د پوستکي د ځوان ښکاره کېدو لپاره څه وخورو؟

پوستکی د انسان د بدن تر ټولو لوی غړی دی او باید د ټول عمر لپاره زموږ بدن وساتي. پر دې سربېره چې ښه ساتل شوی پوستکی موږ ځوان ښکاره کوي، د پوستکي روغتیا زموږ د بدن د عمومي روغتیا لپاره هم ګټوره ده.

خو پوستکی زموږ د بدن او بهرني چاپېریال ترمنځ د محافظتي پردې په توګه د بېلابېلو زیانونو له خطر سره مخامخ دی.

د چاپېریال ګڼ عوامل د پوستکي په زړېدو کې ونډه لري، چې پکې د هوا ککړتیا، اوزون (یو ګاز دی چې له درېیو اکسیجن اتومونو جوړ شوی دی) او د اقلیم بدلون شامل دي.

دا خبره د چاپېریالي طب لپاره د لایبنیتز څېړنیز انسټیټیوټ د پوستکي ناروغیو استاد ژان کروټمن کوي.

کروټمن وايي: "موږ لسیزې فکر کاوه چې د الټرا وایلیټ (UV) وړانګې د چاپېریال له امله د پوستکي د زړېدو اصلي لامل دي، خو اوس پوهېږو چې دا خبره سمه نه ده."

د الټرا وایلیټ وړانګې د انرژۍ یو ډول دی چې له لمر خپرېږي.

نوموړی زیاتوي: "د طبیعي لمر په رڼا کې د څپو نور ډولونه هم د پوستکي په زړېدو کې ونډه لرلی شي؛ د بېلګې په توګه، د لید وړ رڼا او انفرارېډ وړانګې." د هغه په وینا، ان د تودوخې ډېروالی هم په دې بهیر کې ونډه لرلی شي.

د عمر زیاتېدل هم یو بل عامل دی.

د عمر په تېرېدو موږ په تدریجي ډول کولیجن له لاسه ورکوو.

کولیجن هغه پروټین دی چې پوستکي ته جوړښت ورکوي او د هغه په ټینګښت کې مرسته کوي.

یو بل مهم خو له پامه غورځول شوی عامل چې د پوستکي په ښه ساتلو کې مرسته کولی شي، زموږ خواړه دي.

له صحي غوړو نیولې تر تخمیر شویو خوړو پورې، ځینې خواړه د پوستکي د روغتیا په ساتلو کې مرسته کولی شي.

۱. رنګارنګ مېوې او سبزیجات

د پام وړ څېړنې ښيي چې د نباتي خوړو بډایه رژیم د پوستکي د روغتیا په ساتلو کې مهم رول لري.

هڅه وکړئ رنګارنګ مېوې او سبزیجات وخورئ، ځکه چې پیاوړي انټي‌اکسیدنټونه ( یو ډول مواد چې د حجرو او نسجونو د خرابېدو مخه نیسي‌ او یا دا بهیر ورو کوي) لري او د هوا ککړتیا او لمر وړانګو له امله د پوستکي د زیان په مخنیوي کې مرسته کوي.

ګازرې، مرچک او روميان د کاروتینویډونو بډایه سرچینې دي، چې لوټین، لایکوپین او بېټا کاروتین پکې شامل دي.

د ینا پوهنتون د خوړو د کیمیا استاد فولکر بوم وايي: "دا مواد د بدن په شحمي نسجونو کې زېرمه کېږي او د الټرا وایلیټ (UV) وړانګو پر وړاندې د ساتنې دنده لري".

که څه هم د لمر ضد کریم (سن‌کرېم) کارول لا هم مهم دي، بوم وايي چې خلک عموماً دغه کرېم هغه مهال کاروي چې د اوږدې مودې لپاره بهر وي، نه هره ورځ. د نوموړي په وینا، د کاروتینویډونو بډایه خوړو منظم خوړل د کال په اوږدو کې د لمر د وړانګو پر وړاندې "د شاوخوا دوه تر درې برابرو پورې د ساتنې یو دوامدار بنسټیز اغېز" رامنځته کوي.

رومي بانجانو یا ګازرو ته د زیتون د تېلو په څېر د صحي غوړو لږ مقدار ورزیاتول له بدن سره مرسته کوي چې دغه انټي‌اکسیدنټونه په اسانه جذب کړي.

بېټا کاروتین په ویټامین A هم بدلېدای شي.

