重視骨骼健康就是補鈣？吃哪些食物會有幫助？

我們的骨質密度開始下降的時間其實比你想像中更早。不過，只要飲食中攝取足夠的特定營養就有助維持骨骼強健。

喝牛奶有助長出強健的骨骼——這是許多人從小便聽過的健康建議之一。

小時候，不少人都被鼓勵在學校小息時喝光牛奶，因為大人告訴我們，當中的鈣質能夠幫助建立強壯、健康的骨骼。

然而，比起這種自小深深烙印在我們的記憶中、以乳製品為主的建議，在我現在的社交圈裡，更較少人談及的是：骨骼脆弱在年老時其實十分普遍；如果我們年輕時沒有好好保護骨骼，日後骨折的風險便會增加。

幸好，無論我們現在處於哪個年齡，都仍然有方法改善。

只要透過攝取富含適當營養素的飲食，再配合保持身體活動，我們都可以擁有更健康的骨骼——而且方法並不只是多喝牛奶。

我們的骨骼健康其實早在出現脆弱跡象前數十年便已經形成。

英國修咸頓大學（University of Southampton）全球肌肉骨骼健康教授凱特·沃德（Kate Ward）表示，我們晚年的骨骼狀況，很大程度取決於童年及成年初期建立的「骨量儲備」（bone reserve）。

在這段時期，骨骼會持續變得更強壯、更緻密，並在成年初期達到骨質密度的高峰。此後，隨着年齡增長，我們便開始逐漸流失骨質密度。

全球約有5億人患有骨質疏鬆症。這是一種會削弱骨骼的疾病，使骨頭變得更薄、更脆弱。

英國皇家骨質疏鬆症學會（Royal Osteoporosis Society）的朱莉·湯普森（Julie Thompson）指出，骨質減少症及骨質疏鬆症等疾病往往屬於「沉默疾病」，在出現可能改變人生的骨折之前通常沒有任何症狀。

尤其是髖骨骨折（hip fractures）。全球每年有超過1,000萬宗55歲以上人士髖骨骨折個案。其後果可能十分嚴重，骨折可能引發肺炎、心臟病發等併發症。

整體而言，60歲以上患者在髖骨骨折後一年內約有30%死亡——雖然年齡及原有疾病等其他因素也可能同時造成影響。

隨着年齡增長，女性尤其容易流失骨質密度。特別是在更年期期間，她們患上骨質疏鬆症的比例亦較高。不過，男性同樣會受到影響。

美國塔夫茨大學（Tufts University）醫學教授、專門研究骨骼及肌肉功能的貝絲·道森—休斯（Prof Bess Dawson-Hughes）表示：「過去，骨質疏鬆症一直被視為女性疾病，原因之一是，以前更多男性在60多歲時便因心臟病去世。如今，他們活得夠長，因此也開始出現骨質疏鬆症。」

那麼，我們究竟應該吃甚麼，才能保持骨骼強健？

牛奶、芝士與乳酪

鈣、維他命D（維生素D）及蛋白質是維持骨骼健康最重要的營養素。此外，維他命K、鎂、鋅及磷也都是維持骨骼及肌肉健康不可或缺的營養。

眾所周知，乳製品確實含有豐富鈣質——一杯200毫升牛奶，大約可提供260毫克鈣。

最近一項研究追蹤7,195名居住於護理院舍的長者，探討增加乳製品及蛋白質攝取量的影響。結果發現，兩年後，攝取較多乳製品的一組跌倒風險降低11%、髖骨骨折風險降低46%。

由於研究中的介入措施同時增加了鈣質及蛋白質攝取量，因此研究人員認為保護作用可能來自兩者共同發揮效果。

至於應攝取多少鈣質，各國建議並不相同。英國建議成年人每日攝取約700毫克鈣。若屬骨質疏鬆症高風險人士則建議每日攝取1,000毫克。停經後女性則應以每日1,200毫克為目標。

美國方面，則建議成年人依照年齡及性別，每日攝取1,000至1,200毫克鈣。

大豆

沃德表示，除了乳製品之外，也有不少非乳製品食物可以幫助攝取鈣質。其中之一就是大豆食品，例如豆腐及毛豆。每100克豆腐約含有200毫克鈣。

愈來愈多研究顯示，大豆食品可能有助降低骨折風險。

大豆含有一種天然植物化合物——異黃酮（isoflavone），其結構與雌激素（oestrogen）相似。研究亦發現，攝取較多大豆補充劑的停經後女性有較佳的骨質密度。

一項涵蓋超過9,000名停經後女性的統合分析發現，服用大豆異黃酮補充劑的女性，其脊椎、髖骨及前臂的骨礦物質密度均有輕微改善。

當中，以服用較高劑量、且持續至少一年的補充劑，效果最為明顯。不過，仍需要更多研究，以了解直接食用大豆食品與服用補充劑相比，究竟能帶來多大益處。

另一種大豆食品是天貝（tempeh）。天貝是透過發酵製成，而發酵過程會分解一類稱為「抗營養因子」（antinutrients）的化合物。這些物質會妨礙人體吸收對骨骼健康十分重要的礦物質。

