Le test de condition physique qui permet d'évaluer votre risque de décès

La rapidité avec laquelle votre fréquence cardiaque revient à la normale après l'effort peut en dire long sur votre état de santé général.

Si votre cœur bat la chamade lorsque vous montez les escaliers, ou si vous devez haleter pour reprendre votre souffle en courant pour attraper un bus, cela peut indiquer que vous n'êtes pas au meilleur de votre forme physique.

Pourtant, ce qui se passe après avoir arrêté l'effort peut être tout aussi révélateur du fonctionnement interne de votre corps. C'est là qu'intervient le test de récupération de la fréquence cardiaque (RFC). Il s'agit de la différence entre votre pouls lorsque votre cœur bat fort pendant l'effort et la vitesse à laquelle il bat environ une minute après avoir arrêté.

Nieca Golderberg, cardiologue à la Grossman School of Medicine de l'université de New York, explique que la RFC est un bon indicateur de votre santé cardiovasculaire. Il permet de prédire l'hypertension artérielle et les accidents cardiaques.

Mais votre RFC va bien au-delà de cela. Un mauvais résultat peut servir de signe d'alerte précoce, aidant à mettre au jour des problèmes cachés dans le reste de l'organisme. Et surtout, cela inclut votre risque global de décès.

En 1999, des scientifiques de la Cleveland Clinic, dans l'Ohio, ont publié des résultats frappants. Ils avaient mesuré la récupération de la fréquence cardiaque (RFC) de 2 400 adultes, puis les avaient suivis pendant six ans. L'équipe a constaté que les personnes présentant une faible récupération de la fréquence cardiaque avaient environ quatre fois plus de risques de décéder au cours de la période d'étude.

D'autres équipes à travers le monde ont depuis obtenu des résultats similaires. La RFC s'est révélée être un facteur prédictif étonnamment fiable du risque de décès, quelle qu'en soit la cause, que l'on présente ou non des troubles cardiaques apparents. Chez les jeunes adultes et les personnes d'âge mûr, la RFC est même plus étroitement liée au risque de décès que l'hypertension artérielle.

Voici une méthode simple et rapide pour calculer votre RFC à l'aide de matériel que vous avez probablement déjà chez vous.

Déterminer votre taux

*Il est important de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement. Si vous ressentez des vertiges, des douleurs ou une oppression thoraciques, ou encore un essoufflement disproportionné par rapport à l'effort que vous fournissez, arrêtez immédiatement. Ce test ne convient pas aux personnes souffrant de troubles cardiaques préexistants sans surveillance médicale.

La première étape consiste à vous assurer que vous disposez d'un moyen de noter vos données et d'un chronomètre (la plupart des téléphones en sont équipés). Si vous possédez une montre connectée ou tout autre appareil portable de suivi d'activité, cela vous sera utile.

Vous devez ensuite calculer votre fréquence cardiaque maximale. Si vous possédez une montre connectée ou tout autre appareil portable, celui-ci pourra vous indiquer votre fréquence cardiaque maximale. Sinon, elle correspond généralement à 220 moins votre âge.

Ensuite, il est temps de faire un peu d'exercice. Celui-ci doit être suffisamment intense pour faire monter votre fréquence cardiaque entre 70 et 85 % de son maximum. Il peut s'agir de course à pied, de vélo ou d'aviron, selon votre condition physique.

Pour calculer votre RFC, mesurez votre pouls immédiatement après avoir arrêté l'effort, lorsqu'il est encore à son niveau le plus élevé. Le moyen le plus simple de le faire est d'utiliser une montre connectée ou un bracelet connecté.

Vous pouvez également poser un doigt sur votre cou et compter les battements pendant 10 secondes. Multipliez ce nombre par six pour obtenir une estimation du nombre de battements par minute.

Ensuite, reposez-vous pendant une minute, assis ou allongé, puis vérifiez à nouveau votre pouls. Il vous suffit ensuite de soustraire le deuxième chiffre du premier. Vous obtenez ainsi votre RFC.

Un HRR à atteindre

Il est important que votre fréquence cardiaque revienne rapidement à la normale après l'effort. Plus elle redescend vite, mieux c'est. Un bon rythme de récupération correspond à une baisse d'au moins 18 battements au cours de la première minute.

Ce chiffre peut varier d'une personne à l'autre et dépend de facteurs tels que l'âge.

Toutefois, un rythme de récupération cardiaque inférieur à 12 battements pourrait vous exposer à des risques de problèmes de santé à long terme.

Une alerte précoce

On pense que le lien entre la RFC et le risque de décès d'une personne tient au nerf vague. Ce nerf majeur constitue un maillon essentiel entre le cerveau et le reste du corps, transmettant des signaux vers et depuis le cœur, le foie, les intestins et d'autres organes. Il détermine si vous vous trouvez dans le mode « combat ou fuite », plus stressant, ou dans l'état « repos et digestion », plus détendu.

« Nous disposons de ces deux systèmes qui agissent sur le cœur : nous avons un frein et nous avons un accélérateur », explique Lindsay Bottoms, professeure en sciences de l'exercice et de la santé à l'université du Hertfordshire, au Royaume-Uni.

Lorsque vous faites de l'exercice, l'accélérateur – également appelé système nerveux sympathique – s'active, ce qui fait passer le corps en mode « combat ou fuite ». Votre cœur bat plus vite et vos vaisseaux sanguins se dilatent, permettant ainsi à l'oxygène d'être acheminé vers les muscles.

Lorsque vous arrêtez de vous entraîner, votre corps doit éliminer tous les « déchets » métaboliques générés pendant l'effort, tels que l'acide lactique et d'autres produits de déchet. Ce processus nécessite de l'oxygène. « Il faut évacuer ces déchets hors des muscles ; vous avez donc toujours besoin d'un flux sanguin accru, et votre fréquence cardiaque doit rester élevée », explique Bottoms.

Une fois cette étape terminée, le corps actionne les freins et passe en mode parasympathique. C'est le frein, qui place le corps dans un état de repos et de digestion.

À mesure que vous améliorez votre condition physique, votre corps parvient mieux à alterner entre l'accélérateur et le frein. Ce phénomène, appelé « tonus vagal élevé », est reconnu pour ses nombreux bienfaits. Il est notamment associé à une meilleure santé mentale et à de meilleures fonctions cognitives, ainsi qu'à un système immunitaire plus fort et à une réduction de l'inflammation, entre autres. Cela inclut une diminution du risque de décès.

Il y a encore des progrès à faire

Si votre RFC vous inquiète, Golderberg recommande de prendre rendez-vous avec un médecin qui pourra réaliser une évaluation complète de vos risques cardiaques.

La bonne nouvelle, c'est que les problèmes identifiés ne sont pas irréversibles. Des études ont montré qu'il est possible d'améliorer son RFC grâce à des programmes d'exercice physique. Cela permet de ramener le risque de décès à un niveau normal.

Bottoms et Golderberg recommandent toutes deux de pratiquer régulièrement une activité cardiovasculaire afin de s'assurer que votre système cardiovasculaire est en pleine forme.

« Si vous souhaitez améliorer votre récupération de la fréquence cardiaque, essayez la marche à un rythme modéré, le vélo ou, si vous le pouvez, le jogging, la course à pied ou la natation », explique Mme Golderberg. Vous pourriez même essayer la danse, ajoute-t-elle.

Une fois que votre RFC se sera améliorée, vous aurez vraiment de quoi danser de joie.

* L'ensemble du contenu de cet article est fourni à titre d'information générale uniquement et ne doit en aucun cas se substituer aux conseils médicaux prodigués par des professionnels de santé.