دا ویټامین د پوستکي د حجرو د ودې او د پوستکي د انتاناتو پر وړاندې د ساتنې لپاره مهم دی.

کاروتینویډونه ( یو ډول مواد چې په بدن کې د ویټامینونو په تولید کې مرسته کوي) د پوستکي له حجرو سره د هایالورونیک اسید په تولید کې هم مرسته کولی شي.

دا ماده د پوستکي د ټینګښت او ارتجاعیت (بېرته خپل پخواني حالت ته ستنېدو) په ساتلو کې مهم رول لري او په ډېرو لندبل ورکوونکو او د زړښت ضد کریمونو کې هم موندل کېږي.

دغه رنګ‌لرونکي مواد ښايي د کولیجن په زیاتولو کې هم مرسته وکړي.

په یوې کوچنۍ څېړنه کې، هغو مېرمنو چې د لسو میاشتو لپاره یې هره ورځ د کاروتینویډونو بشپړوونکي اخیستي وو، د پوستکي په کولیجن او الاستین کې یې ښه‌والی لیدل شوی و. دا موندنه ښيي چې دغه مواد ښايي د کولیجن د ماتېدو په مخنیوي کې مرسته وکړي.

په پای کې، څېړنو موندلې چې د رنګارنګ مېوو او سبزیجاتو ډېر خوړل د پوستکي په سالمه او ځلانده بڼه کې مرسته کوي.

کروټمن وايي، د دې ګټو د ترلاسه کولو لپاره باید دغه خواړه په دوامداره توګه وخوړل شي.

نوموړی زیاتوي: "هر انټي‌اکسیدنټ چې تاسو یې خورئ، د چاپېریالي اغېزو پر وړاندې د ساتنې لپاره یې معمولاً له اتو تر لسو اونیو وخت ته اړتیا وي، چې اغېز یې په اندازه کېدونکې توګه څرګند شي."

یادونه: د خوړو له لارې ترلاسه کېدونکې ساتنه د لمر ضد کرېم بدیل نه دی؛ د لمر ضد کرېم منظم استعمال لا هم مهم دی.

څېړنو موندلې چې ام د عمر په زیاتېدو د پوستکي د ځوانې بڼې په ساتلو کې مرسته کولی شي.

د کالیفورنیا د ډیویس پوهنتون څېړونکې ویویان فام د هغو مېرمنو په اړه یوه څېړنه کړې چې د میاشتني عادت د بهیر له بندېدو وروسته یې ژوند کاوه.

د څېړنې ګډونوالو د ۱۶ اونیو په موده کې، په اوونۍ کې څلور ځله ۸۵ ګرامه ام خوړل.

څېړونکو وموندله چې دې کار د پوستکي د موجودو ګونځو اندازه کمه کړه او د نویو ګونځو شمېر یې هم راټیټ کړ.

که څه هم لا ډېرو څېړنو ته اړتیا ده.

خو په حیرانوونکې توګه، څېړنې وموندله چې هره ورځ د شاوخوا ۲۵۰ ګرامه ام خوړل د پوستکي ګونځې زیاتوي.

د دې څېړنې یو له شریکو لیکوالانو رابرټ هکمن، چې د کالیفورنیا د ډیویس پوهنتون د تغذیې استاد هم دی، وايي چې لا روښانه نه ده ولې داسې کېږي، خو ښايي لامل یې په ام کې د طبیعي خوږوالي لوړه کچه وي.

هکمن وايي: "زموږ اټکل دا دی چې بورې د پوستکي مالیکولونو ته یو څه زیان رسولی وي." هغه زیاتوي چې که څه هم څېړنه کوچنۍ وه، خو د هغې په تعقیب یوه بله څېړنه، چې لا نه ده خپره شوې، ورته پایلې یې تکرار کړې دي.

ام او لیمو ګډې مېوې د ویټامین سي بډایه سرچینې هم دي.

دا ویټامین له بدن سره د کولیجن په تولید کې مرسته کوي او د انټي‌اکسیدنټ په توګه هم عمل کوي، چې پوستکی د لمر له زیانونو ساتلی شي.

کروټمن وايي، څېړنې ښيي چې ویټامین سي ښايي د پوستکي د رطوبت په ښه کولو او د تورو داغونو په کمولو کې مرسته وکړي.

۲. صحي غوړ

د مغز لرونکو توکو او تخمونو ډېر خوړل د پوستکي روغتیا ته ګټه رسولی شي.

