Чому щоб схуднути, важливо насолоджуватися їжею

Річ не лише в тім, що саме ви їсте - а й у тому, що ви про це думаєте. Зв'язок між мозком і тілом може формувати апетит, адже наші очікування щодо з'їденого впливають на сприйняття мозком голоду та відчуття ситості.

Якщо поставити нас перед вибором між апетитною шоколадною плиткою та низькокалорійною, природно підсолодженою альтернативою, що ви оберете?

Більшість із нас раціонально знає, що слід обрати останнє, але від смачного частування надзвичайно важко відмовитися, що ускладнює дотримання дієти людям, які намагаються схуднути.

Ми запрограмовані тягнутися до енергетично щільних, солодких ласощів - частково тому, що наші ранні предки колись залежали від цього. А ще наше середовище переповнене висококалорійними ультраобробленими продуктами, які, коли ми їх їмо, можуть посилювати почуття провини щодо наших харчових звичок.

"Ультраоброблені продукти - це по суті як концерт важкого металу. Вони створені, щоб заглушати все інше. І людям справді важко налаштуватися на тонку класичну музику фрукта чи овоча", - каже Ешлі Ґіргардт, професорка психології Мічиганського університету.

Але дослідження вказують на те, що для підтримання здоровішої маси тіла ми маємо зосереджуватися не лише на тому, що їмо, а й на нашому ставленні до їжі. Ба більше, отримання задоволення від їжі має користь для здоров'я саме тому, що очікування щодо з'їденого формує те, наскільки ми відчуваємо голод.

"Корисні" молочні коктейлі, що не приносять задоволення

У нині вже добре відомому експерименті, опублікованому 15 років тому, група вчених з'ясувала, що те, що ми думаємо про те, що їмо, може впливати на реакцію нашого організму.

Команда під керівництвом Алії Крам, психологині зі Стенфордського університету в США, показала: якщо учасники вважали, що вони споживають розкішний висококалорійний молочний коктейль, гормональна реакція їхнього організму залежала від того, у що вони вірили, - а не від кількості калорій, які вони насправді спожили.

Учасникам дали однаковий коктейль, але одним сказали, що він корисний і має лише 140 калорій, а іншим - що це розкішний коктейль на 620 калорій. Насправді ж у ньому було 380 калорій.

Коли учасники вірили, що п'ють калорійний коктейль, у них спостерігалося значно різкіше зниження рівня гормону голоду греліну, який стимулює апетит і зазвичай підвищується, коли ми голодні, та знижується, коли ми ситі.

Але коли їм казали, що вони п'ють корисний коктейль, падіння рівня греліну було меншим. Це показало, що їхній настрій і очікування щодо їжі змінювали реакцію організму.

"Коли ви вірите, що з'їли достатньо, організм реагує так, ніби й справді отримав достатньо", - каже Крам.

Це важливо для підтримання здорової маси тіла, адже грелін впливає на наш метаболізм. Якщо ми не відчуваємо ситості й наш метаболізм сповільнюється, ми не спалюватимемо стільки енергії. Отже, установка на обмеження може бути контрпродуктивною для підтримання здорової ваги.

"Якщо ви намагаєтеся схуднути й зменшуєте споживання цукру, жиру та калорій, але перебуваєте в режимі обмежень, це заважатиме вам втратити стільки ваги, скільки ви могли б", - додає вона.

Крам також виявила подібні результати щодо нашої генетичної схильності відчувати ситість. Люди, яким казали, що в них є гени, які допомагають легше відчувати ситість, виробляли більше гормону регуляції ваги GLP‑1, навіть якщо насправді таких генів у них не було.

Маркування має значення

Маркування теж має значення. В іншому дослідженні учасників попросили з'їсти протеїновий батончик, маркований як "смачний" або "корисний", хоча обидва мали однаковий поживний склад. Третю групу учасників лише попросили оцінити зовнішній вигляд батончика.

Після вживання "корисного" батончика учасники повідомляли, що почувалися менш задоволеними й більш голодними, і згодом споживали більше їжі - навіть порівняно з тими, хто взагалі не їв батончик.

Це показує, що маркування з акцентом на користь для здоров'я може зменшувати очікування задоволення, тобто продукти, позначені як корисні, можуть залишати нас менш задоволеними.

Також встановили, що маркування здорових продуктів з наголосом на смак і задоволення, а не на користь для здоров'я чи поживність, підвищує ймовірність того, що людям ці продукти сподобаються.

Так само з'ясувалося, що люди, які відчувають провину, коли їдять щось "заборонене", наприклад шоколадний торт, менш успішні в схудненні.

Разом ці дослідження мають важливі наслідки для тих, хто прагне схуднути. Як докладно дослідив мій колега Девід Робсон у своїй книжці The Expectation Effect, відмова від ласощів не означає автоматично, що ви загалом споживатимете менше калорій. Насправді обмеження можуть призводити до компенсаторного переїдання згодом.

Натомість, каже Крам, ми могли б зосередитися на довірі до свого тіла та уникати описів їжі, які натякають на позбавлення, таких як "легкий", "низький" або "зменшений".

"Установка, ніби вам чогось бракує, насправді може зводити нанівець результати дієти", - каже вона.

Ґіргардт погоджується й зазначає, що нам було б корисно думати про їжу як про джерело задоволення, а не зосереджуватися виключно на поживних речовинах і калоріях.

"Коли ми себе обмежуємо, це може перетворитися на повинність", - каже вона.

Натомість, за словами Ґіргардт, нам потрібно зосереджуватися на необробленій їжі, включно з білками та великою кількістю фруктів і овочів.

"Саме такою їжею людське тіло було створене живитися і вважати її винагороджувальною та привабливою", - каже Ґіргардт.

Зменшення споживання ультраоброблених продуктів також допоможе, адже вони не забезпечують поживних речовин, яких ми потребуємо, і можуть залишати відчуття, що хочеться ще.

Зробити це можна й із "установкою на поблажливість", твердить Крам. Це означає переконатися, що ваш організм отримує саме те, чого він потребує, замість того щоб зосереджуватися на обмеженнях.

"Довіряйте собі й своєму тілу, що воно відчуватиме голод до правильних речей у правильний час", - каже Крам.

Час від часу дозволяти собі ласощі й по-справжньому насолоджуватися ними разом зі збалансованим раціоном, вочевидь, може бути корисним у підтриманні здорової маси тіла.