Aç olmadığınız halde yemek yemenin nedeni ne, neler yardımcı olabilir?
Kaynak, Getty Images
- Yazan, Sophie Whitbred
- Unvan, BBC Food
- Yayın tarihi
- Okuma süresi 4 dk
Uyarı: Bu haber, yeme bozukluğu riski taşıyan kişiler için tetikleyici olabilir. Bu durumda aile hekiminden destek isteyebilirsiniz.
Aslında hiç aç olmadığınız halde bir paket bisküviyi bitirdiğiniz oldu mu hiç?
Duygusal yeme yaygın bir durum ve uzmanlar bunun sadece stres veya üzüntüden kaynaklanmadığını söylüyor.
Araştırmalar, yetersiz uyku sonrası ertesi gün insanların farkında olmadan yüzlerce ekstra kalori tüketebileceğini gösteriyor.
Gözden kaçırdığımız başka tetikleyici faktörler de var.
Aç olmadığım halde neden yemek yiyorum?
Duygusal yeme bozukluğundan etkilenmiş olabileceğinizin beş belirtisi:
- Belirli rahatlatıcı yiyecekleri aşeriyorsunuz.
- Aniden yemek yeme isteği duyarsınız; bu, yavaş yavaş acıkmanın gelişmesinden farklıdır.
- Stresli, canı sıkılmış veya yalnız hissettiğinizde yemeğe yönelirsiniz.
- Aç olmadığınız halde yemek yersiniz veya tok olsanız bile kendinizi doymuş hissetmezsiniz.
- Yemek yedikten sonra suçluluk veya pişmanlık duyuyorsunuz.
Duygusal yeme alışkanlığına ne sebep olur?
Duygusal yemenin esas olarak mutlu olduğunuzda kendinizi "ödüllendirmek" veya üzgün olduğunuzda kendinizi "teselli etmekle" ilgili olduğunu mu düşünüyorsunuz?
Ne zaman ve ne yediğimiz üzerinde etkili olabilecek başka duygu ve durumlar da var:
Stres
Doktor ve kişisel antrenör Aishah Muhammad, "Vücudumuz, bir aslan tarafından kovalanmanın yarattığı stresle iş yerindeki teslim tarihlerinin yarattığı stres arasındaki farkı anlayamaz" diyor.
Bu da bize enerji verecek bir şey tüketme isteğimizin neden bu kadar yoğun olabildiğini açıklıyor.
Kaynak, Getty Images
Can sıkıntısı
Can sıkıntısı, daha az dengeli beslenme tercihlerinde bulunmayla bağlantılı yaygın duygulardan biri. Aç olduğumuz için değil, dikkatimizi başka yöne çekmek için yemek yiyoruz.
Uykusuzluk
Yorgunluk bir duygu olmasa da enerjimizin düşük olduğunu hissetmemize neden oluyor.
Bu durum beslenme biçimimizi etkileyebiliyor. Enerji seviyemizi yükseltmek isterken aynı zamanda duygularımızı kontrol etmekte daha fazla zorlanabiliyoruz.
Araştırmalar, uykusuz kaldığımızda iyi uyuduğumuz günlere kıyasla günde yaklaşık 400 kalori daha fazla tüketebildiğimizi gösteriyor. Bunun nedeni, "uyanık kalabilmek için genellikle karbonhidratlar gibi hızlı enerji kaynaklarına yönelmemiz."
Diyetisyen Sophie Medlin, "Uykulu olmak açlık hormonlarını da artırıyor" diyor.
Yakın zamanda yapılan araştırmalar, sürekli olarak yedi saatten az uyumanın açlık hormonlarını etkilediğini ve bunun da yeme isteğini artırdığını gösteriyor.
Duygusal yeme döngüsü nasıl işliyor?
Zaman zaman rahatlamak için yemek yemek normal olsa da zor duygularla başa çıkmak amacıyla düzenli olarak yemeğe yönelmek, zaman içinde hem fiziksel sağlığı hem de duygusal iyilik hâlini etkileyebilir.
İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi NHS, sık sık duygusal yeme davranışında bulunmanın şu şekilde bir döngüye dönüşebileceğini belirtiyor:
- Üzgün, sıkılmış veya heyecanlı hissedersiniz.
- Bu duygu yemek yemenize neden olur.
- Yemek yemek kısa süreliğine kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
- Bir süre sonra duygusal yeme davranışınız nedeniyle kendinizi suçlu hisseder veya utanırsınız.
- Bu duygular yeniden duygusal yemeye yönelmenize neden olabilir.
Ancak duygusal yemeyi kontrol altına almanın basit ve etkili yolları bulunuyor.
Yardımcı olabilecek basit "üç F" yöntemi
Neden duygusal olarak yemek yediğimizi anlamak, bu davranışı kontrol etmemize yardımcı olabilir.
"Feel Great Lose Weight" (İyi Hisset Kilo Kaybet) ve "The Stress Solution" (Stres Çözümü) kitaplarının yazarı Dr. Rangan Chatterjee de "üç F" adını verdiği sistemi denemeyi öneriyor.
