กินอะไรดีให้ผิวดูเด็กกว่าวัย วิทยาศาสตร์มีคำตอบ

ผิวหนังเป็นอวัยวะที่มีพื้นที่มากที่สุดในร่างกายและต้องคงอยู่กับเราไปชั่วชีวิต ผิวที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดี นอกจากจะทำให้เราดูอ่อนเยาว์แล้วยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของเราด้วย

แต่เนื่องจากผิวหนังเป็นเกราะป้องกันระหว่างร่างกายของเรากับโลกภายนอก ผิวจึงเป็นอวัยวะที่เสี่ยงจะเกิดความเสียหาย มีปัจจัยแวดล้อมหลายอย่างที่ส่งผลให้ผิวเสื่อมสภาพตามวัย ทั้งมลภาวะทางอากาศ โอโซน และสภาพภูมิอากาศที่เปลี่ยนแปลงไป ตามที่ฌอง ครุตมันน์ ศาสตราจารย์ด้านผิวหนังจากสถาบันวิจัยเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อมไลบ์นิซ (Leibniz Research Institute for Environmental Medicine) กล่าว

"เป็นเวลาหลายสิบปีที่เราคิดว่ารังสีอัลตราไวโอเลต (รังสียูวี) คือสภาพแวดล้อมที่เป็นสาเหตุหลักของการเกิดริ้วรอยบนผิวหนัง แต่ตอนนี้เรารู้ว่ามันไม่ถูกต้อง" ครุตมันน์กล่าว

รังสียูวีคือพลังงานรูปแบบหนึ่งที่มาจากดวงอาทิตย์

"คลื่นแสงอื่น ๆ ในแสงแดดตามธรรมชาติก็มีส่วนทำให้เกิดริ้วรอยและผิวเสื่อมสภาพตามวัยได้เช่นกัน เช่น แสงจากที่เรามองเห็นได้และรังสีอินฟราเรด" โดยเขากล่าวเสริมว่าแม้กระทั่งอุณหภูมิที่สูงขึ้นก็มีส่วนทำให้เกิดกระบวนการนี้ได้เช่นกัน

ความแก่ตัวลงก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่ง เมื่อเราอายุมากขึ้นเราจะค่อย ๆ สูญเสียคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยสร้างโครงสร้างให้แก่ผิวหนังและช่วยให้ผิวเต่งตึง

อีกปัจจัยหนึ่งที่มักถูกมองข้าม แต่สามารถช่วยให้ผิวของคุณมีสุขภาพดีขึ้นได้ คือสิ่งที่เรากินเข้าไป ตั้งแต่ไขมันดีไปจนถึงอาหารหมักดอง โดยอาหารบางชนิดอาจช่วยบำรุงผิวให้มีสุขภาพดีได้

1. ผลไม้และผักหลากสีสัน

มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักมีความสำคัญต่อสุขภาพผิวของเรา

ควรเลือกรับประทานผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใส เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากมลภาวะและแสงแดด

แครอท พริก และมะเขือเทศ อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ (สารประกอบที่ให้สีแก่พืช) ซึ่งได้แก่ ลูทีน ไลโคปีน และเบต้าแคโรทีน "สารเหล่านี้จะถูกเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันและช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี" โฟลเคอร์ เบิห์ม ศาสตราจารย์ด้านเคมีอาหารจากมหาวิทยาลัยฟรีดริช ชิลเลอร์ แห่งเยนา กล่าว

แม้ว่าครีมกันแดดยังคงมีความสำคัญ แต่เบิห์มบอกว่าคนมักจะทาครีมกันแดดก็ต่อเมื่อต้องอยู่กลางแจ้งเป็นเวลานานแทนที่จะใช้ทุกวัน เขาจึงบอกว่าการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์เป็นประจำจะช่วยสร้าง "เกราะป้องกันรังสียูวีอย่างต่อเนื่อง โดยมีค่าการป้องกันรังสียูวีอยู่ที่ประมาณ 2 ถึง 3 ตลอดทั้งปี"