因此，人體能夠從天貝吸收更多鈣質。

奇亞籽

奇亞籽（chia seeds）是鈣、鎂及磷的優質來源。人們只需要食用少量，便能攝取多種營養。一湯匙奇亞籽約含有95毫克鈣。

它同時富含奧米加-3脂肪酸（omega-3）。

這類脂肪酸有助減少身體發炎。這一點尤其重要，因為慢性發炎會令人體分解舊骨組織的速度快於建立新骨組織的速度。隨着時間過去，這種失衡會增加患上骨質疏鬆症的風險。

動物研究發現，連續一年以上食用奇亞籽的老鼠，其骨礦物質含量比一般飲食的老鼠更高。雖然結果令人鼓舞，但仍需更多研究，以了解人體是否也會出現同樣效果。

西梅、無花果等乾果

提到骨骼健康，人們未必第一時間想到乾果。但無花果、杏脯等食物其實都含有豐富鈣質。兩粒乾無花果約含有100毫克鈣。新鮮水果亦是鈣的來源之一，例如一個橙約含有50毫克鈣。

無花果及杏脯亦含有鎂，有助支持骨骼形成及維持礦物質平衡。此外，許多水果都富含多酚（polyphenols）。多酚是一類天然植物化合物，具有抗氧化及抗發炎作用，可能有助減慢骨質流失。

一項隨機對照試驗發現，每天食用50克西梅、持續一年以上的女性，其骨質流失程度低於沒有食用西梅的人。另一項綜合研究則指出，攝取更多水果及蔬菜，與較高骨礦物質密度，以及較低骨折風險有關。

建議攝取的食物

資料來源：骨骼健康及骨質疏鬆基金會（Bone Health & Osteoporosis Foundation）

罐頭魚

一小罐沙甸魚已可提供人體每日所需鈣質約30%。（一罐60克的沙甸魚約含有240毫克鈣）三文魚罐頭同樣富含鈣質，而且含有豐富蛋白質。蛋白質對維持骨骼健康、保存肌肉量，以及支持身體修復過程，都扮演重要角色。

貝絲·道森—休斯教授表示：「骨骼和肌肉其實應該被視為一個整體系統。」

「如果能夠維持肌肉力量，就可以降低跌倒風險，也會大幅減少骨折的機會。」

油脂含量較高的魚類亦富含維他命D。維他命D有助身體吸收鈣質。缺乏這種營養素，與疲倦、肌肉功能下降，以及跌倒風險增加有關。

那麼補健品呢？

倫敦蓋伊醫院（Guy's Hospital）骨質疏鬆症研究部研究員阿米莉亞·摩爾（Amelia Moore）表示，由於研究結果互有矛盾，服用骨骼健康補健品的好處，至今仍然是研究人員爭論的議題。

她指出補健品是否有效，很大程度取決於服用的人群。

研究顯示，維他命D補健品未必能預防健康人士出現骨折。不過早前研究則發現，它可以降低長者跌倒的風險。

如果攝取過量維他命D（超過100微克，遠高於每日建議補充量10至15微克），反而可能增加跌倒風險。道森—休斯表示，這說明「愈多並不代表愈好」。她指出，目前仍未完全清楚原因。

其中一個可能性是，過量維他命D會增加某種荷爾蒙，反而降低身體可利用的維他命D水平。

雖然美國及英國都建議成年人補充維他命D，但部分專家認為，只有長者或高風險人士才需要服用補健品，尤其是那些較少接觸陽光的人。

全球約有15%人口缺乏維他命D，而冬季更為常見。至於鈣補健品，則只建議那些無法從日常飲食攝取足夠鈣質的人服用。

薩根·扎克—瓦爾吉斯（Sagen Zac-Varghese）在BBC《What's Up Docs》播客中表示：「如果你的飲食中包含乳製品、蛋白質、綠葉蔬菜、魚類和肉類，你基本上就能獲得所需的所有維他命及礦物質。但確實有一些人做不到。而這些人，很可能便需要服用補健品。」

當然，也有不少純素食物天然含有鈣質，例如綠葉蔬菜、芝麻和各類豆類。

有些人或許能夠單靠這些食物攝取足夠鈣質。然而，一項統合分析發現，純素飲食者攝取的鈣質，一般低於雜食者及蛋奶素食者。因此專家表示，純素食者可以考慮食用添加鈣質的強化食品，或補健品。

總括而言，摩爾表示：「保持骨骼健康最好的方法，就是維持健康、均衡而多元化的飲食。」當然，也不要忘記配合足夠的負重運動。

我們使用了人工智慧協助翻譯這篇文章，它的原文是英文。在發佈之前，BBC記者檢查了翻譯的內容。

按此了解我們如何使用人工智慧。