အနှောင့်အယှက်တွေ ပိုများရတာလဲ

သုတေသနတွေအရ အမျိုးသမီးတွေဟာ အမျိုးသားတွေထက် ညဘက်မှာ ပိုပြီး မကြာခဏ နိုးလာတတ်တာကြောင့် အိပ်စက်မှု အနှောင့်အယှက်ဖြစ်ဖို့ ပိုလွယ်ကူနိုင်တယ် လို့ ဖော်ပြထားပါတယ်။

ဒါ့အပြင် အမျိုးသမီးတွေဟာ အမျိုးသားတွေထက် အိပ်ပျော်မှုအမြင့်ဆုံးအဆင့် (deep sleep) မှာ အချိန်အနည်းငယ် ပိုကြာကြသလို အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကတော့ ပိုများတယ် လို့လည်း လေ့လာချက်တွေက ဆိုပါတယ်။

ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေထဲမှာ ရာသီစက်ဝန်း၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းနဲ့ သွေးဆုံးချိန်တို့နဲ့ ဆက်နွှယ်နေတဲ့ ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲတွေ လည်း ပါဝင်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ လူမှုဘဝက ဖိအားတွေကိုတော့ လူအများ သတိမထားမိကြသလို အဲဒီဖိအားတွေကလည်း အမျိုးသမီးတွေရဲ့ အိပ်စက်မှုကို တိုက်ရိုက် ထိခိုက်စေနိုင်တယ် လို့ ရိုမစ်ရှက်စကီးက ပြောပါတယ်။

"အခုဆိုရင် မိသားစုရဲ့ အဓိက ဝင်ငွေရှာပေးသူတွေ ဖြစ်လာတဲ့ အမျိုးသမီးတွေ ရှိပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သူတို့က ကလေးကို အဓိက ပြုစုစောင့်ရှောက်ရတဲ့ မိဘအဖြစ်လည်း ရှိနေဆဲ၊ မိသားစုဝင်တွေကို အဓိက စောင့်ရှောက်ပေးရသူအဖြစ်လည်း ရှိနေဆဲပါ။ မမြင်ရတဲ့ တာဝန်ဝတ္တရားတွေကိုလည်း ဆက်လက် ထမ်းဆောင်နေရပါတယ်" လို့ သူက ပြောပါတယ်။

ဒါ့အပြင် အမျိုးသမီးအများအပြားဟာ "အိပ်ချိန်ရွှေ့ဆိုင်းခြင်း (bedtime procrastination)" ကိုလည်း ကြုံတွေ့ရတတ်ပါတယ်။ အလုပ်နဲ့ မိသားစုကို ပြုစုစောင့်ရှောက်ရတဲ့ တာဝန်တွေ ပြီးဆုံးပြီးနောက် ညဘက်အချိန်ဟာ ကိုယ့်အတွက် အနားယူပြီး စိတ်အပန်းဖြေနိုင်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အချိန်ဖြစ်တာကြောင့် အိပ်ချိန်ကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ နောက်ကျအောင် ရွှေ့ဆိုင်းတတ်ကြတာ ဖြစ်တယ်လို့ သူက ဆိုပါတယ်။

"အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ဆရာဝန်တစ်ယောက်အနေနဲ့ ကျွန်မ ကြုံရတဲ့ ပြဿနာကတော့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ကျွန်မ အကြံပေးတဲ့အတိုင်း လိုက်လုပ်ဖို့တောင် အချိန်မရှိကြတာပါပဲ" လို့ ရိုမစ်ရှက်စကီးက ထပ်လောင်းပြောပါတယ်။

နိုးလာပြီး ပြန်အိပ်ပျော်အောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ

ကျွမ်းကျင်သူတွေရဲ့ အဆိုအရ ''လူတွေရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က ညဘက်မှာ လုံးဝမနိုးအောင် လုပ်ဖို့မဟုတ်ဘဲ ကျန်းမာတဲ့ အိပ်စက်မှုအလေ့အထတွေကို တည်ဆောက်ဖို့ '' ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီလိုဆိုရင် ညဘက်နိုးလာတာတွေကို သတိထားမိတာ နည်းလာပြီး သဘာဝအတိုင်း ပြန်အိပ်ပျော်ဖို့လည်း ပိုလွယ်ကူလာနိုင်ပါတယ်။

ကျန်းမာတဲ့ အိပ်စက်မှုအလေ့အထတွေဟာ အိပ်ရာဝင်ချိန်ကနေ မစဘဲ မနက်ခင်းကနေ စတင်တည်ဆောက်ရတာ ဖြစ်တယ်လို့လည်း ကျွမ်းကျင်သူတွေက ဆိုပါတယ်။

