Чому я весь час прокидаюся о 3 ночі?

Чи траплялося вам раптово прокидатися посеред ночі й потім довго не могти заснути знову?

В інтернеті можна знайти різні пояснення того, чому люди прокидаються о другій чи третій годині ночі: стрес, гормональні чинники, духовні причини або серйозні проблеми зі здоров'ям.

Хоча ця тема й викликає жваве обговорення, фахівці із сомнології зазначають, що пробудження посеред ночі — явище цілком звичне і нормальне.

"Нас привчають до думки, що сон має бути безперервним і тривати один суцільний проміжок часу. Проте в медицині сну відомо, що прокидатися вночі — це абсолютно нормально", — каже Стефані Ромішевскі, фізіолог сну та керівниця клініки Sleepyhead у Великій Британії.

Сон проходить циклами тривалістю близько 90 хвилин, що охоплюють фази від легкого до глибокого сну. За словами дослідників сну, протягом ночі здорові дорослі люди прокидаються від двох до чотирьох разів.

Найчастіше такі пробудження тривають лише кілька секунд, і багато людей навіть не пам'ятають, що прокидалися.

У першій половині ночі переважає глибокий сон, тоді як ближче до ранку сон стає легшим, і навіть незначні подразники можуть вас розбудити.

Це означає, що багато людей помічають пробудження в ранкові години, оскільки ці моменти збігаються з фазою легкого сну.

"Якщо ви зазвичай лягаєте спати близько 22:00 чи 23:00, то ранній нічний проміжок — приблизно між 2-ю та 3-ю годинами ночі — часто стає важливим моментом для вашого організму. До цього часу більша частина фази глибокого сну вже позаду", — зазначає доктор Рішабх Верма, психіатр клініки RV Mind Clinic у Мумбаї, Індія.

Проблема виникає тоді, коли людина повністю прокидається, а її мозок починає активно генерувати думки про те, що заснути знову не вдасться, стверджують експерти.

Чому декому вдається знову заснути

Ближче до кінця ночі організм поступово починає готуватися до наступного дня. У цей час рівень кортизолу — гормону, що сприяє бадьорості, — починає поступово зростати.

За звичайних умов це відбувається непомітно. Однак, коли мозок починає пов'язувати пробудження з тривогою, рівень кортизолу може різко підскочити, через що знову заснути стає важче.

"Щойно ви усвідомлюєте, що прокинулися, запускається певний процес. Виникає асоціація, що стан неспання — це щось негативне, і з'являється намагання знову заснути", — каже Ромішевскі.

"Що більше ви тиснете на себе, щоб заснути, чим більше зосереджуєтеся на на цьому, тим імовірніше, що ви відштовхнете сон", — додає вона.

Однак, якщо людина живе в стані постійного стресу й тривоги, рівень кортизолу в неї може бути підвищеним ще до пробудження. У таких випадках природне підвищення рівня цього гормону може спрацювати як сигнал тривоги й порушити сон.

Ситуацію також ускладнює те, що в нічні години багатьох людей відвідують ірраціональні думки.

За словами експертів, під час фази поверхневого сну емоційні центри мозку стають активнішими, тоді як ділянки, що відповідають за логічне мислення та вирішення проблем, працюють менш інтенсивно.

"Саме тому батькам із маленькими дітьми, які страждають від недосипання, часто радять не брати до уваги слова одне одного в період із півночі до шостої ранку, адже сказане може бути вельми дивним", — зазначає Ромішевскі.

Медичні чинники, як-от апное уві сні, синдром неспокійних ніг і захворювання щитоподібної залози, також можуть ускладнити повторне засинання.

Певні звички можуть погіршити ситуацію. Вживання важкої їжі ввечері, а також надмірне споживання цукру й кофеїну в другій половині дня можуть перешкоджати сигналам організму про необхідність сну.

Особливою проблемою є вживання алкоголю.

"Алкоголь може допомогти швидко заснути, але протягом наступних трьох-чотирьох годин, коли печінка його переробляє, він починає діяти як стимулятор і порушує сон — особливо в той час, коли ви мали б перейти до фази легкого ранкового сну", — пояснює доктор Прашант Махіджа, лікар-невролог у мережі лікарень Wockhardt Hospitals (Мумбаї, Індія).

Чому жінки частіше стикаються з порушеннями сну

Жінки також можуть бути більш схильними до порушень сну, - дослідження свідчать, що вони частіше прокидаються вночі, ніж чоловіки.

І хоча жінки проводять у фазі глибокого сну трохи більше часу, ніж чоловіки, вони також частіше страждають від розладів сну, як показують дослідження.

Однією з причин цього є гормональні зміни, пов'язані з менструацією, вагітністю та менопаузою.

Однак, за словами Ромішевські, суттєво порушити сон жінок можуть і соціальні чинники, яким приділяють менше уваги.

"Сьогодні жінки часто є основними годувальницями в сім'ї, але водночас продовжують виконувати роль головного з батьків і основної особи, що здійснює догляд (за дітьми)... вони й далі намагаються брати на себе цей "невидимий тягар".

За її словами, багато жінок також стикаються з явищем "прокрастинації сну", відкладаючи час відходу до ліжка, оскільки вечір — це єдина нагода розслабитися й приділити час собі після роботи та виконання обов'язків, пов'язаних із доглядом за іншими.

"Як фахівець із медицини сну, я стикаюся з проблемою: у жінок просто немає часу робити те, що я їм раджу", — додає вона.

Як знову заснути

Експерти зазначають: мета полягає не в тому, щоб повністю припинити прокидатися вночі, а в тому, щоб сформувати здорові звички сну. Завдяки цьому такі пробудження менше запам'ятовуватимуться, а заснути знову природним шляхом стане легше.

За словами фахівців, найкорисніші для сну звички формуються ще зранку, а не лише під час підготовки до сну ввечері.

Щоденний підйом в один і той самий час, вплив яскравого світла одразу після пробудження та фізична активність допомагають налаштувати внутрішній біологічний годинник організму й посилити потребу в сні в нічний час.

Лягати в ліжко радять лише тоді, коли ви відчуваєте втому та сонливість.

"Коли ви самі встановлюєте час відходу до сну й лягаєте в ліжко, не відчуваючи сонливості, ви очікуєте, що мозок заспокоїться, — але відбувається цілком протилежне. Він починає активізуватися, оскільки не хоче спати, а ви позбавили його будь-яких зовнішніх подразників", — пояснює Ромішевські.

Намагайтеся не дивитися на годинник і не брати до рук телефон, коли прокидаєтеся, адже це може посилити тривогу через те, скільки часу на сон ще залишилося.

Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, варто перейти до іншої кімнати й зайнятися чимось при тьмяному освітленні. Повертайтеся в ліжко лише тоді, коли знову відчуєте сонливість.

Якщо пробудження посеред ночі стають частими, тривалими або починають впливати на ваш настрій, роботу чи повсякденне життя, можливо, варто звернутися по професійну допомогу.

Однак найважливіша зміна, яку можуть зробити люди, — це перестати очікувати, що сон буде ідеальним. Натомість, як радять експерти, варто дозволити йому адаптуватися до обставин.

"Намагаючись оптимізувати сон до досконалості, ми фактично заважаємо йому працювати так, як потрібно, коли ми хворіємо, коли відбувається переведення годинників, коли переживаємо вагітність, менопаузу чи гормональні зміни, - каже Ромішевскі. - Ми настільки цього боїмося, що намагаємося перетворити сон на своєрідне досягнення або показник ефективності”.