การเติมไขมันดีในปริมาณเล็กน้อย เช่น น้ำมันมะกอก ลงในมะเขือเทศหรือแครอทยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระได้ง่ายขึ้นด้วย

เบต้าแคโรทีนยังสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ผิวและช่วยปกป้องผิวของเราจากการติดเชื้อได้อีกด้วย

ขณะที่แคโรทีนอยด์สามารถช่วยให้เซลล์ผิวผลิตกรดไฮยาลูรอนิกได้ โดยโมเลกุลชนิดนี้พบได้ในครีมบำรุงผิวและครีม "ต้านริ้วรอย" หลายชนิดซึ่งช่วยรักษาความกระชับและความยืดหยุ่นของผิว

กลุ่มสารประกอบให้สีชนิดเดียวกันนี้อาจช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนได้ด้วย มีการศึกษาขนาดเล็กที่พบว่าผู้หญิงที่กินอาหารเสริมแคโรทีนอยด์เป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 10 เดือน มีปริมาณคอลลาเจนและอีลาสตินในผิวหนังเพิ่มขึ้น ซึ่งบ่งชี้ว่าอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของคอลลาเจนได้

สุดท้ายแล้วมีข้อค้นพบว่าการกินผักและผลไม้หลากสีสันจำนวนมากช่วยให้ผิวพรรณดู "เปล่งปลั่ง" สุขภาพดีขึ้น แต่เพื่อให้ได้รับประโยชน์ดังกล่าว ครุตมันน์บอกว่าเราต้องกินอาหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ

"ไม่ว่าคุณจะกินสารต้านอนุมูลอิสระชนิดใดก็ตามเพื่อปกป้อง [ผิวหนัง] จากผลกระทบแวดล้อม มักจะต้องใช้เวลาประมาณ 8-10 สัปดาห์ จึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน"

มีข้อค้นพบว่ามะม่วงช่วยให้ผิวของเราดูอ่อนเยาว์ลงเมื่ออายุมากขึ้น

การศึกษาหนึ่งในกลุ่มสตรีวัยหมดประจำเดือนที่นำโดยวิเวียน แฟม จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส ให้ผู้เข้าร่วมการศึกษากินมะม่วง 85 กรัม 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 16 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่าวิธีนี้ช่วยลดขนาดของริ้วรอยที่มีอยู่แล้วไปจนถึงจำนวนริ้วรอยที่เกิดขึ้นใหม่ด้วย

อย่างไรก็ดี ผลการวิจัยนี้จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่ทีมนักวิจัยคาดว่าผลเชิงบวกดังกล่าวอาจเกิดจากสารแคโรทีนอยด์ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอย่างฟลาโวนอยด์และแมงจิเฟอริน

ทว่าในการศึกษาเดียวกันพบว่าหากกินมะม่วงประมาณ 250 กรัมต่อวัน กลับทำให้เกิดริ้วรอยเพิ่มขึ้น

โรเบิร์ต แฮ็กแมน หนึ่งในผู้ร่วมเขียนงานวิจัยและศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส กล่าวว่าสาเหตุที่ผลออกมาเป็นเช่นนี้ยังไม่แน่ชัด แต่คาดว่าอาจเป็นเพราะมะม่วงมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติสูง

"สมมติฐานของเราก็คือน้ำตาลก่อให้เกิดความเสียหายต่อโมเลกุลบางอย่างในผิวหนัง" แฮ็กแมนกล่าว และถึงแม้ว่าการศึกษาครั้งนี้จะมีขนาดเล็ก แต่เขาบอกว่าการวิจัยติดตามผลซึ่งยังไม่ได้ตีพิมพ์ได้ยืนยันผลลัพธ์ดังกล่าว

มะม่วงและผลไม้ตระกูลซิตรัส (Citrus Fruit) หรือผลไม้สกุลส้ม ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีด้วย วิตามินซีช่วยในการสร้างคอลลาเจนและยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถปกป้องผิวของเราจากความเสียหายจากแสงแดดได้

ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิวและลดรอยด่างดำ ด้วยเหตุนี้ วิตามินซีจึงถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวและอาหารเสริม ตามที่ครุตมันน์ให้ข้อมูล

2. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การกินถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณมากอาจเป็นประโยชน์ต่อผิวพรรณของเราได้

จากการศึกษาขนาดเล็กที่เป็นการทดลองแบบสุ่มโดยมีกลุ่มควบคุม (randomised-controlled study) พบว่าผู้ที่กินอัลมอนด์เป็นของว่างติดต่อกัน 16 สัปดาห์ มีริ้วรอยปรากฏให้เห็นน้อยกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่กินของว่างชนิดอื่น

วิตามินอีซึ่งมีอยู่มากในถั่วและเมล็ดพืชสามารถปกป้องความเสียหายต่อเซลล์ผิวและการเสื่อมสภาพก่อนวัย การขาดวิตามินชนิดนี้อาจส่งผลต่อสุขภาพผิว รวมไปถึงการสมานแผลที่ช้าลง โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามินอีที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ เฮเซลนัท เมล็ดสน และน้ำมันจากเมล็ดพืชหลายชนิด

นอกจากนี้ถั่วต่าง ๆ ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-6 ซึ่งสามารถเสริมสร้างเกราะป้องกันผิวให้แข็งแรงและชุ่มชื้นยิ่งขึ้น

ไขมันดีอีกประเภทหนึ่งที่ทราบกันดีว่าดีต่อผิวของเราคือ โอเมก้า-3 ซึ่งพบได้ในปลาที่มีไขมันสูงและสาหร่าย โดยปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล ซึ่งจากการศึกษาขนาดเล็กพบว่าปลาเหล่านี้อาจช่วยลดความไวของผิวต่อแสงแดด และอาจช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายจากแสงแดดได้ โดยปลาที่มีไขมันสูงยังช่วยรักษาคอลลาเจนที่มีอยู่ในผิวและลดการอักเสบได้ด้วย

3. อาหารที่มีประโยชน์ต่อลำไส้

เมื่อเรากินอาหารที่หลากหลายอุดมไปด้วยผักผลไม้สด ถั่ว และเมล็ดพืช จะส่งผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราไปจนถึงผิวพรรณของเราด้วย

นั่นเป็นเพราะสุขภาพลำไส้และผิวหนังมีความเชื่อมโยงกันอย่างซับซ้อน นักวิจัยเรียกความสัมพันธ์นี้ว่า "แกนความเชื่อมโยงระหว่างลำไส้-ผิวหนัง" (gut-skin axis)

แฮ็กแมนกล่าวว่าเมื่อเรากินอาหารจากพืชหลากหลายชนิด จุลินทรีย์ในลำไส้ของเราจะหลั่งสารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่งผลดีต่อผิวพรรณของเราด้วย

จุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรงขึ้นยังสามารถช่วยบำรุงสภาพผิวได้ จากการที่มันเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเรา

วิธีหนึ่งที่จะทำให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้คือกินอาหารจากพืชที่หลากหลายชนิด ทั้งผักผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี สมุนไพร และเครื่องเทศ

สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับความเครียด เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ และปกป้องเราจากโรคผิวหนัง เช่น โรคสะเก็ดเงินซึ่งทำให้ผิวหนังแห้งเป็นขุยจนมีอาการคันและเจ็บปวด

อาหารอีกกลุ่มที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราคืออาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง กิมจิ คอมบูชา หรือโยเกิร์ต

คุณอาจไม่ได้ดูเหมือนมีอายุ 30 ปีได้ตลอดไป แต่การกินอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยเพิ่มโอกาสให้ผิวของคุณยังคงมีสุขภาพดีได้ในอีกหลายปีข้างหน้า และการใช้ครีมกันแดดร่วมด้วยก็สำคัญเช่นกัน