په یوه کوچنۍ څېړنه کې موندل شوې هغو کسانو چې د ۱۶ اونیو لپاره یې د سپک خوراک په توګه بادام خوړل، د هغو کسانو پرتله یې د پوستکي ګونځې لږې څرګندې وې چې بل ډول خوراک یې کاوه.

ویټامین E، چې په مغز لرونکو توکو او تخمونو کې په زیاته اندازه موندل کېږي، د پوستکي د حجرو د زیان او زړېدو مخه نیولی شي.

د دې ویټامین کمښت د پوستکي پر روغتیا اغېز کوي او د ټپونو د رغېدو بهیر ورو کولی شي.

د ویټامین E ښې سرچینې بادام، "فندق" (جلغوزي ته ورته مېوه)، جلغوزي او د ډېرو تخمونو غوړي دي.

مغز لرونکي توکي د اومیګا-۶ شحمي اسیدونه هم لري، چې د پوستکي د محافظتي خنډ په پیاوړتیا کې مرسته کوي او پوستکی خپل رطوبت ښه وساتي.

د صحي غوړو بل ډول چې د پوستکي لپاره ګټور بلل کېږي، اومیګا-۳ دی، چې په غوړو لرونکو کبانو او الجي (اوبړن بوټي یا الګي) کې موندل کېږي.

هغه کبان چې په اومیګا-۳ بډایه دي، سالمون، سارډین او مکرل پکې شامل دي.

کوچنۍ څېړنې ښيي چې دغه کبان ښايي د لمر وړانګو ته د پوستکي حساسیت کم کړي او په دې توګه د لمر له زیانونو څخه په ساتنه کې مرسته وکړي.

غوړ لرونکي کبان همدارنګه د پوستکي د موجود کولیجن په ساتلو او د التهاب په کمولو کې مرسته کوي.

۳. د کولمو روغتیا ته ګټور خواړه

کله چې موږ د تازه مېوو او سبزیجاتو، مغز لرونکو توکو او تخمونو بډایه او ډول-ډول خواړه خورو، د کولمو ګټور میکروبونه ترې ګټه اخلي او زموږ د پوستکي روغتیا هم ورسره ښه کېدای شي.

لامل یې دا دی چې د کولمو روغتیا او د پوستکي روغتیا له یو بل سره نژدې او پېچلې اړیکه لري.

څېړونکي دې اړیکې ته "د کولمو او پوستکي محور یا چورلیځی" وايي.

کله چې موږ بېلابېل نباتي خواړه خورو، د کولمو میکروبونه داسې مرکبات تولیدوي چې د التهاب ضد او انټي‌اکسیدنټ ځانګړتیاوې لري.

د رابرټ هکمن په وینا، دغه مرکبات زموږ پر پوستکي هم اغېز کوي.

د کولمو د میکروبونو د ټولګې (Gut Microbiome) ښه روغتیا د معافیتي سیستم په پیاوړتیا پوستکي د ځینو ناروغیو په ښه کېدو کې هم مرسته کولی شي.

د دغو ګټو د ترلاسه کولو یوه لاره د بېلابېلو نباتي خوړو خوړل دي. په دې خوړو کې مېوې او سبزیجات، دالونه او نور حبوبات، بشپړې غلې دانې، بوټي او مسالې شاملې دي.

دغه ډول خواړه د فشار په کمولو، د خوب په ښه کولو او د پوستکي د ځینو ناروغیو، لکه سوریاسیس (Psoriasis) پر وړاندې په ساتلو کې مرسته کولی شي. سوریاسیس د پوستکي یوه ناروغي ده چې د وچو، پوټکي‌پوټکي شویو، خارښ لرونکو او دردناکو داغونو د رامنځته کېدو لامل کېږي.

تخمیر شوي خواړه، لکه ساورکراوټ (تخمیر شوې کرم‌پاڼې)، کیمچي (د کوریايي سبزیجاتو تخمیر شوی خوراک)، کمبوچا (تخمیر شوی چای) او مستې هم د کولمو د ګټورو میکروبونو د تغذیې لپاره په ځانګړي ډول ګټور دي.

کېدای شي تاسو د تل لپاره ۳۰ کلن ښکاره نه شئ، خو سالم خواړه به له راتلونکو کلونو سره ستاسو د پوستکي د روغتیا په ساتلو کې مرسته وکړي. د لمر ضد کرېم کارول هم ډېر مهم دي.