Ce que j'ai appris en arrêtant de consommer du sucre pendant 6 semaines

Les aliments contenant des sucres ajoutés sont omniprésents, même dans des endroits inattendus. Alors, est-il facile de réduire sa consommation de sucre, et quel impact cela peut-il avoir sur la santé ?

Bien que je suive généralement un régime alimentaire sain, composé principalement de plats faits maison, j'ai un faible pour le sucré et je consomme souvent une ou deux friandises au chocolat par jour.

Ce n'est pas surprenant : la consommation excessive de sucre est courante dans notre alimentation moderne. C'est mauvais pour nos dents, nocif pour notre santé, et il existe même des preuves suggérant qu'une consommation excessive de sucre pourrait entraîner des déficits cognitifs à long terme.

Mon travail consistant à traiter de sujets liés à la santé et au bien-être, je me suis de plus en plus inquiétée de ma consommation importante de sucreries qui, en plus du sucre raffiné, contiennent souvent de nombreux additifs.

En fait, l'une des sucreries que je consomme régulièrement représente plus de la moitié de mon apport quotidien recommandé en sucre.

Les recommandations nutritionnelles américaines préconisent de consommer moins de 12 cuillères à café de sucres ajoutés provenant des aliments et des boissons (environ 50 grammes). Au Royaume-Uni, il est conseillé de consommer moins de sept cuillères à café de sucre par jour (30 grammes).

En pratique, les adultes américains en consomment entre 16 et 17 cuillères à café (65 à 70 grammes) quotidiennement, selon l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES). Pour vous donner une idée : 4 grammes équivalent à peu près à une cuillère à café rase de sucre.

Renoncer à tout ce sucre n'est pas chose facile. Mais j'ai décidé de voir s'il était réellement possible de me défaire de cette habitude.

Le défi du sucre

Je me suis lancé le défi d'éviter tous les aliments contenant du sucre raffiné ajouté pendant six semaines.

J'ai également évité le miel et les jus de fruits, mais j'ai continué à consommer les sucres naturels des fruits entiers, ainsi que des glucides complexes, que notre corps transforme en glucose et qui constituent la principale source d'énergie pour notre corps et notre cerveau.

Dès le début, j'ai constaté des changements surprenants au niveau de mon énergie et de mon humeur générale.

Le coup de barre habituel après le déjeuner a disparu. Cependant, je me retrouvais souvent à fixer le réfrigérateur d'un air absent, cherchant en vain quelque chose d'intéressant à grignoter (quelque chose de sucré), avec le sentiment de passer à côté de quelque chose.

Le sucre est partout

Tout d'abord, il est important de s'interroger sur la quantité considérable de sucre ajouté aux aliments. J'ai été surpris de constater à quel point il est difficile de l'éviter.

En parcourant les rayons de mon supermarché habituel, j'ai découvert du sucre dans des aliments où je m'y attendais le moins. Par exemple, un sandwich au levain au rayon traiteur contenait 5,7 grammes de sucre, et une sauce bolognaise toute prête, 9 grammes.

De nombreuses céréales pour le petit-déjeuner contiennent des sucres ajoutés, et une tranche de pain achetée habituellement au supermarché en contient environ 1,2 gramme.

Le sucre est également abondant dans de nombreux aliments ultra-transformés, qui sont associés à des effets néfastes connus sur la santé et qui ont tendance à contenir moins de nutriments que les aliments complets, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Il existe de nombreuses formes de sucre dans notre alimentation. Le glucose est peut-être la plus courante, mais on trouve également du fructose dans les fruits et de nombreux sirops ; le lactose du lait et le saccharose, communément appelé sucre de table, figurent parmi les principales formes de "sucres libres" ajoutés à notre alimentation.

On trouve également des sucres libres dans les jus, les sirops et le miel, car ils ne sont pas liés aux cellules de nos aliments. Ces sucres libres raffinés sont les principaux responsables des effets néfastes sur la santé.

"Dès la naissance, nous avons une prédisposition pour les saveurs sucrées. Le sucre est présent dans le lait maternel pendant les premiers jours, période où nous sommes censés prendre beaucoup de poids", explique Ashley Gearhardt, professeure de psychologie à l'Université du Michigan.

Elle souligne que le problème est que "nous sommes devenus extrêmement efficaces pour produire du sucre à très faible coût".

