诱骗自己吃得更健康的七大方法

我们或许以为自己能完全掌控饮食选择，但其实我们的感官时刻在影响我们购买什么以及食量。以下教你如何反过来利用这些感官。

你可能没有意识到，其实你可以用耳朵“品尝”味道。想想牛排在铁板上滋滋作响，或汽水罐打开时的声音，是否已让你食指大动？再回想一下你上次在餐厅用餐时播放的音乐，它是否影响了你对食物的享受？

英国牛津大学食品科学心理学家查尔斯・史宾斯（Charles Spence）指出：“我们都以为味觉来自舌头，但实际上，所有感官都参与其中。”

事实上，在真正品尝食物之前，大脑已根据外观、声音、触感与气味等资讯做出预期，而且这往往是在我们毫无察觉的情况下发生。来自视觉、听觉、触觉与嗅觉的讯号，不仅影响我们对食物的喜爱程度，也会影响我们的食量。

人类并非理性的进食者，感官线索很容易左右我们的选择。不过，越来越多研究显示，我们可以利用这些原理“入侵”感官，帮助自己养成更健康的饮食习惯。

小心鲜豔包装

以购物为例，我们的视觉在做出选择时扮演关键角色。包装的颜色、品牌标志，甚至包装的光泽，都会在无形中影响大脑对内容的预期。

当食物在视觉上更醒目时，也更容易吸引我们。研究发现，即使健康与不健康的选项同时出现，只要提高健康食品的色彩饱和度，受试者选择它的机率便会明显增加。这涉及所谓的“显著性偏误”，也就是人们的注意力往往被最吸睛的事物所吸引。

荷兰瓦赫宁恩大学（Wageningen University）行销与消费者行为副教授贝蒂娜・皮克拉斯－菲兹曼（Betina Piqueras-Fiszman）指出，人们也会根据包装颜色判断食品的健康程度。例如棕色、绿色与白色通常被视为较健康；而红色、黄色、紫色，或带有光亮质感的包装，则更容易让人联想到“享乐型”食品。

史宾斯建议，在家中可以利用这一点来“反制”这种偏误，例如将饼干或其他装在鲜豔包装中的甜食，收进不透明的罐子里。这样可以避免被吸引目光的包装刺激，减少临时起意的高热量零食摄取。

注意摆放位置，避开收银台诱惑

商品在货架上的摆放位置同样值得留意——人们往往倾向“走捷径”，偏好选择距离较近或正好位于视线范围内的商品。这种现象被称为“最小努力原则”，零售商也常藉此来影响消费者的购买行为。

例如，超市通常会把诱人的商品摆在收银台附近，或将价格较高的产品放在与视线齐平的位置，从而促使我们购买甚至食用原本没有打算选择的食品。

近年来，已有一些措施开始应对这个问题。例如英格兰禁止在收银台区域陈列高脂、高糖、高盐（HFSS）食品；不少欧洲国家也推行食品标示制度，让消费者更了解产品特性。

这些措施有助于提升健康选择。例如，当糖果等不健康零食从收银台移除时，可减少冲动购买；而研究亦发现，若在收银台附近摆放水果，能促使消费者增加购买量。

因此，下次进行每周采购时，不妨多留意那些不太显眼的货架，或许会发现更多被忽略的健康选项。

使用较重的碗具

影响我们饮食体验的，不只是视觉与听觉，食物的呈现方式同样关键。

例如，若将甜点盛在白色圆盘上，人们往往会觉得味道更甜；而同样的甜点若改放在黑色且有稜角的盘子上，甜度评价则会降低。包装形状也有类似效果——多数人更偏好圆润造型，而非棱角分明的设计。

史宾斯指出：“味道其实是一种多感官在大脑中的综合建构，而不是单纯来自口腔的感觉。”

此外，我们使用的餐具重量，也可能影响餐后的饱足感。有研究发现，即使尚未品尝食物，消费者就会认为用较重的容器进食会更有饱足感，尽管研究并未实际测量受试者的饱足程度。其他研究也显示，只要我们认为食物较为“丰盛”，就更容易感到饱。

皮克拉斯－菲兹曼（Piqueras-Fiszman）表示：“当人们只吃了一口，就已经被引导去认为自己会更有饱足感。”

另外，有研究指出，较重的餐具也会影响我们对味道的感知，使部分用餐者在使用较重餐具时，对餐点的满意度更高。

摆盘好看一些

不难想像，食物在餐盘上的呈现方式，同样会影响我们对这顿餐的期待程度，也能让低热量的食物变得更具吸引力。

有研究曾将沙拉摆盘设计成类似康丁斯基画作的样貌，结果发现受试者不仅认为味道更好，甚至愿意为相同的食材支付更高价格，关键就在于呈现方式不同。

史宾斯建议，可以在餐盘中加入各式各样色彩丰富的叶菜与蔬菜，以提升视觉吸引力，同时也让人感觉料理更加新鲜。

播放较慢的音乐

声音其实是另一种隐藏的“调味元素”，能影响我们的进食方式，这种现象被称为“声音调味”（sonic seasoning）。例如，节奏较慢的音乐会让人进食速度放慢（而慢慢吃通常意味着摄取的热量较少）。

音乐的音调甚至会改变我们对味道的感受——高音频通常让人觉得更甜，而低音频则会强化苦味，甚至会让像太妃糖这类甜的食物吃起来偏苦。这些发现也促使部分企业开始播放特定音乐，以搭配或提升食物的风味体验。

此外，在用餐时避免分心，例如不看电视或不滑手机，也有助于降低热量摄取。而聆听自然声音，则可能进一步引导我们做出更绿色的饮食选择。

用健康食物增加份量

虽然声音对饮食选择的影响较为细微，但透过调整食物本身的结构，却能显著降低热量摄取。其中一种方法是在维持相同份量的前提下，降低食物的“能量密度”（亦即热量）。研究一再显示，人们通常会吃下差不多体积的食物，而不会因为热量不同而改变摄取量。

美国宾州州立大学营养学教授芭芭拉・罗尔斯表示：“只要降低这份食物的能量密度，就能在保持饱足感的同时，摄取更少热量。”

她的研究发现，透过在餐点中加入如花椰菜或菠菜等蔬菜泥，将整体能量密度降低最多达25%，受试者仍感到同样饱足。由于食物的体积与风味基本维持不变，参与者几乎没有察觉差异，但实际摄取的热量却减少了。

小心“甜点胃”效应

史宾斯指出，理解外在刺激经常会“绕过”我们的饱足感判断，其实相当重要。他说：“我们很少是在极度飢饿的情况下才进食，大多时候是受到眼睛、耳朵和嗅觉所接收到的讯号所引发。”

以“甜点胃”效应为例：研究显示，即使已经吃饱，只要看到甜点，仍然会勾起食欲，让人想再多吃一点。

综合来看，只要更留意各种感官对我们的影响，就能帮助自己做出更健康的饮食选择。

那么，我也该去准备晚餐了——或许一边播放轻柔、节奏较慢的音乐来搭配用餐。