Які горіхи найкорисніші: дієтологи склали рейтинг

Горіхи давно вважають "розумним перекусом". Невелика жменя дає організму білки, клітковину та корисні жири, які підтримують сили протягом дня.

У новому матеріалі Fox News дієтологи та нутриціологи склали рейтинг найкорисніших горіхів.

Фахівці пояснюють: хоча всі горіхи загалом корисні, вони різні за складом і тим, як впливають на організм.

Ба більше - не все про їхню дію ще повністю вивчено, тому найкращий вибір - прості, натуральні, мінімально оброблені горіхи.

Ще один важливий момент - горіхи дуже поживні й калорійні. Тому їх зазвичай радять їсти помірно, навіть якщо вони дуже корисні.

Далі - п'ятірка горіхів, які фахівці назвали найціннішими для щоденного раціону.

Волоські (грецькі) горіхи

Дієтологи майже одностайно ставлять волоські горіхи на перше місце.

"Вони очолюють список за користю для серцево-судинної системи та роботи мозку", - зазначає дієтолог і спеціалістка з діабету Вітні Стюарт.

В Україні ці горіхи у народі часто називають "грецькими". "Волоський горіх" та "грецький горіх" — це одна й та ж рослина (Juglans regia), але в українській мові стилістично та історично все ж більш правильним є термін "волоський горіх".

Їхня унікальність полягає в тому, що це єдині горіхи з помітним вмістом омега-3 жирних кислот ALA. Ці сполуки допомагають зменшувати запалення та підтримують когнітивні функції.

Дієтолог і розробниця "здорових" рецептів Маккензі Берджесс додає, що останні дослідження навіть пов'язують споживання волоських горіхів із покращенням якості сну.

"Я люблю додавати жменю горіхів до вівсянки чи йогурту або навіть насолоджуватися ними як перекусом після вечері, щоб отримати додаткову користь для сну", - розповіла вона.

Фісташки

Фісташки, за словами дієтологині Емі Гудсон, мають один з найбільш збалансованих поживних профілів серед усіх горіхів.

Вони багаті на калій та антиоксиданти, які підтримують здоров'я зору. Ще один плюс - їх часто їдять у шкаралупі, що природним чином допомагає контролювати кількість спожитого.

Вітні Стюарт підкреслює: фісташки часто недооцінюють, хоча дослідження показують - вони покращують рівень цукру в крові після їжі та містять один з найвищих показників білка серед горіхів.

Мигдаль

Мигдаль експерти називають одним з найкращих варіантів для стабілізації рівня глюкози в крові.

Поєднання клітковини, магнію та корисних жирів уповільнює засвоєння цукру та підтримує чутливість до інсуліну.

Емі Гудсон характеризує мигдаль як справжнє "джерело клітковини", особливо розчинної, яка допомагає знижувати рівень "поганого" холестерину та підтримує здоров'я серця.

Мигдаль також багатий на вітамін Е - сильний антиоксидант, важливий для імунітету та стану шкіри.

Бразильські горіхи

Хоча бразильські горіхи менш популярні, їх високо цінують за виняткову концентрацію поживних речовин.

Головний елемент тут - селен. Всього один горіх на день може покрити добову потребу організму в цьому мінералі. Він відіграє ключову роль у роботі щитоподібної залози, імунному захисті та антиоксидантних процесах.

Водночас фахівці наголошують: через надзвичайно високу концентрацію селену важливо дотримуватися помірності.

Кеш'ю

Кеш'ю замикають п'ятірку, але залишаються важливою частиною збалансованого раціону.

Дієтолог Маккензі Берджесс відзначає їхній вміст магнію та цинку - мінералів, які підтримують імунну систему, здоров'я кісток та енергетичний обмін.

Крім того, у кеш'ю містяться мононенасичені жири, подібні до тих, що є в оливковій олії.

Дослідження свідчать: регулярне споживання таких жирів сприяє підтриманню нормального артеріального тиску та здоров'ю серцево-судинної системи.

Кеш'ю також радять як самостійний перекус.

Маленька жменя — великий вплив

Як підкреслює Fox News у своєму матеріалі, горіхи залишаються одним з найпростіших способів збагатити раціон корисними жирами, вітамінами та мінералами.

Але ключовий висновок експертів такий: максимальна користь проявляється тоді, коли є різноманітність і помірність.