Les effets du sucre sur nous

Des études montrent que la consommation d'aliments riches en sucre entraîne une hausse rapide de la glycémie.

Bien que ce phénomène soit normal après un repas, s'il se répète trop souvent, il peut provoquer une résistance à l'insuline, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2. Une alimentation riche en sucre est également associée aux caries dentaires, à l'inflammation, à l'obésité, à la maladie d'Alzheimer et au cancer.

"Les maladies liées à l'alimentation, comme le diabète, font déjà plus de victimes que l'alcool et les opioïdes ; et la malbouffe rivalise avec le tabac pour devenir la substance la plus mortelle au monde", déclare Gearhardt.

Des recherches récentes suggèrent qu'une alimentation riche en sucre est associée à une détresse psychologique accrue, notamment des symptômes d'anxiété et de dépression.

Si tout cela peut paraître alarmant, le sucre, consommé avec modération, est acceptable dans le cadre d'une alimentation saine. Toutefois, il est évident qu'en réduire la consommation serait bénéfique pour la santé de millions de personnes qui en consomment en excès.

Propriétés addictives

Durant les premiers jours sans sucre, j'en ai ressenti une envie intense, surtout lorsqu'on m'offrait de délicieuses friandises lors d'événements sociaux.

Il y a une explication biologique à cela. La consommation de sucre peut modifier la chimie de notre cerveau d'une manière similaire à ce qui est observé chez les personnes dépendantes aux opioïdes, explique Lina Begdache, diététicienne agréée et professeure associée de santé et de bien-être à l'Université de Binghamton aux États-Unis.

Manger des aliments sucrés active le système de récompense du cerveau.

Plusieurs études suggèrent que les personnes ayant une envie plus forte de sucreries pourraient connaître une augmentation plus importante de leur taux de dopamine lorsqu'elles en consomment.

La dopamine est connue comme l'hormone du « bien-être », ce qui signifie que nous éprouvons une sensation de plaisir et de récompense lorsque nous mangeons des aliments sucrés.

Par conséquent, de nombreux experts considèrent que le sucre a des propriétés addictives, bien que ce sujet reste controversé. D'autres aliments naturellement sucrés, comme les fruits, peuvent alors devenir moins attrayants pour notre système dopaminergique, ajoute Gearhardt.

En réalité, plus l'envie de sucre est intense, plus la récompense perçue est grande, ce qui renforce le cercle vicieux et pourrait reprogrammer notre cerveau pour nous inciter à en vouloir encore plus.

Par exemple, le cerveau des participants qui ont consommé quotidiennement un pudding riche en sucre et en matières grasses pendant huit semaines est devenu nettement plus réactif aux aliments sucrés.

Ce cercle vicieux de dopamine explique en partie pourquoi il est si difficile de réduire sa consommation de sucre. "On est prisonnier de sa biochimie", explique Lustig. "C'est la définition même de l'addiction. Et 20 % de la population américaine est accro au sucre."

Pour résister à la tentation, j'ai trouvé des alternatives satisfaisantes, comme un smoothie banane-myrtilles avec une cuillère de cacao en poudre. Les raisins avaient un effet similaire.

Même les pommes me paraissaient plus sucrées, alors même si je n'en avais pas envie, j'en mangeais une tous les jours, ce qui m'aidait à calmer mes envies.

Il est également prouvé que l'on a plus faim après une chute brutale de la glycémie, un phénomène courant après la consommation d'aliments sucrés.

Une étude a révélé que les participants ayant consommé un smoothie riche en sucres concentrés et en amidons raffinés (un smoothie à indice glycémique élevé) avaient plus faim quatre heures plus tard et présentaient une activation plus importante du circuit de la récompense dans le cerveau, comparés à ceux ayant consommé un smoothie à indice glycémique faible.

Que se passe-t-il quand on s'arrête ?

Quelques jours après avoir supprimé le sucre, le corps commence à en avoir moins envie, comme me l'a expliqué Dalia Perelman, diététicienne agréée à la faculté de médecine de l'université de Stanford en Californie.

Mes papilles gustatives ont commencé à s'adapter, devenant plus sensibles aux saveurs sucrées. Renoncer aux aliments édulcorés artificiellement permet au système gustatif de "se recalibrer pour percevoir l'intensité du goût sucré naturel", explique Gearhardt.

