Чому різним людям варто тренуватися в різний час - і який найкращий для вас

Щоб отримати максимум користі від тренування в залі, фітнес‑класу чи пробіжки, варто займатися в той час доби, який найкраще відповідає вашому природному внутрішньому біологічному годиннику, кажуть дослідники.

Ті, хто легко прокидається рано, або "жайворонки", мають тренуватися вранці для максимальної користі, тоді як "сови" - увечері, вважають вони.

Синхронізація фізичних навантажень у такий спосіб може посилити користь для серця, особливо для людей, які вже мають підвищений ризик серцевих захворювань, ідеться в новому дослідженні, опублікованому в журналі Open Heart.

Учасники, які дотримувалися цього підходу, мали кращий сон, нижчий артеріальний тиск і загалом здоровіші показники рівня цукру в крові.

Покращення фізичної форми

У дослідженні взяли участь 134 людини віком 40–50 років із Пакистану. Жоден із них не був у відмінній фізичній формі, і всі мали щонайменше один фактор ризику для серця, наприклад високий кров'яний тиск або надмірну вагу.

Їх попросили виконувати під наглядом сесії швидкої ходьби на біговій доріжці по 40 хвилин на день, п'ять разів на тиждень протягом трьох місяців.

На основі анкет 70 учасників віднесли до "жайворонків", а 64 - до "сов".

Дехто виконував вправи в час, що відповідав їхньому біологічному годиннику - хронотипу, тобто природній схильності до ранкової або вечірньої активності, - тоді як інші робили навпаки.

Обидві групи продемонстрували покращення фізичної форми. Однак узгодження часу тренувань із хронотипом дало більші переваги для здоров'я - зокрема щодо артеріального тиску, аеробної витривалості, метаболічних показників і якості сну.

Внутрішній біологічний годинник впливає на цикли сну й бадьорості, а також на рівні гормонів і енергії протягом дня, що, своєю чергою, може впливати на ефективність тренувань і дотримання режиму, пояснюють дослідники.

"Соціальний джетлаг"

Автори дослідження зазначають, що отримані результати свідчать: підхід "один розмір для всіх" щодо часу фізичних навантажень є далеким від ідеального.

Невідповідність між біологічними та соціальними розкладами, або "соціальний джетлаг", пов'язують із підвищеним серцевим ризиком. За їхніми словами, "сови" можуть бути більш уразливими до цього, а отже їм не варто змушувати себе тренуватися рано-вранці.

Деякі тренажерні зали нині працюють цілодобово - і вночі, і вдень.

Г'ю Генлі, керівник напряму персональних тренувань у PureGym, каже, що типовими піковими годинами завантаженості є вечори понеділка та вівторка, але дедалі частіше люди розподіляють години тренувань рівномірніше.

"Одне з того, що ми помітили за останні кілька років, - люди справді більше пріоритезують своє здоров'я, додаючи гнучкості", - каже він.

За його словами, ключ до підтримання фізичної форми - це регулярність: формування звички до руху й інтеграція її у спосіб життя.

"Регулярні заняття кращі, ніж один‑два інтенсивні ривки. Ми часто бачимо, що люди спочатку ставлять надто велику мету. Ми завжди воліємо, щоб вони розбивали її на невеликі, досяжні кроки", - пояснює він.

За його словами, нинішній тренд - силові тренування.

"Ми бачимо значне зростання… у всіх поколіннях. Молодше покоління безумовно пріоритезує силові тренування, але й старша аудиторія також", - каже Генлі.

Доктор Раджив Санкаранараянан із Британського кардіологічного товариства, яке є співвласником журналу, де опубліковано дослідження, каже, що результати підтримують перехід до тренувань, узгоджених із біологічними годинниками, але запропонував провести більше досліджень для підтвердження.

Докторка Ніна Жехожек, експертка з біоритмів з Кембриджського університету, зазначила, що хоча час може бути одним із чинників, які варто враховувати, найважливішим залишається достатній рівень регулярної фізичної активності.

Дані свідчать, що корисно поєднувати різні види вправ, при цьому NHS рекомендує силові заняття щонайменше два дні на тиждень і інтенсивні кардіонавантаження загальною тривалістю не менше 75 хвилин.

Силові вправи, такі як присідання біля стіни або утримання пози планки - один з найкращих способів зниження артеріального тиску. Ці ізометричні вправи спрямовані на розвиток сили без руху м'язів або суглобів.

Присідання біля стіни виконують, притуливши спину до стіни й опускаючись у положення сидячи за рахунок руху в тазостегнових суглобах, доки стегна не стануть паралельними до підлоги.

Планка передбачає утримання пози, схожої на віджимання, протягом тривалого часу для опрацювання м'язів кора живота, а також спини, плечей, рук і сідниць.