နေ့တိုင်း တူညီတဲ့အချိန်မှာ အိပ်ရာထတာ၊ နိုးနိုးချင်းမှာ တောက်ပတဲ့ သဘာဝအလင်းရောင်ကို ထိတွေ့တာ နဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်တာ တွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝနာရီ (body clock) ကို မှန်ကန်စေပြီး ညဘက်မှာ အိပ်ချင်စိတ်ကို ပိုမိုဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။

အိပ်ချင်စိတ် တကယ်ရှိမှ အိပ်ရာဝင်ဖို့ ကိုလည်း အကြံပြုထားပါတယ်။

"ကိုယ်တိုင် အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို သတ်မှတ်ပြီး အိပ်မချင်သေးဘဲ အိပ်ရာဝင်လိုက်ရင် ဦးနှောက်က ငြိမ်သွားမယ်လို့ မျှော်လင့်ကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ တကယ်တမ်းမှာတော့ ဆန့်ကျင်ဘက် ဖြစ်သွားပါတယ်။ မအိပ်ချင်သေးတဲ့အချိန်မှာ အာရုံပြောင်းစရာတွေကို ဖယ်ရှားလိုက်တာကြောင့် ဦးနှောက်က ပိုပြီး နိုးကြားလာတတ်ပါတယ်" လို့ ရိုမစ်ရှက်စကီးက ရှင်းပြပါတယ်။

ညဘက်နိုးလာတဲ့အခါ နာရီကို ခဏခဏကြည့်တာ၊ ဖုန်းကို ကောက်ကိုင်တာတွေကို ရှောင်သင့်တယ် လို့လည်း သူက အကြံပြုပါတယ်။ အဲဒီလိုလုပ်တာက 'အိပ်ချိန် ဘယ်လောက်ကျန်သေးလဲ' ဆိုတဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ပိုတိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။

မိနစ် ၂၀ လောက်ကြာတဲ့အထိ မအိပ်ပျော်သေးဘူးဆိုရင် အခြားအခန်းတစ်ခန်းကို သွားပြီး မီးမှိန်မှိန်အောက်မှာ တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ် လုပ်လို့ရတဲ့ အရာတစ်ခုခုကို လုပ်တာ က အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်ချင်စိတ် ပြန်ပေါ်လာမှ အိပ်ရာကို ပြန်ဝင်သင့်ပါတယ်။

ညဘက်နိုးလာတာတွေက မကြာခဏ ဖြစ်လာတာ၊ အချိန်ကြာလာတာ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ခံစားချက်၊ အလုပ်နဲ့ နေ့စဉ်ဘဝကို ထိခိုက်လာတာ ဆိုရင်တော့ ကျန်းမာရေးပညာရှင်တွေရဲ့ အကူအညီကို ရယူသင့်တဲ့ အချိန်ရောက်နေပြီလို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ လူတွေ ပြောင်းလဲသင့်တဲ့ အရေးအကြီးဆုံး အချက်ကတော့ အိပ်စက်မှုကို အပြစ်အနာအဆာမရှိ ပြီးပြည့်စုံရမယ်လို့ မမျှော်လင့်တော့ဘဲ၊ အခြေအနေပေါ်မူတည်ပြီး သဘာဝအတိုင်း လိုက်လျောညီထွေ ဖြစ်ခွင့်ပေးဖို့ ဖြစ်တယ်လို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက အကြံပြုပါတယ်။

"အိပ်စက်မှုကို အပြည့်အဝ ပြီးပြည့်စုံအောင် လုပ်ဖို့ ကြိုးစားနေတာကပဲ ဖျားနာတဲ့အချိန်၊ နာရီပြောင်းတဲ့အချိန်၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်၊ သွေးဆုံးချိန် ဒါမှမဟုတ် ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲတွေ ဖြစ်နေချိန်မှာ အိပ်စက်မှုက လိုအပ်သလို သဘာဝအတိုင်း လိုက်လျောညီထွေ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို အဟန့်အတား ဖြစ်စေပါတယ်" လို့ ရိုမစ်ရှက်စကီးက ပြောပါတယ်။

"ဒါပေမဲ့ လူတွေက အိပ်စက်မှုအပေါ် အရမ်းစိုးရိမ်နေကြတာကြောင့် အိပ်စက်တာကို စွမ်းဆောင်ရည်တစ်ခုလို သဘောထားပြီး ပြီးပြည့်စုံအောင် လုပ်ဖို့ ကြိုးစားနေကြပါတယ်" လို့ သူက ဆိုပါတယ်။