Environ trois semaines après le début de mon expérience, un phénomène curieux s'est produit : je n'avais plus de fortes envies de sucré.

Si j'avais un petit creux en milieu d'après-midi, je grignotais des alternatives plus saines, comme des olives, des noix et des fruits.

L'une des raisons de cette diminution des envies est tout simplement la réduction de ma consommation d'aliments sucrés, ce qui a modifié mon palais et réinitialisé mon métabolisme, souligne Begdache.

"Vous constaterez que votre seuil de tolérance au sucre a tellement baissé que vous n'avez plus besoin d'en consommer de grandes quantités", ajoute Perelman. Elle ne mange plus que des gâteaux faits maison, pauvres en sucre, car elle considère tout produit du commerce comme "manger un morceau de sucre".

Mme Begdache explique que son taux de triglycérides – un type de graisse courant dans le corps qui augmente en cas d'excès de calories – a également diminué.

Sa sensibilité à l'insuline s'est sans doute améliorée, car elle a constaté moins de pics d'insuline après avoir consommé des aliments sucrés.

"C'est comme un retour aux sources", remarque-t-elle.

Lors des réunions de famille, et même à sa propre fête d'anniversaire, il lui était très difficile de résister à la tentation, ne serait-ce qu'une petite bouchée de gâteau.

Les envies de sucre étaient omniprésentes, compte tenu de l'abondance de produits sucrés autour d'elle.

Cependant, à mesure que sa consommation de sucre diminuait, cette sensation de plaisir, souvent liée à la libération de dopamine, s'est probablement atténuée elle aussi.

Les régimes pauvres en sucre offrent également d'autres bienfaits pour la santé. Dans une petite expérience, une équipe a demandé à un groupe de 41 enfants d'arrêter de consommer des sucres ajoutés pendant seulement 10 jours.

À la fin de cette période, leur tension artérielle et leur masse grasse avaient diminué. Ils présentaient également une résistance à l'insuline plus faible et un comportement amélioré.

D'autres recherches, portant sur les aliments ultra-transformés souvent riches en sucre, ont révélé que la consommation d'aliments peu transformés entraînait une diminution des envies de sucre et une augmentation de l'énergie.

Mieux comprendre les effets du sucre sur mon corps m'a permis de modifier plus facilement mes habitudes : les sucreries ont tout simplement perdu de leur attrait.

J'ai également réussi à limiter ma consommation de sucreries à la maison, en veillant à toujours avoir une bonne variété d'en-cas sains à portée de main.

J'ai aussi remplacé les jus de fruits par de l'eau gazeuse avec quelques gouttes de jus de citron, et j'ai constaté que cette boisson me désaltéssait réellement.

La réintroduction du sucre

Après six semaines, je peux affirmer sans hésiter que je n'ai ressenti aucune envie particulière de réintroduire le sucre dans mon alimentation. Il est probable que le circuit de dépendance de mon cerveau ait été désactivé, comme me l'a expliqué Begdache.

Je n'ai plus envie quotidiennement d'aliments sucrés. En fait, les aliments contenant du sucre ajouté – même les céréales du petit-déjeuner allégées en sucre – sont beaucoup trop sucrés à mon goût. Selon Perelman, ce changement devrait faciliter l'évitement d'une consommation quotidienne de sucreries.

Maintenant que mon expérience de six semaines est terminée, vais-je reprendre mes habitudes sucrées ? Pour faire simple : non. Et je compte apporter quelques modifications.

Au lieu d'éliminer complètement le sucre ajouté, je limiterai mon abstinence aux jours de semaine, en m'accordant un petit plaisir le week-end.

Je suis également en train de repenser ma façon de percevoir les aliments sucrés. Lorsque j'ai finalement réintroduit le sucre – sous la forme d'un cookie triple chocolat (contenant 28 grammes de sucre par cookie) – je n'en ai pas eu la moindre envie. Je me suis forcée à en manger, pour les besoins de cet article, afin d'observer la réaction de mon corps.

Son goût était excessivement sucré. Je sentais bien plus le sucre que le chocolat.

Peu après, j'ai ressenti une forte baisse d'énergie et j'ai fait une sieste en milieu d'après-midi, chose possible uniquement grâce à mes vacances annuelles.

Cette gourmandise dont je m'offrais régulièrement n'en était plus une. Je me suis arrêtée après quelques bouchées.