Sistemdeki üç F şunları ifade ediyor:
Feel – Hisset
Acıktığınızda bir an durun ve kendinize sıkılmış, yalnız veya stresli olup olmadığınızı sorun. Gerçekten açsanız yemek yiyin.
Feed – Besle
İlk aşamada tespit ettiğiniz duyguyu, yemeyi seçtiğiniz şeyin nasıl beslediğini düşünün. O yiyeceği yemek sizi nasıl hissettiriyor: Daha iyi mi, daha kötü mü, yoksa hiçbir şeyi değiştirmiyor mu?
Find – Bul
Bu duyguyla başa çıkmak için yemek dışındaki bir yöntem bulabilir misiniz? Egzersiz yapmak, yoga, uzun bir banyo, uyumak, bir arkadaşınızı aramak veya kaygı ve stresi azaltmak için nefes tekniklerini kullanmak bunlardan bazıları olabilir.
NHS de açlığınızı değerlendirmek için durup düşünmeyi içeren bilinçli beslenmeye öncelik verilmesini öneriyor.
Ayrıca duyguları düzenlemeye yardımcı olması için meditasyon ve kişisel bakım uygulamalarını tavsiye ediyor. Bunlar arasında oyun oynamaktan boyama yapmaya, el işiyle uğraşmaktan günlük tutmaya kadar pek çok etkinlik bulunuyor.
Üzgün veya stresli olduğumuzda neden şekerli yiyeceklere yöneliriz?
Britanya Diyetisyenler Derneği (BDA), insanların duygusal yeme sırasında "rahatlamak için meyve kâsesine yönelmelerinin pek olası olmadığını" belirtiyor.
Bunun nedeni, yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerin, daha sağlıklı seçeneklere kıyasla ödül ve hazla ilişkilendirilen dopamin kimyasalının üretimini daha fazla harekete geçirmesi.
Psikolog Dr. Douglas Lisle'a göre bu yiyecekleri daha fazla tükettikçe ve beyninizdeki haz merkezlerini daha sık harekete geçirdikçe etkileri azalıyor. Bunun sonucunda daha fazlasını istiyor ve bir döngünün içine hapsoluyoruz.
"Üstelik stresli olduğunuzda, savaşmanıza veya kaçmanıza yardımcı olacak, kolay sindirilen ve hızla enerji sağlayan yiyecekleri, yani şeker ve karbonhidratları istersiniz."
Çikolata, cips, bisküvi ve paket servis yemekleri bunların arasında sayılabilir.
Duygusal yeme sağlıklı olabilir mi?
Yiyeceklerin gerçekten kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabileceği bazı durumlar olabilir.
Beslenme uzmanı Rachael Hartley, film izlerken yemek yemenin veya hamur işi pişirmenin olumlu duygusal deneyimler olabileceğini söylüyor.
Hartley'e göre bilinçli ve belirli bir niyetle yemek yediğinizde, dürtüsel biçimde yemek yerine "yemeğinizin ve yaşadığınız deneyimin tadını çıkarma olasılığınız çok daha yüksek."
Ayrıca, duygusal yeme her zaman sağlıksız beslenme anlamına gelmiyor.
Hartley, "Ancak yiyecekler sorunları nadiren çözer ve zor deneyimleri işlemenize yardımcı olamaz. Bu nedenle güçlüklerle başa çıkmanın bir yolu olarak yiyeceklerin ötesine bakmamız gerekiyor" diyor.
"Yemek yemek, başa çıkma araçlarınız arasındaki tek yöntem olmamalı."
Duygusal yeme davranışınız varsa neler deneyebilirsiniz?
- Her gece en az yedi saat uyumaya öncelik verin.
- Düzenli öğünler tüketin.
- Fark ettiğiniz tetikleyicileri kaydedin. Böylece gelecekte onları daha kolay fark edebilirsiniz.
- Bilinçli beslenmeyi uygulayın.
- Yürüyüşe çıkmak veya sohbet etmek için bir arkadaşınıza mesaj göndermek gibi, yiyecekleri içermeyen başa çıkma yöntemlerini deneyerek hangisinin size iyi geldiğini bulun.
- Kendinize karşı anlayışlı olun; utanç veya suçluluk duygularına teslim olmamaya çalışın.
Duygusal yeme sonrasında kendinize nasıl daha anlayışlı davranabilirsiniz?
Uzmanlar, zaman zaman duygusal nedenlerle yemek yemenin normal olduğunu ve bunu hayatımızdan tamamen çıkarmamız gerekmediğini söylüyor.
Amaç, yemeğin stresle, can sıkıntısıyla veya moral bozukluğuyla başa çıkmanın temel yollarından biri hâline geldiği anları fark etmek ve zaman içinde başka, daha yararlı yöntemler geliştirmek.
Orijinali İngilizce olan bu makalenin çevirisinde yapay zekadan yararlandık. Yayınlanmadan önce çeviriyi bir BBC gazetecisi kontrol etti. Yapay zekayı nasıl kullandığımız hakkında daha fazla bilgi burada.
